Trening FBW - ocena

Witam
Mam 18 lat, 173 cm wzrostu, 65kg wagi. Przez większość życia moja styczność z treningami siłowymi była zerowa praktycznie pare razy na WF w szkole siłownia i trening na łapu capu bez wiekszego zaangażowania.Lecz teraz trenuję siłowo ze sprzętem domowym od końca grudnia 2023 roku do teraz w tym czasie zrobiłem 5kg wagi i biceps z 28cm na 32cm , zaczynam wyglądać jak człowiek nie jak wychudzony z łapami jak patyki kto mało ważył wie o co chodzi.
Staż treningowy od konca grudnia 2023, dostęp do sprzętu to sztanga i hantle dwie z obciążenie to 30kilo bitumiczne dokręcane na gryf.
Dieta: Staram się spożywać co najmniej 1,5g-2g białka na kg masy ciała i kalorie to od 2000 do 2500 tak mi mowi kalkulator zapotrzebowania, wyeliminowałem prawie całkowicie cukier z diety i produkty wysoko przetwożone. Głównie spożywam nabiał mięso itp wiadomo. Dodatkowo suplementuje białko by dobic do tych 2g na kg jak nie dam razy z pozywienia i od lutego zacząłem z kreatyną 5g na dzien,
Cel: zrobic forme na lato zejsc z nisko z %BF, a pod koniec roku masa ale z rozsądkiem czyli do 70 kilo chcialbym dobic i w miare sie prezentowac. Generalnie rozwój masy mięśniowej
Trening: Od stycznia do połowy lutego był to SPLIT trochę bezsensu na początek lecz takie porady dostałem od kolegów z większym stażem wiec sie posluchalem byl to trening 4 razy w tyg. Poniedzialek klata+triceps, Środa plecy+biceps, Piątek barki+biceps, Sobota bądź niedziela z rana jakies cardio i trening całego ciała z priorytetem na łapy. Brzuch dwa razy w tyg.
Teraz jest to trening FBW:
Trening A:
KLATA : - Pompki 4x15
-WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 4x12
PLECY: -MARTWY CIĄG 4x12 (tutaj nadrabiam seriami i powtózeniami bo na sztange moge zalozyc max 30 kilo jest to machanie w głównej mierze natomiast skupiam sie na prawidlowej technice i nauce prawidłowych wzorców ruchowych, mimo tego czuc cos na prostownikach)
-WIOSLOWANIE HANTLEM 4x15
BARKI: -OHP lub WYCISKANIE HANTLI STOJĄC 4x15
TRICEPS: WYCISKANIE NA TRICPES STOJĄC 4x10
BICEPS: UGINANIE SZTANGI NACHWYTEM 4x12
BRZUCH 10 minut trwa mniej wiecej trening bez zadnego sprzetu na podlodze filmiki na yt są i wybieram sobie i robie az do momentu palenia mocnego
PRZEDRAMIONA: UGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTLAMI 4x15

Trening B:
KLATA: -WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 4x12
-ROZPIĘTKI HANTLAMI LEŻĄC 4x15
PLECY: -WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4x15
-WIOSŁOWANIE HANTLEM 4x15
BARKI: - WZNOSY BOKIEM 4x15
BICEPS: -UGINANIE PRZEDRAMIONA Z HANTLAMI Z SUPINACJĄ 4x12
TRICEPS: -WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x10
KAPTURY: SHRAGSY 4x15
PLANK 3x60sekund
Przerwy między seriami to 120 sekund a miedzy ćwiczeniami to 3-4 minuty

No i tak prezentuje się ten plan układałem go troche na wzór tych z neta lecz cwiczenia mam takie ktore moge wykonac z moim sprzętem. Trenuję nim 4 razy w tygodniu naprzemiennie A B A B, jeden dzień przerwy między treningami, w DNT cardio czasami pol godziny na rowerku w domu lecz w lato planuję pojezdzic na rowerze godzine conajmniej. Przechodząc do meritum proszę was o poradę oraz ocene czy wszystko git z tym planem objętość ilość serii powtórzen, co zmienic itp
Z góry przepraszam za chaos w tym poście ale to moj pierwszy raz na takiego typu forum mam nadzieje ze wszystko co potrzebne podalem
Pozdrawiam

