Po dłuższej przerwie wracam do treningu siłowego. Niestety ze względów zdrowotnych nie ćwiczyłem przez ostatnie 3 lata. Skutkiem tego jest totalny brak formy i waga, która z 80 kg i dość niskiego %bf + całkiem niezłych wyników siłowych wzrosła do 120 kg i 39%bf przy wzroście 178cm - dramat. Jestem zmotywowany żeby to zmienić. Trening siłowy zawsze był dla mnie ulubioną formą aktywności. Dodam, że pod względem zdrowia na dzień dzisiejszy nic nie stoi na przeszkodzie, żebym zaczął ćwiczyć. A teraz do konkretów.
Plan treningowy
Cel:
1) poprawa kondycji - bez tego nie jestem w stanie wykonać treningu siłowego jak należy
2) poprawa samopoczucia
3) redukcja wagi do 80-85 kg
4) siła
Jak planuję to zrobić:
1) Dieta - ustalam ilość kalorii na docelową wagę, na ten moment powiedzmy, że będzie to 85kg co daje ~2555 kcal. W manipulowanie ilością kalorii będę się bawił później jak przyjdzie stagnacja.
B: 170g
W: 277 g
T: 85 g
Białko z chudego mięsa (drób), chude sery, odżywki białkowe. Węgle głównie o niskim indeksie glikemicznym, te o wysokim IG jedynie potrenigowo. Tłuszcze: olej lniany, oliwa z oliwek, tłuste ryby
2) Trening
Chcę poprawić kondycję więc chyba dobrze byłoby zacząć od lekkich aerobów rozgrzewkowo i treningu obwodowego - bez przerwy między ćwiczeniami (docelowo 4 obwody). Wyglądałoby to tak:
PS. Ciężar do ustalenia po pierwszych treningach. Ćwiczę w domu i mam do dyspozycji gumy oporowe, hantle do 2x30kg (można regulować), poręcze i stepper.
Trening A
1. Goblet squat (RPE 6-7)
2. Hip thrust na jednej nodze (Max)
3. Wiosłowanie w podparciu jednorącz (RPE 6-7)
4. OHP (RPE 6-7)
5. Rozpiętki (RPE 6-7)
6. Brzuszki (Max)
Trening B
1. Martwy ciąg z hantlami i gumami oporowymi (RPE 6-7)
2. Przysiad bułgarski (Max)
3. Podciąganie australijskie (inverted row - nie jestem pewien jak to się nazywa po polsku? - RPE 6-7)
4. Floor press (RPE 6-7)
5. Unoszenie hantli bokiem (RPE 6-7)
6. Plank
Pomijam bicka i triceps w tej fazie - z czasem dołożę ćwiczenia na te partie. Sądzę, że wiosłowania i pressy są wystarczające na ten moment. Planuję trenować 3x w tygodniu - pon-sr-pt.
Na ten moment nie potrafię podać swoich wyników siłowych.
Proszę o ocenę planu
Z góry dzięki!
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:35:29
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:36:15
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:36:38
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:39:53
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:40:12
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:40:51
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:41:49
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:47:00
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:47:27
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 10:46:38
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 10:46:57
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 10:50:17
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 12:09:30
Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 12:09:51