Plan bazujący na PUSH PULL LEGS z drobnymi różnicami do oceny

Prosiłbym o podpowiedź, co myślicie o takim planie jak poniżej.

Ogólnie trenuję na siłowni od kilku lat, ciężko mi powiedzieć ile. Trening, który miałem PUSH/PULL był wykonywany 4 dni, ale chcąc zwiększyć ilość serii, trochę za dużo czasu zacząłem spędzać na siłowni, a trochę mi to koliduje z innymi rzeczami.

Obecne założenie to trening 5 dni w tygodniu: PUSH 1, PULL 1, Przerwa, PUSH 2, PULL 2, LEGS, Przerwa -> trening najlepiej 40 minut (do godzinki z hakiem, uwzględniając ewentualną saunę, prysznic, rozgrzewkę i dojazdy). Obecnie priorytet to plecy (ogólnie, bo jakoś tak słabo z nimi moim zdaniem), oraz biceps i triceps (ze względu na trójbój nigdy nie trenowałem ich za bardzo). Ciągi i przysiady mam w dniu Push i Pull (nieistotne dla mnie, który jest ruchem biodrowym, a który kolanowym), ponieważ dzień nóg jest czymś, co mogę odpuszczać, mam tendencje do bardzo dużych nóg, a ćwiczenia trójbojowe jednak mają dla mnie większe znaczenie.

PUSH 1:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s // 5-6
2) Wyciskanie skos dodatni maszyna 4s // 8-12
3) Wyciskanie hantli OHP stojąc 3s // 8-12
4a) Wznosy bokiem wyciąg 3s // 10-15
4b) Prostowanie rąk na wyciągu (triceps) 3s // 10-15
4c) Odwodzenie ramion na wyciągu (tył barku) 3s // 10-15

PUSH 2:
1) Martwy ciąg 4s // 3-4
2) Wyciskanie sztangi nad głowę OHP 3s // 5-7
3) Rozpiętki na bramie od dołu (gór klatki) 4s // 8-12 LUB Wyciskanie hantli skos dodatni (30-45*) 4s // 8-10 (hantle jeśli będzie zajęta brama)
4a) Wznosy bokiem hantlami 4s // 10-15
4b) Wyciskanie francuskie hantla 3s // 6-10


PULL 1:
1) Podciąganie 4s
2) Przysiad High / Low bar 4s // 4-6
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego (lub maszyna) 2s // 6-10
4) Wiosłowanie w opadzie tułowia z oparciem klatki piersiowej o ławce (focze wiosło hantlami ok. 45* kąt ramion) 3s // 8-12
5a) Uginanie ramienia w oparciu o ławkę (w rozciągnięciu) 2s // 8-12
5b) Uginanie młotkowe stojąc 2s // 8-12

PULL 2:
1) Wiosłowanie nachwytem szeroko 4s // 6-8
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4s // 8-10 LUB Maszyna chwyt neutralny 4s // 8-10
3) Y raise 3s // 10-12
4a) Uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 2s // 8-12
4b) Uginanie ramion ze sztangą (nachwyt) 2s // 8-12

LEGS:
1) Hack Squat 4s // 6-10
2) Rumuński martwy ciąg 2s // 6-10
3) Uginanie nóg na maszynie 2s // 8-12
4) Glute bridge 3s // 8-12

Powiem Ci, że mam problem z Twoim planem treningowym bo niby jesteś zaawansowany, ale ten plan jakiś taki bez polotu bym powiedział.

Jeśli Ci nie robi różnicy czy czy dasz martwy ciąg i przysiady do odpowiedniego treningu to w czym problem żeby to zrobić jak należy i przenieść martwy ciąg do pull, a przysiady do push. W push 1 i unoszenie bokiem i odwodzenie na tył barków są ćwiczeniami pull.

W pull 1 jak masz już podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego już zbędne bo dublujesz ten sam ruch.

Niby chcesz skupić się bardziej na grzbiecie, ale te treningi grzbietu są dość słabe jak na zaawansowanego więc raczej takim treningiem ich nie poprawisz.
Nie napisałeś jak będziesz wykonywał treningi, jednak żeby to miało ręce i nogi to wykonuj je zamiennie push/pull/push/pull/legs.

Do nóg widać, że masz luźne podejście, ale nie dość, że zakładasz, że ten trening możesz odpuścić to ogólnie jak na nogi to słabiutki.

Jak dla mnie masz takie pomieszanie z poplątaniem w tym treningu. Treningi są słabe jak na zaawansowanego, nie masz ćwiczeń na brzuch/rdzeń. Sporo rzeczy jest w planie treningowym do poprawy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-28 10:25:38

Z jednej strony pytasz o ocenę, a z drugiej mam wrażenie, jakbyś pisał tak, że i tak wiesz i zrobisz swoje. Jeśli chcesz oceny, to moim zdaniem Przysiady w pull a martwy w push to rozwiązanie zupełnie beż sensu, podobnie jak tył barku w push. I taki trening nóg też nie nadaje się zupełnie do niczego.

Nie wiem po co tak kombinować z treningiem,
no chyba, że przysiadasz już 300kg i szukasz wrażeń na urozmaicenie - tylko TO jestem w stanie zrozumieć

W przeciwnym razie..