Sylwetka do oceny

A myślisz że ile jaki mam % fatu obecnie?

okolo 15% moze lekko wiecej nawet
nie ma to znaczenia w sumie :) tnij do momentu az bedziesz zadowolony bez wzgledu na cyferki, mase ciala itd, bo to nie jest wyznacznikiem formy :)

Mój plan:

Poniedziałek: Klata+Barki+Triceps
Wyciskanie na płasko 3serie 5-8 pow
Wyciskanie hantli skos 3serie 8-10 pow
Rozpiętki na bramie 3serie 12-15 pow

Wznosy bokiem 3serie 12-15 pow
Cwiczenie na tył barku 3serie 12-15pow

Triceps pushdowns 3serie 8-12 pow
Uginanie warkoczów 3serie 12-15 pow

Wtorek: Plecy+Biceps
Podciąganie nachwytem 3serie 8-10 pow
Wiosłowanie hantlem lub sztangą 8-12 pow
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego 12-15 pow

Uginanie sztangi stojąc 3serie 8-12 pow
Uginanie uchwytu wyciągu dolnego 3serie 12-15 pow

Środa: Nogi+Barki
Przysiady klasyczne 3serie 8-12 pow
Wyprosty na maszynie 3serie 8-12 pow
Uginanie na tył uda na maszynie 3serie 8-12pow
Spięcia na łydki 5serii 8-12 pow

Wyciskanie hantli siedząc 3serie 8-12 pow
Ćwiczenie na tyl barku 3serie 12-15 pow

Czwartek: Wolne

Piątek: Klata+Barki+Triceps
Wyciskanie sztangi skos 3serie 5-8pow
Wyciskanie hantli plasko 3serie 8-10pow
Rozpiętki na bramie lub maszyna hammer 3serie 8-12 pow

Wznosy bokiem wyciągu dolnego 3serie 15-20pow
Ćwiczenie na tył barku 3serie 12-15pow
Triceps pushdowns 3serie 8-12pow
Wyciskanie hantla zza głowe 3serie 8-12pow

Sobota: Plecy+Biceps
Wiosłowanię sztanga 3serie 8-10pow
Przyciąganie drązka wyciągu gorne na srodek pleców 3serie 10-12pow
Narciarz 3serie 12-15pow

Uginanie hantli stojąc 3serie 8-10pow
Spider curls 3serie 10-12pow

Niedziela: Nogi
Przysiad klasyczny 3serie 5-8pow
Wyprosty na maszynie 3serie 10-12pow
Wykroki z hantlami 3serie 10-12pow
Spięcia na łydki 5serii 8-12pow