Nie za bardzo był Ci potrzebny ten trening dzielony bo spokojnie możesz sobie cały czas lecieć na treningu całościowym dopóki będzie progres.
Nie wiem jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne ale żeby budować masę mięśniową musisz mieć lekką nadwyżkę kaloryczną bez tego nie będzie masy mięśniowej. Dodatkowo jeśli powiedzmy w 2 miesiące wpadło Ci 5kg to nie jest to sama masa mięśniowa. Wiec nie wiem czy to już jest odpowiedni moment na redukcję.

Wszystko zależy od Twojego poziomu tkanki tłuszczowej jeśli jest w rozsądnych wartościach to śmiało jeszcze z miesiąc możesz budować masę mięśniową i jak byś zaczął redukcję od połowy marca to powinieneś się wyrobić.

Co do planu treningowego to nie trenujesz nóg więc plan już nie jest dobry, po drugie fbw nie trenuje się dzień po dniu bo angażujesz te same partie mięśniowe, a one muszą mieć czas na regenerację. Jak chcesz dzień po dniu na 4 dni w tygodniu możesz zrobić push/pull lub górę/dół.

Uzupełnij plan, ale też postaraj się załatwić więcej obciążenia niestety, ale 30kg to jest zdecydowanie za mało żeby się sensownie rozwijać, zaraz będzie za mało na obciążenie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-15 16:43:35

Dzięki rion10 za odpowiedz teraz lece na tym fbw i bodziec jest niezly tak pocisne dopóki ciezar pozwoli i wtedy dokupie obciążenia, mam w planach kupic ławę i sztangę. Apropos nóg to szczerze nie wiem jakie cwiczenia robic zresztą one są git tylko góra robi dysproporcję może zarzucę zdjecie "formy" żeby nie być gołosłownym. FBW trenuje Poniedzialek Sroda Piątek, Sobota bądź niedziela zalezy od dnia czy mam czas, takze jest regeneracja jestem świadomy że to jest ważne. W dni nie treningowe czasami raz/dwa w tygodniu robie cardio na rowerze do pół godziny ale to tak zeby sie wdrożyć na wiosne. A co do nadwyżki to od niektorych slyszalem ze da sie budować masę mięśniową bez nadwyżki coprawda nie tak dobrze jak na nadwyżce natomiast chyba sie da w szczególności osoba początkująca jak ja. Nie chce zbytnio przechodzic na surplus zeby nie zalało mnie bezsensownie, teraz tak na oko to mam tak 16%-20% bodyfatu i planuje zejsc tak do 10-12% i z tego miejsca przejsc na lekką nadwyżke. Pozdro

Jak poziom 16-20% masz aktualnie to tutaj nie ma w ogóle dyskusji na temat nadwyżki kalorycznej bo poziom tkanki tłuszczowej do budowania masy mięśniowej trzeba zredukować bo jest zbyt wysoki.

W pewnych warunkach może zajść rekompozycja sylwetki czyli jednoczesne zbudowanie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej ale nie zawsze się udaje, a jeśli już to tak przy okazji niż planowane działanie. W dłuższej perspektywie bez nadwyżki kalorycznej nie da się budować masy mięśniowej bo nie ma z czego

Przede wszystkim sugeruję skupić się na konkretnym celu treningowym i trzymać się tego planu, kontrolując efekty. Z tego co piszesz, to nie wiadomo, czy też chcesz redukować tkankę tłuszczową, czy budować masę mięśniową. Cel może być jeden. Wszystkiego na raz niestety nie da się osiągnąć w dłuższej perspektywie.

Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli taki nie jest, to dobrym pomysłem będzie redukcja tkanki. Polecam wrzucić zdjęcie sylwetki. Zoabczymy jak to wygląda i pomożemy wybrać konkretną drogę.

Teraz lece tym fbw i powiem ze czuje sie bardziej zajechany po takim treningu to lubie :D. Obecnie staram sie ograniczac kcal 2000 bo powyzej to czesto musialem "wpychac" tak jak to bylo przez caly styczen kiedy spozywalem 2000-3000, masa git poszla go gory ale czy jakosciowo to ocenicie sami zarzucam zdj : https://imgur.com/a/nwkc3nw https://imgur.com/a/BFVW4Uf , mimo tego ze obcialem kcal waga stoi w miejscu a obwody są coraz lepsze do sila idzie rowniez. W ostatnim tyg pobilem maxa 60 kilo na plaskiej, moze to dla niektorych smieszny ciezar ale mnie satysfakcjonuje bo zaczynalem wyciskajac 40 kilo ledwo . Obawiam sie troche bo od paru dni mam ból podczas niektorych cwiczen np wyciskania bola mnie barki od tylu, i po treningu bola mnie przedramiona i gora plecow nwm co z tym robic

2000 kalorii to ilość raczej dla kobiety, a nie dla mężczyzny. Będzie to prawdopodobnie dla Ciebie głodówka, która w dłuższej perspektywie nie wpłynie pozytywnie na funkcjonowanie organizmu.

W przypadku bolesności stawu barkowego w trakcie wyciskania, problem jest już bardziej złożony. Z reguły odpowiada za to błędna technika ćwiczeń i słaba rozgrzewka. W dłuższej perspektywie uszkodzenia mięśni rotatorów. Sugeruję przeanalizować technikę ćwiczeń i rozgrzewkę. Poza tym, wprowadzić regularne rolowanie i rozciąganie mięśni.

no nwm ja spozywam te 2000-2500 kcal i czuje sie swietnie glodowki nie praktykuje jak na ten moment :D. Polecasz jakies cwiczenia na rozgrzewke i rozciaganie?
ps .dodam ze jakos mega aktywny nie jestem i nie potrzebuje az tak duzo tej energi


Zmieniony przez - trident06 w dniu 2024-02-26 19:16:30

Dla Twojego organizmu 2000 kalorii to głodówka. Bez względu na to, czy czujesz się głodny w ciągu dnia, czy też nie czujesz. Nie chodzi tutaj o odczucie głodu i sytości. Ośrodki te bardzo często są zaburzone u wielu osób. Część osób otyłych jedząc 5000 kalorii dalej odczuwa głód, a kobiety często potrafią zjeść 1000 kalorii i ciężko im zjeść więcej. Nazywa się to zaburzeniami odżywiania i funkcjonowania ośrodka głodu/sytości. Wraz z czasem może prowadzić do niedoborów i zaburzeń funkcjonowania gospodarki hormonalnej.

W sumie jest to mozliwe powiem ci osobiscie ze przez prawie cale zycie wyglądałem jak pół mnie teraz i moze to byla wlasnie kwestia tego ze za malo jadlem.. wiem jestem tez starszy niemniej jednak no srednio kiedys wygladalem w ogolnym rozrachunku. wiesz stary tak mi mowil kalkulator z tym zapotrzebowaniem i wiem ze nie mozna w 100% sie nim sugerowac bo jest tylko pogladowo ale na poczatku nie wiedzialem. A co do tego rozciagania to myslalem nad gumami ale troche szkoda mi kasy tak szczerze wy***** juz sporo kasy na ten sprzet i wgl, ostatnio dokupilem obciazenia i lepszy gryf. Są jakies dobre cwiczenia bez gumy na rozgrzewke i rozciaganie? Edit: co doradzacie na ten moment mase czy redukcje


Zmieniony przez - trident06 w dniu 2024-02-26 20:24:45