Budowa masy mięśniowej - brak efektów

34 lata
61,5 kg/174cm
Ćwiczę od 3 msc. 3 razy w tygodniu z treningiem na masę.
Nabranie masy
Co do mojej diety, to pochłaniam 176g białka/ 371g węgli i 121g tłuszczy.

Może opisze swoją dietę, też może wniesie coś do tego, by lepiej to wszystko naświetlić.

I śniadanie składa się ze 100g płatków owsianych górskich, do tego dodaje 40g migdałów i 60g rodzynków, od jakiegoś czasu 20g białka
II śniadanie, to bułka z ciemnego pieczywa 100g i 125 gram twarożku chudego z jogurtem
Obiad to 100g ryżu i +/-200g(waga przed smazeniem) piersi z kurczaka w panierce z białka i bułki tartej, do tego jakaś mizeria na jogurcie bądź pomidory
Ala podwieczorek to 2 banany około 200g i drink proteinowy 35g białka
Kolacja to 100gram makaronu jajecznego i 4 duże jajka
Biorę do tego wszystkiego kreatynę. Gaineru nie pije, ponieważ jest dla mnie za słodki i mój apetyt spadał i zmuszałem się do posiłków.

Czego oczekuje? Chciałbym w końcu przybrać na masie, widzę u siebie delikatne efekty ze zmiana sylwetki, jednak ta waga, to jakaś jedna wielka porażka, w zeszłym roku miałem robione badania krwi i moczu pod katem tarczycy, jednak miałem wszystko w normie, chce jeszcze zrobić USG tarczycy, może u mnie tutaj tkwi problem, a może jednak nadal pochłaniam za mało kcal? Ogólnie to nie mam jakiś wygórowanych życzeń, bo chciałbym do tych 72 kg dobić, oczywiście nie z tkanką tłuszczową. :) A co do finansów, to nie chciałbym przekraczać więcej niż 2000zł miesięcznie. Mam nadzieję, że wszystko zawarłem. Może ktos borykał się już z takim problemem w tym wieku, i pomoże. ;)

Usuń ten twarożek z jogurtem, niepotrzebnie wychładza Ci organizm i niepotrzebnie tez przez to pożytkujesz więcej energii. Dodaj awokado, więcej warzyw, masło orzechowe, jedz zupy - najlepiej tluste buliony na kilku rodzajach mięsa z makaronem ryżowym, warzywami i jajkiem, do tego zioła i nasiona i zadbaj o trening - mało ćwiczeń, raczej więcej serii, umiarkowana ilość powtórzeń (4-8) same wielostawowe ćwiczenia i progresja co tydzień małych wartości ciężaru

daj jadłospis w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  oraz wyliczenia kcal z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  bedzie można się wypowiadac

Prosta zasada skoro jesz regularnie i dłuższy czas cały czas tak samo w sensie że dostarczasz określoną ilość kalorii a nie że jeden dzień 3tys inny 2700 a kolejnego nie liczyłes bo wtedy to ciężko jakiekolwiek wnioski wyciągnąć
To jeśli niema żadnych zmian ani w sylwetce ani na wadze to proste że jesteś na 0 a nie na nadwyżce kalorycznej i logiczne że trzeba dołożyć kalorii

Przede wszystkim sugeruję zapoznać się z tym, w jaki sposób należy mierzyć efekty kształtowania sylwetki. Niekoniecznie będzie to kasa ciała, o której wspominasz. Istotne są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Należy wykonywać je w dobrej jakości i tych samych warunkach (bielizna, poza, odległość i światło). Po tym co napisałeś niestety nie da się nic stwierdzić na temat efektów. Bez wątpienia trzeba czasu i cierpliwości.

Musisz wiedzieć że najlepszym sposobem kontrolowania realnego progresu jest mierzeniem obwodu ciała, które mierzymy o tej samej porze w tych samych warunkach, czyli na przykład wybierasz sobie jakiś dzień na przykład sobotę że po przebudzeniu po porannej toalecie robisz pomiary tak żeby te warunki w których robisz te pomiary były miarodajne i w warunkach jak najbardziej podobnych do tych poprzednich. Co do samego budowania masy czy redukcji to nie ma tutaj wielkiej filozofii, jeżeli wszystko robisz tak jak należy i nie idzie progres to znaczy że albo jesz zbyt dużo w przypadku redukcji lub zbyt mało w przypadku masy