Trening FBW - ocena

Witam.
Od pół roku ćwiczę planem treningowym od Sakera z WK (

- poniżej wrzucę schemat treningu. Od pewnego czasu nie widzę, ani nie czuję progresji i zastanawiam się nad zmianą/modyfikacją planu. Aktualnie staram się zrzucić jeszcze kilka kg i zacząć troszkę masy łapać. Na tygodniu jestem w stanie 3 razy pojawić się na siłowni, więc w grę wchodzi jedynie FBW. Ze względu na aktywności (bieganie, piłka nożna, jazda na rowerze) świadomie na ten moment rezygnuję na siłowni z trenowania nóg. Poproszę o jakieś sugestie, wskazówki co do planu, może za dużo ćwiczeń. Pozdrawiam!

Poprzedni PLAN (Saker):
1a. Wyciskanie Skos dodatni - 3x12RM
1b. Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3x12RM
2a. Rozpiętki leżąc - 3x12RM
2b. Wiosłowanie Leżąc - 3x12RM
2c/3a. Wznosy Bokiem 10x15RM
3b. Narciarz 3x15RM
3c. Biceps Początkowy Zakres 3x15RM
3d. Wznosy Nóg Nad Drążęk 3xMax
4a. Y Raise 2xMax
4b. Face Pull 2xMax
4c. Spięcia Brzucha Na Macie CF 2xMax


Moja propozycja (część zaczerpnięta z forum):
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Uginanie ramion z sztanga francuska 4x12
-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12
-Uginanie ramion z sztanga francuska 4x12
-Uginanie młotkowe hantli 3x8
+ dwa ćwiczenia na brzuch (akurat tutaj to staram się co trening zmieniać ćwiczenia)

Wiesz co szczerze mówiąc to nie wiem czy to jest jakiś wycinek planu treningowego czy jak, ale dla mnie plan jest fatalny. Nie za bardzo rozumiem założenie tego planu treningowego, ale w tym planie nie ma żadnego złożonego ćwiczenia.

Nie masz podciągania na drążku, nie masz przysiadów, martwego ciągu, pompek na poręczach, wyciskania nad głowę. W zamian masz rozpiętki, unoszenia bokiem, ściąganie drążka wyciągu górnego i tym podobne ćwiczenia.
Plan treningowy nie zakłada w ogóle treningu nóg co na wstępie go dyskwalifikuje z grona planu treningowego dobrego.

Ja się nie dziwię, że nie masz postępów bo plan jest słaby.
Powinieneś przede wszystkim trenować wszystkie partie mięśniowe i dołożyć ćwiczenia na mięśnie nóg. Twoja propozycja jest lepsza bo już zawiera niektóre ćwiczenia złożone, ale nadal za dużo izolacji, a za mało złożonych ćwiczeń, które budują nasze ciało.

Ja bym na Twoim miejscu stworzył dwa zestawy fbw oparte na podstawowych ćwiczeniach i wykonywał je zamiennie 3 razy w tygodniu bo w tym planie trzeba by było sporo poprawić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-22 12:58:20

14 cwiczen chcesz robić na jednym treningu ?

Dostałem coś takiego, jeżeli chodzi o fbw.
-podciąganie 4s-max,
-ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x12,
-wiosłowanie hantli w opadzie 4x12,
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,
-wyciskanie hantli na skosie dodatkim 4x10,
-pompki na poreczach 4x10,
-wyciskanie hantli na siedząco (barki) 4x10,
-wznosy hantli 4x12-15,
-wyciskanie francuskie hantlami 4x10,
-wyprost przedramion na wyciągu górnym 3x10-12
- wyprost przedramion na wyciągu górnym tyłem 3x10,
- uginanie ramion sztanga francuska 4x12,
-uginanie młotkowe 3x8.

Trening 3 razy w tygodniu, bo brzuch robię w dni wolne, to 2 albo 3 razy w tygodniu. Co o tym sądzicie?
Zaznaczam, że nogi odpuszczam








Zmieniony przez - rzesi w dniu 2024-02-26 22:10:20

Weź lepiej coś z podwieszonych tematów bo ten plan, który wrzuciłeś średnio się nadaje do czegokolwiek.

Jak nie masz przeciwwskazań do treningu nóg to plan z automatu jest słaby, ale po co Ci w plnie fbw po 3 ćwiczenia na grzbiet jeszcze dublujace się, na klatkę też masz 3 ćwiczenia, na tricepsy tak samo.

Zobacz jak wyglądają plany fbw i albo wybierz jeden ewentualnie zainspiruj się. Plan taki jak przedstawiłeś zajmie Ci ze dwie godziny i będziesz mieć problem z regeneracją w dłuższej perspektywie.

Niestety, ale należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Twój plan treningowy wygląda źle. Cała jego konstrukcja jest nieprawidłowa. Trening full body workout powinien bazować na największym zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, jak nogi i plecy. Bazą jego powinny być ćwiczenia wielostawowe/złożone, jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy wyciskania. Bez zbędnych udziwnień i kombinacji. Sugeruję oprzeć się o poniższy artykuł:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html