I ewentualnie podpowiedział
Jest to plan push pull legs w dwu tygodniowym zakresie ze zmiennymi.
Plan Treningowy:
Poniedziałek - Push
✓ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 67kg
⁃ 10x 60% / 80kg
⁃ 8x 70% / 95kg
⁃ 6x 80% / 110kg
✓ Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 4 serie:
⁃ 8x 40kg•
✓ Rozpiętki hantlami - 4 serie:
⁃ 8x 25kg
✓ Wyciskanie żołnierskie - 4 serie:
⁃ 12x 40kg
✓ Wznosy bokiem - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
✓ Wyciskanie hantli nad głowę - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
✓ Wyciskanie hantla zza głowy - 4 serie:
⁃ 12x 30kg
✓ Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 27kg
Wtorek - Pull
◦ Martwy Ciąg - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 90kg
⁃ 10x 60% / 108kg
⁃ 8x 70% / 126kg
⁃ 6x 80% / 144kg
◦ Wiosłowanie hantlami - 4 serie:
⁃ 10x 30kg
◦ Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 59kg
◦ Ściąganie uchwytu wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 28kg
◦ Szrugsy hantlami - 4 serie:
⁃ 30x 30kg
◦ Uginanie ramion ze sztangą prosta pod ścianą- 4 serie:
⁃ 12x 30kg
◦ Uginanie ramion z sublimacją - 4 serie:
⁃ 8x 17,5kg
◦ Uginanie ramion młotkowe siedząc na ławce - 4 serie:
⁃ 8x 12,5kg
Środa - Wolne
◦ Dzień wolny
Czwartek - Legs
◦ Przysiady - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 80kg
⁃ 10x 60% / 96kg
⁃ 8x 70% / 112kg
⁃ 6x 80% / 128kg
◦ Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie:
⁃ 12x 59kg
◦ Uginanie nóg na maszynie - 4 serie:
⁃ 12x 45kg
◦ Wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie:
⁃ 12x 80kg
◦ Wznosy na palcach - 4 serie:
⁃ 50x ciężar ciała
◦ Uginanie przedramion - 4 serie:
⁃ 50x 20kg
Piątek - Push
◦ Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4 serie:
⁃ 8x 80kg
◦ Wyciskanie hantli na ławce prostej - 4 serie:
⁃ 8x 40kg
◦ Rozpiętki na maszynie - 4 serie:
⁃ 8x 134kg
◦ Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie:
⁃ 12x 40kg
◦ Wznosy przodem - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
◦ Pompki tyłem - 4 serie:
⁃ 12x Ciężar ciała
◦ Wyciskanie francuskie - 4 serie:
⁃ 12x 35kg
◦ Wyciskanie hantla zza głowy - 4 serie:
⁃ 8x 12,5kg
Sobota - Wolne
◦ Dzień wolny
Niedziela - Wolne
◦ Dzień wolny
Poniedziałek - Pull
◦ Wiosłowanie sztangą - 4 serie:
⁃ 12x 60kg
◦ Przyciąganie linki do klatki piersiowej V-Gripem - 4 serie:
⁃ 12x 48kg
◦ Focze wiosłowanie wąsko - 4 serie:
⁃ 12x 20kg
◦ Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie:
⁃ 12x 30kg
◦ Uginanie ramion młotkowe - 4 serie:
⁃ 8x 17,5kg
◦ Ściąganie linki wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 28kg
Wtorek - Push
◦ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 67kg
⁃ 10x 60% / 80kg
⁃ 8x 70% / 94kg
⁃ 6x 80% / 107kg
◦ Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 4 serie:
⁃ 8x 40kg
◦ Rozpiętki hantlami - 4 serie:
⁃ 10x 25kg
◦ Pompki - 4 serie:
⁃ 15x Ciężar ciała
◦ Wyciskanie żołnierskie - 4 serie:
⁃ 12x 50kg
◦ Wznosy bokiem - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
◦ Wyciskanie hantli nad głowę - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
◦ Prostowanie ramienia - 4 serie:
⁃ 12x 12,5kg
◦ Wyciskanie hantla zza głowy - 4 serie:
⁃ 12x 35kg
Środa - Wolne
◦ Dzień wolny
Czwartek - Legs
◦ Przysiady - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 80kg
⁃ 10x 60% / 96kg
⁃ 8x 70% / 112kg
⁃ 6x 80% / 128kg
◦ Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie:
⁃ 12x 59kg
◦ Uginanie nóg na maszynie - 4 serie:
⁃ 12x 45kg
◦ Wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie:
⁃ 12x 80kg
◦ Wznosy na palcach - 4 serie:
⁃ 50x ciężar ciała
◦ Uginanie przedramion - 4 serie:
⁃ 50x 20kg
Piątek - Pull
◦ Martwy Ciąg - 4 serie:
⁃ 12x 50% / 90kg
⁃ 10x 60% / 108kg
⁃ 8x 70% / 126kg
⁃ 6x 80% / 144kg
◦ Wiosłowanie hantlami - 4 serie:
⁃ 10x 30kg
◦ Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie:
⁃ 12x 59kg
◦ Szrugsy hantlami - 4 serie:
⁃ 30x 30kg
◦ Uginanie ramion ze sztangą prosta pod ścianą- 4 serie:
⁃ 12x 30kg
◦ Uginanie ramion z sublimacją - 4 serie:
⁃ 8x 17,5kg
◦ Uginanie ramion młotkowe siedząc na ławce - 4 serie:
⁃ 8x 12,5kg
Sobota - Wolne
◦ Dzień wolny
Niedziela - Wolne
◦ Dzień wolny