Problem z OHP w planie góra dół

Siema, mam pewien problem z wyzej wymienionym cwiczeniem. Robię 4 dniowy plan upper/lower, i z reguły w planie OHP wykonuje po 2 cwiczeniach na klatkę (czyli glownie wyciskania) i po 2 cwiczeniach na plecy. Za kazdym razem jak robie OHP, to mam juz strasznie napompowane przedramiona po wioslowaniach itd, co jest dosyc uciażlliwe przy wyciskaniu nad głowę. Gdy jestem w pozycji startowej, to przedramiona mi sie jeszcze bardziej napinają, a po wykonaniu powtórzenia przy powrocie sztangi na swoje miejsce czasami nawet czuje lekki dyskomfort tak, jakby kopal mnie wewnatrz przedramienia lekki prad, co pewnie jest spowodowane naciskiem na jakis nerw. Mam tak zarowno podczas OHP jak i OHP z hantlami, chociaz przy OHP z hantlami jest lekko lzej. Jest tez drugi problem - mam bardzo malutki progres na tym cwiczeniu. W porownaniu do innych cwiczen to jest serio minimalny. Co ciekawe, gdy kiedys z ciekawosci zrobilem OHP na dniu lower, to potrafilem zrobic okolo 16 powtorzen tym samym ciezarem, ktory normalnie na treningu upper potrafie podniesc z 8-10 razy. Czy nie lepiej bedzie zamiast OHP wrzucic do planu wznosy w przód? Albo moze pozbyc sie wyciskan nad glowe i zostawic same wznosy bokiem? Dodam, ze OHP wykonuje 6 serii w tygodniu i tyle samo serii na wznosy bokiem.

W takich podziałach dość ogólnych trzeba mieć świadomość, że pewne ćwiczenia mogą negatywnie wpływać na inne. W przypadku podziału na górę ciała i dół sporo tych ćwiczeń w dniu góry trzeba wykonać. Dlatego jeśli najpierw polecisz mocno z treningiem klatki to później faktycznie barki mogą na tym cierpieć bo one są wstępnie zmęczone i jeszcze triceps też swoje zmęczenie przyjął.

Można tutaj podziałać świadomie planując plan treningowy. Na przykład w jednym dniu góry iść ciężko w treningu klatki piersiowej, a w barkach pobawić się izolacjami na przykład różnymi unoszeniami i mind muscle, a w kolejnym w klatce iść w izolacje, a w barkach iść ciężko siłowo.

Możesz też w jednym dniu góry zacząć od wyciskania nad głowę i zobaczysz czy to faktycznie kwestia zmęczonych partii współpracujących czy już może w tym ćwiczeniu kończy się progres i trzeba coś pokombinować z planem treningowym.

Nie wiem jakie masz doświadczenie i ile planów próbowałeś, ale czasem po prostu dany podział nie jest dla nas. Ja zdecydowanie bardziej wolą push/pull niż górę/dół, ale to już kwestia indywidualnego podejścia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-22 15:30:08

może zrób OHP jako pierwsze z zesawu i zobaczysz jak reszta ćwiczeń pójdzie

anubis84

może zrób OHP jako pierwsze z zesawu i zobaczysz jak reszta ćwiczeń pójdzie

OHP na poczatku zestawu tylko sprawilo ze moje wyciskanie na lawce sie pogorszylo :p
Czy nie lepiej bedzie porzucic to OHP na wznosy przodem? Albo pozbyc sie go w ogole?
Moglbym robic na treningach góry ciała 4 serie wyciskania na lawce plaskiej oraz 3 serie wyciskania na skosie dodatnim, moze to by wystarczylo na przedni akton barków?
Moj trening sie fajnie spina w calosc przez supersety, tylko to OHP troche to niszczy.


Zmieniony przez - paleta2406 w dniu 2023-12-29 19:59:07

To akurat jest dość oczywiste wszystkie wyciskania angażują mocno triceps do pracy, a jak triceps jest wstępnie zmęczony to może mieć to wpływ na pozostałe ćwiczenia złożone, w których uczestniczy.

Jeśli weźmiesz pod uwagę tylko przednią część barków to same wyciskania klatkowe wystarczą w zupełności, ale ohp nie trenuje tylko przedniej części barków bo boczną również. Warto mieć jakąś formę wyciskania nad głowę w planie treningowym. Może spróbuj sobie wyciskania hantli bądź landmine press może będzie lepiej.