Plan treningowy - porady

Cześć wszystkim,

czy mogli byście swoim profesjonalnym okiem ocenić mój trening ?.
Na starcie po krótce, o sobie i celu który chce osiągnąć.
Mam 39 lat, od 3 lat systematycznie ćwiczę, staram się to robić minimum 3x w tygodniu według poniższego planu, dodatkowo poza planem trzymam dietę i 2x w tygodniu 1h orbitrek.

Treningu rotuje według okresu, aktualnie skończyłem trening ,,siłowy'' i stosując skrót wszedłem w trening ,,mięśniowy'' :).
Zależy mi na zejściu z body fatu i zbudowania jak największe masy mięśniowej.

Wraz z aktualnym treningiem zacząłem suplementacje kreatyną, Mój wzrost 191 cm, waga 89 kg.
Poniżej trening:

Szczerze mówiąc jak na Twój staż treningowy to plan treningowy bym powiedział, że dość słaby.
Masz 3 lata stażu treningowego i trenujesz na takim mocno podstawowym planie treningowym i podział też masz taki sobie bo barki z nogami to przypuszczam, że po tych nogach barki zrobisz na pół gwizdka.

Planu pierwszego nie ma się co czepiać bo masz 3 podstawowe ćwiczenia na klatkę i 2 na biceps więc tutaj nie ma co szaleć o kombinować.

Natomiast w dniu grzbietu nie masz żadnej formy martwego ciągu, zamiast tego unoszenia z opadu martwy ciąg byłby lepszy. Jak już masz podciąganie na drążku to już bez sensu dokładać ściąganie drążka wyciągu górnego jak ćwiczenie mniej efektywna, a dublujące podciąganie.

Trzeci dzień też dość delikatny dla nóg. Brakuje mi tam przede wszystkim przysiadów ze sztangą bo wykroki w porządku, ale nogi to duża partia mięśniowa i można dołożyć coś do tego.
Na barki brakuje mi jakiegoś cięższego wyciskania sztangowego nad głowę.

Plan jak dla osoby zaawansowanej dość podstawowy, ale jak Tobie pasuje to trenuj.
Różnicuj też cele treningowe najpierw masa potem rzeźba, bo na raz efekty będą marne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-28 14:11:59

,,Natomiast w dniu grzbietu nie masz żadnej formy martwego ciągu, zamiast tego unoszenia z opadu martwy ciąg byłby lepszy....
Brakuje mi tam przede wszystkim przysiadów ze sztangą .''


Dobrze to wyłapałeś, zapomniałem dać kluczową informacje, że z racji problemów z kręgosłupem wszystkie formy przysiadów ze sztangą czy martwy ciąg mam po prostu wykluczone :).

W Piątek sugerujesz zamianę kolejności, najpierw barki potem nogi ?.

A to zmienia nam postać rzeczy w takim razie możesz ćwiczenie typu unoszenie dać wcześniej w swoim planie treningowym gdy mięśnie są w miarę świeże i stabilizacja działa jak należy.

Nie kolejności nie zmieniaj bo nogi powinieneś zrobić najpierw gdy siły jest najwięcej i jesteś w miarę świeży w treningu. Ja generalnie nie przepadam za tym ćwiczeniem bo jak się poważnie podejdzie do treningu nóg to już na sensowne przetrenowanie barków brakuje siły. U Ciebie nie ma złożonych ćwiczeń to połączenie może być łatwiejsze.

Zastanawiające jest to, czym według Ciebie różni się trening siłowy, od mięśniowego? Chodzi o większą uwagę nie na obciążeniu, a czuciu nerwowo-mięśniowym? Myślę, że oba te aspekty treningu siłowego są istotne. Warto jest połączyć jedno z drugim.

Nawiązując do wrzuconego przez Ciebie planu treningowego, to należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Niestety wygląda on słabo.

Podstawą każdego planu treningowego jest bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i w największym stopniu zaangażowanie dużych partii mięśniowych. Tego zdecydowanie brakuje.

domer

Zastanawiające jest to, czym według Ciebie różni się trening siłowy, od mięśniowego? Chodzi o większą uwagę nie na obciążeniu, a czuciu nerwowo-mięśniowym? Myślę, że oba te aspekty treningu siłowego są istotne. Warto jest połączyć jedno z drugim.

Nawiązując do wrzuconego przez Ciebie planu treningowego, to należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Niestety wygląda on słabo.

Podstawą każdego planu treningowego jest bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i w największym stopniu zaangażowanie dużych partii mięśniowych. Tego zdecydowanie brakuje.

Dzięki za konstruktywną krytykę, czy w odniesieniu do powyższego planu dał byś znać, co w którym miejscu byś dorzucił/zmienił ?.