Zaczynam się przykładać do stworzenia swojej pierwszej diety. Będzie to dieta na redukcje. Od razu zaznaczam, że nie mogę znaleźć właściwego linku do wrzucenia diety, więc jakby ktoś mógł wysłać aktualny będę wdzięczny ( mam na myśli link od Konia )
Poczytałem dużo na forum i internecie, proszę Was o wstępną ocenę NIE diety, ale czy mój sposób wyliczania ilości kcal potrzebnych w diecie jest prawidłowy.
Wiek: 31 lat
Płeć: Mężczyzna
Cel: Redukcja
Waga: 77,5kg
Wzost: 180 cm
Aktywność fizyczna - praca, spacery i zabawy z córką - docelowo 3 dni w tyg trening, staż treningowy 2 lata z przerwami długimi
Stosowane wcześniej diety układane miałem przez trenera personalnego, jednak teraz chce się zając tym sam - diety na redukcje
Brak problemów zdrowotnych
Korzystając ze wzoru Muffina
BMR = 1750 kcal
PAL 1,5 ( praca fizyczna ( siedzenie i ruch, trening 3x w tyg )
TDEE= 1750 x 1,5 = 2625 kcal
Całkowita przemiana materii = 2625 kcal
Cel diety - redukcja - 2625 kcal - 200 kcal = 2425 kcal
Rozkład makro
Białko: 2.2 g/kg 2.2x77.5kg = 170.5g~ 170g
170g x 4 kcal = 680 kcal
Tłuszcze: 30% całodziennej energii
0.30 x 2625 kcal = 787,5kcal~87 g
WW: reszta zapotrzebowania kcal
2625-(170g białka x 4 kcal) -( 87g tłuszczy x 9kcal)= 1162 kcal WW
1162 kcal ww/ 9 kcal = 290 g ww
podsumowując
Białko 170g
Tłuszcze 87g
ww 290g
I teraz moje jedno pytanie - celem diety ma być redukcja. Czy wszystkie te makrosy powinienem liczyć od całkowitej przemiany materii czyli 2625 kcal, czy jednak odjąć od niej 200 kcal i zapotrzebowanie kaloryczne węgli i tłuszczy liczyć od 2425 kcal?
Z góry dziękuje o sprawdzenie mojej rozpiski. Jeśli się zgadza dalszym krokiem będzie wpisanie ilości posiłków oraz potraw