Trening - jaki wybrać?

Od 14 dni jestem na redukcji, kilka danych(dane są sprzed 2 tygodni, jutro wykonuje pierwsze pomiary)
Waga 118 kg
Wzrost 172 cm
Wiek 32 lata
Trening- 3xFBW + 4x kardio( po każdej siłce 30 minut, jedno osobne 35 min)
KCAL 2700 B 210 285 T 80

Miałem dłuższą przerwę od klamotów, póki co delikatnie wchodzę na jakiekolwiek ciężary, zakres powtórzeń róźnie od 8-20, trening na razie ma mała intensywność i objętność z racji długiej przerwy, Mam 3 zestawy, które prezentują się następująca:

ZESTAW 1

NOGI
-Przysiad ze sztangą 4s
PLECY
-Ściąganie do klatki na lince wyciągu górnego 4s
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
BARKI
-Wyciskanie hantelek siedząc 4s
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą 2s
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie sztangielek nad głową leżąc na ławce płaskiej 2s
ZESTAW 2

PLECY
- Martwy Ciąg 4s
NOGI
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu dwójki 4s + łydki 4s
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce skos górny 4s
BARKI
- Podciąganie do brody „winda” sztangielkami/małą sztangą 4s
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
TRICEPS
- Pompki odwrotne na maszynie 2s
ZESTAW 3

PLECY
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 4s
NOGI
- Wykroki chodzone 4s
KLATKA
-Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 4s
BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s
BICEPS
- Młotki 2s
TRICEPS
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 2s

+ 2 razy w tygodniu ćwiczenie na brzuch

i moje pytanie jaką strategię obrać na redukcję, jaki zakres powtórzeń, czy w jakikolwiek sposób mogę progresować? Zastanawiam się coś nad treningiem pod siłę, wiem że z racji redukcji mniejszej ilości kalorii ten progres nie będzie jakiś wielki, ale z drugiej strony miałem bardzo długą przerwę i wydaję mi się, że potencjał tam jakiś jest, a zawsze to jakaś dawka motywacji jak siła będzie szła do przodu( generalnie zawsze ćwiczyłem bardziej kulturystycznie, więc nigdy nie miałem jakiś wielkich osiągnieć jeśli chodzi o cięzary) i tutaj wielka prośba o pomoc jak się do tego zabrać ?
-jaki trening wybrać, jakie ćwiczenia ? Czy to co mam teraz będzie OK ?
-jaki zakres powtórzeń ? stały czy zmienny jeśli chodzi o serie na konkretne ćwiczenia
-w jaki sposób progresować, dokładać cięzar ?
- jakie przerwy między seriami itd?

z góry dziekuje za pomoc i wszelkie porady

Całość planu treningowego nie wygląda źle choć ja bym ograniczył się maksymalnie do dwóch zestawów treningowych. W sytuacji gdy przerwa w treningach była duża to nie ma sensu za bardzo się rozdrabniać w zbyt dużą ilość planów i ćwiczeń.

Odpowiadając na Twoje pytania to z zakresem powtórzeń nie ma co kombinować i dać stały zakres np 10 powtórzeń w serii. Tutaj też bym ich nie różnicował w zależności od ćwiczenia tylko wszędzie leciał stałą liczbą.
Bez względu na przyjęty przez Ciebie zakres powtórzeń możesz progresować z ciężarem zwłaszcza, że miałem długo przerwę i układ nerwowy będzie się adaptował do treningu. Kwestia jak długo uda Ci się progresować z dokładaniem ciężaru jest bardziej złożona bo zależy od regeneracji czy też tego jak duży deficyt kaloryczny wprowadzisz.
Przerwy w zależności od Twojej formy złożone ćwiczenia 2-2,5minuty, izolowane można krócej.

Poszedłbym jednak nieco inaczej w tą redukcję. Trening siłowy 3 razy w tygodniu ok jak najbardziej ale od razu kardio 4 razy jak dla mnie to przesada.
Jeśli przerwa była długa to ogarnięcie odpowiedniej diety z deficytem kalorycznym, a także aktywności fizycznej powinno dać już efekt. Za dużo na raz też się nie sprawdza za dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-05 17:35:43

Na redukcji nie licz na progres siłowy i jak jesteś poczatkujacy to z poczatku progres może być to jednak potem bedziesz ciąc kcal i progres będzie zanikał a nawet może pojawić się regres na końcu redukcji . Na redukcji nie musisz az tak sie skupiac na szczególach wiec ćwicz siłowo typowym zakresem powtórzeń i pilnuj diety . Sam trening siłowy już robi robotę bo masz bodziec dla mięśni a o to chodzi na redu , resztę załatwi deficyt

hej, czyli reasumując nie bawic sie w zadne konkretne treningi pod sile, tylko trzymac sie tego co mama 10-12 powtorzen i tak sobie cos dokladac na tyle na ile sie da ( na razie progres widze z treningu na trening) ?
jeśli chodzi o kardio to wcisnalem je tylko dlatego ze moja dzienna aktywnosc jest dramatyczna( sa dni gdzie nie przekrocze 5000 krokow) a o kardio to na razie ciezko nazwac kardio, po prostu wchodze na bieznie i na niej chodze( teraz juz deliaktnie daje pod gorke) tetno okolo 140-150 ( liczone na biezni wiec tez nie musi byc to dokladnie)

Oczywiście, że nie żadne zakresy powtórzeń pod potem zwiększenia siły. Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i na tym sugeruję się skupić, a nie na łączeniu dwóch celów na raz. Nie robi się siły w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Jesteś osobą początkującą, więc najważniejsze na tę chwilę będzie to żebyś uczył się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego, a niekoniecznie skupiać się na sile. Oczywiście ona sama będzie szła w górę, w miarę nauki.