Trening pleców - porady

Góra pleców to określenie dość nieprecyzyjne, dla mnie jak podzielisz ciało idealnie na pół poziomą linią to góra pleców jest wszystkim ponad nią. W tym na przykład góra czworobocznego, którą jest bardzo łatwo rozbudować, a problemem jest bardziej środek i dół tego czworobocznego do rozbudowy.

Jak masz taką mobilność to możesz wykonywać wiosłowanie mając tułów prostopadle do podłogi. W wiosłowaniu im bardziej jesteś wyprostowany tym mocniej będzie kaptur do pracy zaangażowany. Więc warto się temu przyjrzeć.

@rion10 chodzi mi o wszystkie mięśnie oprócz najszerszych grzbietu na nie robię oddzielnie ćwiczenia najpierw plecy potem najszersze robię i na kaptury tak samo oddzielnie robię 3 ćwiczenia najpierw szrugsy ze sztanga z przodu wyprostowanym potem tak samo szrugsy tylko ze sztanga z tylu a na koniec jako 3 robię z hantlami pochylony lub pochylony o ławke i staram się skupiać i pracować tylnim kapturem na plecach a tu chodzi mi o mięśnie obły mniejszy i większy podgrzebeieniowy nadgrzebieniowy rownolegloboczny dolna cześć kaptorow środek pleców i ogólnie całe plecy oprócz najszerszych i kapturów górnych i tylu barków czy są jakies dobre ćwiczenia dobrze budujące masę mięśniowa?

Jeśli chodzi o pochylenie czyli tak jak napisałeś jak chce bardziej angażować te mięśnie co pisałem wyżej robić wiosłowanie półsztanga i sztanga w pochyleniu prosto do podłogi nie robić w odchyleniu 30 stopni tylko plecy proste do podłogi i lepiej robic do dolnej części brzucha pępka czy do klaty przyciąganie

Najpierw robię ćwiczenia na plecy potem na najszerszy

Na plecy robię
- wiosłowanie sztanga nadchwytem
- wiosłowanie końcem sztangi półsztanga
Czasem robię tez zamiast któregoś wiosłowania robię focze wiosłowanie lub hantlem w oparciu na jedna storne przyciaganie a potem na druga

Na najszersze robię

- przyciąganie drążka lub uchwytu V siedząc z wyciągu Górnego
- narciarz
- i czasem zamiast któregoś z tych robię na hamerze przyciąganie z góry

Chce tez wrzucic do pleców podciąganie lepiej robić nadchwyt czy podchwyt czy chwyt neutralny i jak szeroko ustawić dłonie ?

Ale wiesz, że nie da się wyłączyć pracy najszerszych grzbietu w jakimkolwiek ćwiczeniu, które wymieniłeś?

Do treningu grzbietu podejść trzeba globalnie dać ćwiczenie w płaszczyźnie horyzontalnej, wertykalnej, martwy ciąg, a jak proporcje poszczególnych ćwiczeń dobrać zależy w dużej mierze od braków w umięśnieniu naszego grzbietu. Ale taka podstawowa trójca to martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku. Reszta to dodatki i takie kaptury mało kto potrzebuje trenować dodatkowymi ćwiczeniami bo rosną od innych ćwiczeń grzbietowych.

@rion10 tak wiem ze większość ćwiczeń na plecy angażują najszersze tylko czasem mniej a czasem więcej zależy tez jakie ćwiczenie i chwyt i prowadzenie łokci ale chodzi mi czy są jakieś dobre ćwiczenie które bardziej angażują resztę pleców niż sam najszerszy

Co do wiosłowania robić je jak chce zaangażować resztę pleców w pochyleniu prostym do podłoża lepiej do klaty czy do dolnej części brzucha czy bez różnicy ?

@rion10 Wporzadeczku elegancko dzięki a jeśli chodzi o podciąganie to u mnie jest tak ze pierwsza seria na drążku z 8-10 razy się podciągnę ale już kolejna to już dużo mniej i tu lepiej w pierwszej zrobić 8-10 razy się podciągnąć na drążku a potem każdą kolejna ile dam rade tyle robić czy kolejne z jakąś pomocą

Jeśli w pierwszej serii wykonasz 10 powtórzeń, a w kolejnej na przykład 5 to postaraj się lepiej to rozłożyć. Spróbuj na kolejnym treningu zrobić 3 serie po 6 powtórzeń. Jak pójdzie dobrze to na następnym zrób 7/6/6, jak pójdzie dobrze to kolejny trening 7/7/6 i tak dalej. To da pewną stabilność wyników i sensownie będziesz pracował w każdej serii. Warto się pochylić nad takim rozwiązaniem i popróbować takiej drabinki.

Chociaż coś nie tak jak aż tak drastycznie spadają powtórzenia w kolejnej serii.

@rion10 elegancko napewno spróbuje po weekendzie na treningu pleców aż tak drastycznie nie spada w pierwszej seri zrobię 10 podciągnięc na drążku druga już z 7 a trzecia z 5-6 ale spróbuje tego co napisałeś wyżej i będę progresowac powtórzeniami a w późniejszym czasie zacznę robić z obciążeniem na pasie przy ilu powtórzeniach zacząć zakładać obciążenie jak juz w 3-4 seriach będę robił w każdej po 10 podciagniec to zacząć zakładać czy większy zakres 15 albo więcej i dopiero wtedy zacząć zarzucać obciążenie