Prośba o ocenę planu FBW

Cześć wszystkim!
Piszę do Was z prośbą ocenę planu treningowego. Mam 27 lat, ważę ~81kg przy wzroście 182cm. Jeżeli chodzi o siłownię to w przeszłości miałem styczność, ale bez szału. Z reguły było to ćwiczenie 2 razy w tygodniu przez 2-3 miesiące, potem przestawałem na pół roku i tak parę razy. Teraz ćwiczę od grudnia i chciałbym zacząć trochę "poważniej".

Trenować mogę zazwyczaj 2, często 3 razy w tygodniu. Pomyślałem że FBW w stylu A B A, B A B itd. będzie dobrym rozwiązaniem ponieważ zależy mi nie tylko na hipertrofii, ale również na poprawieniu ogólnej motoryki.


FBW A
1. Przysiady highbar
2. Martwy ciąg klasyczny
3. Podciąganie nachwytem
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5. OHP
6. Uginanie przedramion ze sztangą
7. Prostowanie ramion z hantlem za głową na siedząco

FBW B
1. Przysiady ze sztangą z przodu
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4. OHP
5. Biceps młotki
6. Prostowanie przedramion na wyciągu

Do każdego treningu przed robieniem klaty staram się jeszcze dorzucić dipy około 3x5, ale nie zawsze to robię w zależności od obłożenia na siłowni.

Specjalnie nie napisałem liczby serii i powtórzeń, ponieważ sam nie do końca wiem ile wykonywać i jestem na etapie badania swoich aktualnych możliwości. Dla przykładu przysiad highbar ostatnio robiłem:
10x40kg
8x60kg
5x70kg
5x70kg
Zaś innym razem było to:
10x40kg
8x60kg
5x70kg
8x60kg
6x60kg

Jak pisałem wyżej zależy mi na budowie mięśni, ale przy okazji chciałbym zrobić to w sposób "funkcjonalny" tak aby (docelowo) umieć podciągnąć się powiedzmy 10-20 razy w serii, zrobić muscle upa itd.

Za wszelkie wskazówki oraz uwagi serdecznie dziękuję.

Jeśli byś mógł faktycznie trenować 3 razy w tygodniu to schemat, który podałeś jest bardzo popularny i wówczas można pewne modyfikacje delikatne do planu treningowego wdrożyć.

W planie A jak masz przysiad ze sztangą to już bym tutaj z planu wyeliminował martwy ciąg ze sztangą, wszystko pozostałe możesz zostawić, ale jak masz dwa zestawy to wówczas do drugiego można wrzucić martwy ciąg i traktować te ćwiczenia priorytetowo na początku każdego treningu i wykonywać je na świeżo gdy jesteś pełny sił i stabilizacja działa jak należy.

Do planu B zamiast przysiadów jako drugie ćwiczenie daj sobie wykroki i właśnie tutaj na pierwszy ogień daj martwy ciąg. Będziesz w takim wypadku wykonywał na przemian dwa razy w tygodniu przysiad lub martwy ciąg.
W planie może zostać też drugi raz ohp, ale możesz go zastąpić na przykład landmine press.

Dałbym wszędzie stałą liczbę powtórzeń w seriach. Objętość wystarczy w zupełności jak dasz 4-5 serii w dużych partiach i około 3 w mniejszych.

Możesz też na koniec jakieś ćwiczenie na brzuch/rdzeń wrzucić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-05 13:41:30

Dzieki za odpowiedz @rion10
W takim razie martwe ciagi przesune do planu B. Rozumiem, ze w takiej sytuacji przeniesc rowniez wioslowanie z B do A?
Pytanie moze byc troche glupie, ale czy wykroki musza byc "chodzone", czy po wypadzie moge sie cofnac do pozycji startowej tak aby sie nie przemieszczac? Niestety gestosc zaludnienia na silce jest calkiem spora i ciezko wykonywac komfortowo takie cwiczenia.

Oraz ostatnie pytanie, na ktore wiem ze bedzie ciezko uzyskac dokladna odpowiedz: Ile czasu powinienem trenowac tym planem zanim trzeba bedzie go delikatnie urozmaicic? Jest to kwestia czasu czy momentu kiedy przestaje notowac progres?


Zmieniony przez - KarollK w dniu 1/5/2024 2:13:35 PM

Nie wiosłowanie zostaje też w B. Wówczas grzbiet trenujesz w A w płaszczyźnie wertykalnej (podciąganie na drążku), a planie B horyzontalnej (wiosłowanie).

Wykroki możesz spokojnie wykonywać w miejscu, zamiast nich też może być przysiad bułgarski, chodzi, abyś miał też ćwiczenie jednonóż, które wspomaga stabilizację i propriocepcję.

Na planie możesz lecieć bardzo długo pod warunkiem, że jest progres i nie ma znudzenia planem treningowym. Ale modyfikacje jak najbardziej można wprowadzać co jakieś 8 tygodni.