Zapotrzebowanie kaloryczne - obliczenia

Siemka

Od jakiegoś czasu staram sie zrzucic zbedna tkankę tłuszczową.
Od 1,5 roku aktywnie ćwiczę na siłowni - miałem juz 1 redukcję za sobą z BF 34%, udało mi się zejść z wagą do 70kg.
Niestety później z racji obowiązków i braku czas nie liczyłem zbytnio kaloryki posiłków i wrociłem z wagą do 76kg.

Teraz od jakiegoś czasu obliczyłem kcal na podstawie wzorów z forum (https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html).
Niestety mimo wydaje się niskiej kaloryczności idzie to bardzo opornie - z opini ludzi dostaje info ze jest to bardzo niska kcal jak na taka aktywnośc w trakcie tygodnia (chodzi mi o cwiczenia bo praca siedząca w domu i znikoma aktywność pozatreningowa).

Czy takie wyliczenie ma sens i ta kcal jest wporządku - czy jednak duzo przestrzelilem i organizm ma az za malo i broni sie przed zrzuceniem masy tluszczowej.
Obecny BF jest w okolicach 27-30% w zaleznosci od urządzenia pomiarowego.

Waga obecna 75kg
Wzrot 167cm
Wiek 29 (30 rocznik)

Dodam, ze chcialbym do pierwszego tygodnia kwietnia osiągnąć wage 69-70kg przy w miare utrzymaniu obecnej masy mięśniowej której coś tam się dorobiłem przez te 1.5 roku.






Zmieniony przez - specc94 w dniu 2024-02-17 18:16:12

Zdecydowanie podaż kalorii poniżej 2000, dla mężczyzny trenującego będzie głodówką. Szczególnie w dłuższej perspektywie. Rozumiem 2-3 ostatnie tygodnie okresu redukcji, gdy schodzimy już na niski poziom tkanki tłuszczowej, ale nie w zasadzie na początku tego okresu.

Na tę chwilę istotne jest to, jak długo jesteś już na tak niskiej podaży kalorii. Raczej bym sugerował to zakończyć i zacząć od początku. Ilość 2500 kalorii wydaje się rozsądną. Makroskładniki w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów.

Obecnie trzymam tą ilość kcal 3 tydzień. Wejdę na te 2500kcal i będę obserwował jak to wszystko wygląda - czy spadają obwody ewentualnie waga. @domer czy w przypadku po tygodniu trzymania tych kcal i ewentualnego braku postępu schodzić niżej czy bardziej realnym okresem testującym będzie 2 tygodnie?

Tylko jedno mnie zastanawia - czy ja zle uzylem tego wzoru na ogarniecie kcal, czy sie gdzies pogubilem w trakcie ? Bo tam wychodzi na zero z treningami itp na 2360 kcal?


Zmieniony przez - specc94 w dniu 2024-02-19 16:30:47

Ciężko jest mi stwierdzić jak Twój organizm zareaguje w obecnej sytuacji na zwiększenie ilości spożywanych kalorii. Być może te 2500 kalorii, dla osoby o niskiej aktywności fizycznej będzie zapotrzebowaniem kalorycznym. Tydzień to raczej zbyt niewiele żeby móc wyciągnąć jakieś wnioski. Istotne jest również to, jak obwody ciała zareagowały na tak małą ilość kalorii spożywaną przez Ciebie.

Jeżeli chodzi o obliczenia, to zaniżyłeś chociażby współczynnik NEAT, dając najniższą możliwą wartość. Raczej zaleca się pośrednią.



Zmieniony przez - domer w dniu 2024-02-19 16:40:21