Trening FBW - ocena

Witam,
Mam 25lat, 186cm wzrostu i 84kg wagi. Z siłownią nigdy nie miałem styczności, a chciałbym zbudować masę mięśniową i poprawić siłę, a nie wiem czy dobrze ułożyłem plan treningowy.Chciałbym trenować 3 razy w tygodniu.
Z góry dziękuję.

Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos dodatni
2. Rozpiętki na wyciągu dolnym Low High
3. Martwy ciąg na prostych nogach
4. Podciąganie się na drążku nachwytem
5. Face Pull
6. Wyciskanie żołnierskie
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
8. Wrist Roller
9. Wyciskanie francuskie zza głowy oburącz
10. Unoszenie kolan w siadzie na ławce

Środa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
2. Rozpiętki na wyciągu górnym
3. Wykroki
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
5. Ściąganie uchwytu trójkątnego chwytem neutralnym z wyciągu górnego
6. Wznosy hantli w bok stojąc
7. Uginanie ramion z hantlami z rotacją na skosie dodatnim
8. Wrist Roller
9. Pompki w podporze tyłem
10. Russian Twist

Piątek:
1. Przysiad ze sztangą na plecach
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skos ujemny
3. Rozpiętki na wyciągu górnym High Low
4. Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko
6. Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia
7. Uginanie ramion hantlami podchwytem w oparciu o ławkę
8. Wrist Roller
9. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
10. Brzuszki ze zgiętymi nogami

W sytuacji gdy nie masz żadnego doświadczenia treningowego to plan jest zupełnie nie dla Ciebie. Możesz pozostać jako początkujący na treningu fbw bo on bardzo dobrze się sprawdza jednak po pierwsze nie są Ci potrzebne 3 zestawy treningowe. Na początek wystarczy nawet jeden zestaw treningowy, a za jakiś czas można dołożyć drugi zestaw aby nieco trening zróżnicować.

Po drugie nie trzeba Ci tylu ćwiczeń bo większości nie będziesz w stanie wykonać poprawnie technicznie. Zacznij od kilku podstawowych ćwiczeń i szlifowaniu techniki w nich. Dadzą wystarczający bodziec do wzrostu, a jednocześnie będą Twoją podstawą w kolejnych mikrocyklach treningowych.
W przypadku treningu osób początkujących powiedzenie więcej znaczy lepiej jest zupełnie nie trafione.

Daj sobie jeden góra dwa zestawy treningowe, a w każdym po 5-6 podstawowych ćwiczeń i takim planem spokojnie możesz kilka tygodni trenować. W przypadku osób początkujących progres jest od patrzenia na sztangę i odpowiedniej diety więc na tym się skup na początku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-14 15:42:00

Dzień Dobry
Plan jest mocno przeładowany jak dla osoby która zaczyna z silownią. Dobrą opcją będzie skorzystanie z gotowego planu 3 dniowe fbw sakera dla początkujących(znajdziesz go na internecie), który w twoim przypadku sprawdzi się idealny. Zadbałbym jeszcze o tempo rir czyli powtórzenia w zapasie, metodę progresji oraz suplementacja

@Rion10 Witaj, wziąłem Twoje uwagi do siebie i pozmieniałem w planie treningowym. Czy mógłbyś ocenić czy ten będzie dobry.

PS. Czy ewentualnie mógłbyś doradzić ile serii i powtórzeń robić przy tych ćwiczeniach.

