Trening Push Pull Legs - ocena

Cześć, staż treningowy 2 lata, cały czas ćwiczyłem split. Chce zmienic i zwiekszyc intensywnosc treningów, poniżej plan który ułożyłem w oparciu na materiałach na forum, prośba tylko o rzucenie okiem czy moze byc i nie ma dużych błedów, bo to mój pierwszy raz z tego typu treningiem. Dzięki!

Trening:
Dzień I PUSH A - Niedziela
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-francuskie wyciskanie sztangi lub hantelek 3x12 - tutaj sie zastanawiam czy nie zamienic
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12


Dzień II PULL A - Poniedziałek
-ściganie drązka na wyciągu górnym 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
-Horyzontalne przyciąganie drążka trzymanego szeroko 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8
-Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Allaszki 3x12

Wtorek - Wolne

Legs - Środa
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-wypychanie nogami na suwnicy 4x15
-Prostowanie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12
-WSPIĘCIA NA PALCE NA STOJĄCO 5x15

Dzień IV PUSH B - Czwartek

-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12



Dzień V PULL B - Piątek
-ściganie drązka na wyciągu górnym podchwytem 4x12
-Wiosłowanie siedząc na maszynie 3x12
-Rumuński Martwy ciąg 4x12
-Żuraw 3x12
-Face pull 3x12
-Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8


Sobota - Wolne

Pytanie jest czy potrzebne Ci jest aż 5 treningów w tygodniu? Bo sumaryczna objętość treningu w skali tygodnia będzie dość spora.

W planie pierwszym push dałbym coś więcej na nogi albo coś mniej na pozostałe partie mięśniowe bo ogólnie masz tego sporo jak na jeden plan, można by nieco ograniczyć ćwiczenia na barki i tricepsa.

W treningu pull dałbym podciąganie na drążku zamiast tego wyciągu górnego będzie lepszym ćwiczeniem. Odwrotnych rozpiętek raczej Ci nie trzeba bo wiosłowania załatwią też tył barku.

W nogach masz więcej ćwiczeń na czwórki niż na tył uda, warto by było jakoś to zrównoważyć. Chyba, że założeniem Twoim jest, że w push dajesz przysiad, a później tył uda mocniej przetrenujesz w treningu pull.
Możesz w drugim treningu push dać te poręcze wcześniej w planie treningowym.

W pullu sprawdź czy martwy ciąg i żuraw nie będzie za dużo na jednym planie treningowym. Bo to ciężkie ćwiczenia.

Ogólnie ja bym nieco pozmieniał ćwiczenia i więcej złożonych mniej izolacji, ale jakieś doświadczenie już masz więc powinieneś wiedzieć co dla Ciebie lepsze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-26 18:53:29

Czesc, dzieki ze poswieciles mi czas. Troszke zmienilem i zmniejszym intensywnosc. Dodałem podciaganie na maszynie bo sam jeszcze nie dam rady. Mysle ze teraz jest fajnie, daj znac czy cos jeszcze bys zmienił


Trening:
Dzień I PUSH A - Niedziela
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-francuskie wyciskanie sztangi lub hantelek 3x12 - tutaj sie zastanawiam czy nie zamienic
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12


Dzień II PULL A - Poniedziałek
-ściganie drązka na wyciągu górnym 4x12
- podciaganie na maszynie 4xmax - sam jeszcze nie dam rady niestety
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
-Horyzontalne przyciąganie drążka trzymanego szeroko 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8
-Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Allaszki 3x12

Wtorek - Wolne

Legs - Środa
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-wypychanie nogami na suwnicy 4x15
-Prostowanie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12
-WSPIĘCIA NA PALCE NA STOJĄCO 5x15

Dzień IV PUSH B - Czwartek

-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12



Dzień V PULL B - Piątek
-ściganie drązka na wyciągu górnym 4x10
-Wiosłowanie siedząc na maszynie 3x12
-Żuraw 3x12
-Face pull 3x12
-Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8

Szkoda tylko, że nogi raz w tygodniu.

Push A wygląda całkiem spoko sprawdź tylko w praktyce czy jedno ćwiczenie na triceps nie będzie wystarczające.

Pull A jak już masz podciąganie na drążku czy maszynie to już ściągania drążka wyciągu górnego nie wykonuj.
Odwrotne rozpiętki możesz odpuścić i wydaje mi się, że jedno ćwiczenie na biceps wystarczy.

W nogach dałbym formę ciągu w schemacie
przysiad
ciąg
wykroki
uginanie nóg
wspięcia

Push b wznosy w przód zbędne
Pull B całkiem spoko

Coś ogólnie do planu można dodać na brzuch/rdzeń i obserwować czy nie trzeba będzie korygować planu.