Trening FBW - ocena

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 86

Wzrost : 178

Cel treningowy : Poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : miesiac

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : staram sie jesc zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kretyna

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robilem tylko uczylem sie techniki

Witam proszę o ocenę rozpiski ćwiczeń, rozpisał mi to znajomy z siłowni. FBW 3 razy w tyg pon, sroda, piatek
Trening A
Wyciskanie leżąc 3x8
OHP 3x8
y-rise w opadzie 3x10
przysiad z ketlem 3x8
uginanie nog na maszynie leząc 3x10
ściąganie drążka nachwytem 3x8
uginanie ramion hantlami 3x10
prostowanie ramion na wyciągu 3x10
wspięcie sie na palce jedonóż 3x15
plank 3x 1min
Trening B
Wyciskanie leżąc 3x8
podciąganie 3x max
wznosy bokiem 3x10
powel raise 3x12
zakroki z hantlami 3x8
żuraw 3x10
uginanie ramion ze sztanga 3x10
francuzy hantlami 3x8
wspiecie na palce jednonóż 3x15
plank 3x 1 min
Trening C
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
wznosy bokiem 3x10
powel rise 3x12
przysiad z ketlem 3x10
uginanie nog na maszynie leżąc 3x10
sciaganie drązka V chwytem neutaralnym 3x8
uginanie młotkowe 3x10
hantel za głowe 3x8
wspiecie na palce jednonóż 3x15
plank 3x 1min

Informacje jakie dostałem to takie żebym przez około 6 tygodni trzymał ten plan a potem przejsc na plan 4 dniowy push pull albo uper lower w którym doda sie parametry do progresji i doda sie siady czy martwe ciągi. Ciężar dobierać tak żeby robic w zapasie 2-3 powtórzeń. Co o tym sądzicie?




Zmieniony przez - woody0143 w dniu 2023-12-29 15:16:11

Zmieniony przez - woody0143 w dniu 2023-12-29 17:04:47

W sumie jak masz plan treningowy od trenera, któremu pewnie zapłaciłeś to warto żebyś z nim konsultował jeśli masz jakieś obawy co do planu treningowego.

Ja bym poszedł zupełnie innym torem i tak też współpracuje ze swoimi początkującymi.

Nie wiem za bardzo po co Ci 3 zestawy treningowe jeśli masz miesiąc stażu, wszystko zależy od naszej sprawności fizycznej, ale osoby zupełnie początkujące mogą trenować na jednym zestawie treningowym, a po kilku tygodniach dodać drugi zestaw treningowy.

Po drugie zmieniłbym kolejność wykonywania ćwiczeń. Zaczynamy zawsze od ćwiczeń na największe partie mięśniowe czyli nogi i grzbiet. U Ciebie są zdecydowanie za późno w planie, te grupy trenujemy gdy jesteś pełen sił i świeży do treningu.

Po trzecie zdecydowanie za dużo zbędnych ćwiczeń, a także takich, których pewnie nie jesteś w stanie wykonać. Chciałbym na przykład zobaczyć jak robisz 3 serie żurawia poprawnie technicznie, jeśli potrafisz to szacun.

Po czwarte jak nie masz diety to nie poprawisz sylwetki. Jedzenie zdrowo nie wystarczy dietę po prostu trzeba mieć ściśle dopasowaną do celu treningowego. Nie mówiąc już o tym, że przyjmujesz kreatynę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-29 18:14:49

Ja bym zaczał od podstaw a potem dodawał ćwiczenia typu y-rise
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Jak to chwilowy plan na te 6 tygodni to się trzymaj go

Dziękuje za pomoc

Jakie ćwiczenia są zbędne? Mówiono mi, że różnorodność jest ważna na początkach treningu po to aby zaadaptować ciało do wysiłku na każdych płaszczyznach. Większość ćwiczeń starałem się wykonywać poprawnie technicznie, wiadomo z czasem tez będzie lepiej. Jeśli nie to po prostu nie udziwniać i robić podstawowe ćwiczenia żeby się zaadaptować? Jeśli zmiennie kolejność tak jak mówisz to równowaga mięśniowa będzie zachowana w tym planie?


Zmieniony przez - woody0143 w dniu 2023-12-29 19:29:09

Początkujący ma budować podstawy, a nie dawać różnorodne bodźce bo są mu niepotrzebne. Myślisz, że potrzebne Ci jest teraz unoszenie bokiem? powell rise czy ściąganie drążka wyciągu górnego?

Jeśli nie masz przeciwwskazań medycznych do treningu siłowego to martwy ciąg, przysiady, wiosłowania, podciągania, wyciskanie stając i leżąc to dla Ciebie ćwiczenia.
Na dobrze skomponowanym planie wystarczy Ci 5-6 ćwiczeń podstawowych, dobra dieta i będziesz się rozwijał jak trzeba.
Ale i tak zrobisz jak uważasz masz od tego trenera.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-29 20:05:49

Na pewno nie robi żurawia, powtórzenia nawet by nie zrobił negatywnego poprawnie, zresztą mało kto robi

Wybaczcie, wprowadziłem w błąd. Zle nazewnictwo. Chodziło mi o unosznenie tulowia na ławce rzymskiej, myślałem ze to sie żuraw nazywa.

Jak już wyżej wspomniane to skoro ktoś ci układał plan to z tą osobą konsultuj wszystko i jego pytaj, dając do oceny plan od kogos pokazujesz ze nie masz totalnie zadnego zaufania do osoby która jednak aby ułożyć ci plan musiała cię jednak trochę poznać a my nie mamy pojecia żadnego o tobie wiec ciężko doradzić bo różne osoby mają różne podejscie do sposobu prowadzenia poczatkujących i ukladania planów .

tez podzielam opinie kolegow wyzej.
obecnie jest moda na kombinacje, ale tak naprawde powinienes nauczyc sie trzech-cztrerech bazowych ruchow
przysiadow, wyciskania lezac, wyciskania stojac, martwego ciagu i podciagania
Jak opanujesz te cwiczenia to mozna dalej rozbudowac plan. Twoje cialo na obencym poziomie nie zaadaptuje sie tak szybko by kombinowac z ronymi trenigami w skali tygodnia. A po drugie jak tehcnika bedzie dobra, to dodajesz lekko obciazenie i juz mas znowy bodziec ponownie do rozowju

Jestem zdecydowanie tego samego zdania co koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Jesteś osobą początkującą, która dopiero zaczyna swoją przygodę z treningiem siłowym i kształtowaniem sylwetki. W takiej sytuacji najważniejsze będzie to, abyś uczył się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych, czucia nerwowo-mięśniowego i na nich opierał swój trening. Najbardziej zaangażowane do pracy powinny być duże partie mięśniowe, jak nogi i plecy. Dopiero późnej klatka piersiowa, barki i ramiona.