Dni treningowe: Poniedziałek, Środa, Piątek

Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej;
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia;
- Przysiad ze sztangą na plecach;
- Wyciskanie żołnierskie;
- Uginanie ramion sztangą łamaną;
- Wyprost ramion na wyciągu górnym;
- Wspięcia na palce stojąc;
- Unoszenie kolan w siadzie na ławce;

Środa:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia;
- Przysiad ze sztangą na plecach;
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej;
- Wyciskanie żołnierskie;
- Uginanie ramion sztangą łamaną;
- Wyprost ramion na wyciągu górnym;
- Wspięcia na palce stojąc;
- Unoszenie kolan w siadzie na ławce;

Piątek:
- Przysiad ze sztangą na plecach;
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej;
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia;
- Wyciskanie żołnierskie;
- Uginanie ramion sztangą łamaną;
- Wyprost ramion na wyciągu górnym;
- Wspięcia na palce stojąc;
- Unoszenie kolan w siadzie na ławce;


Zmieniony przez - XardurMW w dniu 2024-02-16 19:55:41

Jest lepiej. Ale ja bym w każdym planie treningowym nie dawał przysiadów ze sztangą tylko brakuje mi martwego ciągu więc w poniedziałek i piątek możesz zostawić przysiady, a w środę dać martwy ciąg. A idealnie moim zdaniem jak byś w jeden dzień dał przysiady, w drugim martwy ciąg, a w trzeci na przykład wykroki z hantlami.

Warto też zaczynać w planie treningowym od tych ćwiczeń najtrudniejszych i najcięższych jak przysiady i martwy ciąg. A poza tym nauka techniki i powolna progresja ciężarowa w ćwiczeniach.

@Rion10 Witaj, a czy mógłbyś doradzić ile serii i powtórzeń robić w tych ćwiczeniach?

Zależy od Twojej aktualnej formy. Bo dla jednego 4 serie prztysiadów to luzik, a dla drugiego kat kondycyjny.

W ćwiczeniach na duże partie spokojnie po 4-5 serii na małe partie 3 serie najczęściej wystarczą więc możesz tak przyjąć. Ewentualnie dać 4 serie w dużych i 3 serie w małych i zobaczysz jak to wyjdzie w praktyce.
Objętość treningową zawsze można nieco zwiększyć więc zacząć możesz o niższej ilości i za jakiś czas zwiększyć na spokojnie.
Myślę, że zakres powtórzeń 8-10 będzie w porządku na tym etapie.

@Rion10 Witaj, czy mógłbyś ostatecznie ocenić plan treningowy po Twoich uwagach?

Dni treningowe: Poniedziałek, Środa, Piątek

Poniedziałek:
- Przysiad ze sztangą na plecach; 4x10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem; 4x8
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej; 4x8
- Wyciskanie żołnierskie; 3x10
- Uginanie ramion sztangą łamaną; 3x10
- Wyprost ramion na wyciągu górnym; 3x12-10-8
- Wspięcia na palce stojąc; 3x20
- Unoszenie kolan w siadzie na ławce; 3x20

Środa:
- Martwy ciąg na prostych nogach; 4x8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko; 4x10
- Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej; 4x10
- Wyciskanie żołnierskie; 3x10
- Uginanie ramion hantlami z rotacją; 3x12-10-8
- Wyprost ramion na wyciągu górnym; 3x12-10-8
- Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem; 3x15
- Russian Twist; 3x10

Piątek:
- Wykroki z hantlami; 4x12
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem; 4x8
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej; 4x8
- Wyciskanie żołnierskie; 3x10
- Uginanie ramion sztangą łamaną; 3x10
- Wyprost ramion na wyciągu górnym; 3x12-10-8
- Wspięcia na palce stojąc; 3x20
- Unoszenie kolan w siadzie na ławce; 3x20


Zmieniony przez - XardurMW w dniu 2024-02-23 18:49:03

Jeżeli, tak jak napisałeś, z treningiem siłowym nie miałeś nigdy do czynienia, to zdecydowanie nie należy skupiać się na wynikach siłowych. Takie podejście generować będzie tylko błędy w technice, utrwalanie ich, a co z tym związane zwiększone ryzyko urazów/kontuzji, oraz w dłuższej perspektywie problemów z funkcjonowaniem aparatu ruchu. Na tę chwilę plan treningowy powiem być prosty i bazujący na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych/, nauce ich techniki i czucia nerwowo-mięśniowego.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html