Upper Lower Do Oceny

NICK: Pretor18
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 28
WZROST: 162
Waga: 66kg
STAŻ TRENINGOWY: Ponad 3 lata z przerwami

Witam, wrzucam swój trening Upper Lower do oceny, chętnie poznam opinie osób bardziej doświadczonych ode mnie :D

1.Góra

1.SuperSeria, Wyciskanie Sztangi Leżąc 4x6/Podciąganie Szerokim chwytem 4x10
2.SuperSeria, Wyciskanie Hantli w skosie dodatnim 4x12/Wiosłowanie sztangą 4x8
3.Wyciskanie Żołnierskie 3x10
4.Unoszenie Hantli Bokiem 3x12
5.SuperSeria, Uginanie Sztangi prostej 2x10, Wyciskanie Francuskie 2x8
6.Zercher Hold 4x maks

2.Dół
1.Przysiad ze sztangą 5x5
2.Przysiad Bułgarski 4x12
3.SuperSeria,Prostowanie nóg na prasie 4x10/Uginanie Nóg Leżąc 4x10
4.Martwy Ciąg na prostych nogach 4x12
5.Glute Bridge 3x10
6.Wspięcia Stojąc 3x20

3.Góra II
1.Wyciskanie Żołnierskie 5x6
2.Unoszenie Hantla bokiem 4x15
3.SuperSeria, Wyciskanie Hantli na płaskiej 3x10/Podciąganie Młotkowe 3x10
4.SuperSeria, Wyciskanie Sztangi w skosie ujemnym 3x12/Wiosłowanie Hantlą 3x8
5.SuperSeria, Uginanie hantli z supinacją 2x10/Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
6.Spacer Farmera jednorącz 4x2min na strone

4.Dół II
1.Przysiad Przedni 5x8
2.Wykroki boczne 4x10
3.SuperSeria Prostowanie nóg na prasie 4x8/Uginanie Nóg Leżąc 4x8
4.Martwy Ciąg na prostych nogach 4x12
5.Wspięcia siedząc 4x20
6.Allachy 3x12

Plan pierwszy całkiem mi się podoba tylko się zastanawiam czy nie za mało masz tych serii na ramiona bo po dwie serie na biceps i triceps to dość mała objętość, ale jeśli taka Ci wystarczy to zostaw. Dołóż jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń.

W pierwszym planie dołu zmieniłbym nieco kolejność ćwiczeń. Dałbym martwy ciąg zaraz po przysiadzie bułgarskim bo on wymaga sensownej stabilizacji, a dopiero później dołóż sobie tą super serię. Tutaj też możesz dołożyć coś na mięśnie rdzenia.

W trzecim dniu zacząłbym od tych super serii i ćwiczeń na większe partie mięśniowe niż barki. Chyba, że to jest celowe założenie treningowe i chcesz trenować barki na samym początku to wówczas zostaw jak masz.

Dół drugi też bym zmienił tylko kolejność ćwiczeń.
Ogólnie plan treningowy masz całkiem spoko, te poprawki, które Ci wpisałem są bardziej kosmetyczne niż takie, które w jakiś poważny sposób wpływają na strukturę treningu jako całości. Pilnuj progresji ciężarowej w ćwiczeniach, diety i regeneracji i powinno być dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-18 14:44:45