Witam może coś o sobi 34 lata. Trenuje na poważnie od około półtora roku. Pilnuje michy z fitatu. Ok 2.5-3g białka na kilogram, ww do 25%, tluszcz reszta. Odpowiada mi taka dieta, dobrze się na niej czuję. Wzrost 174cm. Zaczynałem od wagi 78kg zredukowałem przez jakis czas.(zdjęcie 1, pierwsze miesiące treningów) Później masowałem ale doszło dużo fatu i doszło do 87kg.byłem niezadowolony za dużo tłuszczu, wtedy nie liczyłem kcal tak restrykcyjnie jak teraz. Rozpocząłem redukcję zmniejszając kalorie. Zjechałem do ok 74kg(zdjecie nr 2) ucinając co dwa tygodnie kcal az zeszło do 2200kcal. Uznałem że mi się podoba(nie oczekuje mega efektów, pracuje fizycznie na budowie, raz instalacje, raz Tydziej gruzowania oraz innych cięższych prac, więc regeneracja leży) idzie jesien i trochę zmasuje.
Zwiekszalem kcal od tych 2200, po 200-300kcal. Liczę kcal bardzo restrykcyjnie dzień po dniu. Waga wzrosła do 76-77kg (ważę codziennie i wyciągam średnia) w pasie 83,5i biodrach 93,5 wzrosło o pół centymetra. Dobiłem już do 3700kcal i waga stoii od dawna na 76-77. Dziwi mnie to bo kiedyś szybko mnie zalewało (pas biodra) i waga szybko dobijała do 87. Teraz jak na mój wzrost jem sporo (tak mi się wydaje 3700kcal) natomiast nic już nie rośnie, nie zwiększają się ramiona, klatka, biceps cały czas 38-39.jedyne z czego jestem zadowolony to kształt naramiemnych(zdj 3) obecnie.
Mam pytanie czy to mój trening leży, intensywność objętość? Co mógłbym poprawić? Zwiększać kcal? Tylko jeśli do 77kg, 3700, to 4000 do 80 i 5000 do 85kcal??
Trenuje fbw 2razy w tygodniu (próbowałem przez rok trzy razy w tygodniu ale nie wyrabiałem się z obowiązkami poza pracą) w domowych warunkach. Mam ławke, gryfy obciazenia ok 120kg.Zwiększam ilość powtórzeń (8-16) i później gdy robi się ich dużo, dorzucam ciężar. Podaje średnie obciążenie którego używam(zależnie od zmęczenia po pracy, rodzaju ćwiczenia)
Dzień 1
Plecy
Wiosłowanie w opadzie 4s zakres ok 30kgx2 ok 20powt
Klatka
Wyciskanie hantli na płaskiej 3s 27kgx2 ok 18powt
Triceps
Wyprost tricepsa na ławce na boku jednym ramieniem 2s
Prostowanie tricepsow w opadzie zza głowy (raz na prostej raz na skosnej) 2s 15kgx2 ok 14powt
Naramienne
Prostowanie ramion w bok w oparciu o ławkę 3-4serie 15kg x2 15powt
Bic
Uginanie ramion w opadzie na ławce przodem 3s 14kg x2 14powt
Mlotki na ławce 1s
Dzień 2
Plecy
Wiosłowanie w opadadzie 4s
Klatka
Rozpietki 2s
Wyciskanie na ławce, skos dodatni 2s
Naramienne
Wyciskanie ramion w górę siedząc 3-4s
Triceps
Wyciskanie francuskie zza głowy 3s
Wyciskanie sztangielek wąsko 1seria
Biceps
Uginanie ramion w oparciu plecami na ławce 3serie
Mlotki 1s
Dzień 3
Wioslowanie w opadzie 4s
Klatka
Skos ujemny 3s
Skos dodatni 1s
Naramienne
Wznosy barków w przod 3s
Biceps
Wyciskanie w oparciu o modlitewnik 3s
Wyciskanie mlotkowe 1s
Triceps
Prostowanie ramienia w opadzie leżąc na ławce 3s
Wyciskanie hantli z wąskim chwytem1s