Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

„ musiałbym chyba dożylnie brać żeby być w stanie to podbić na redukcji :P strasznie mnie zapycha, dlatego też siedziałem na takich niskich kaloriach w ogóle nie będąc głodnym przez ten okres czasu” - to widzisz to tez świadczy o tym ze Twój metabolizm jest dalej zamulony skoro przy tak niskiej kaloryce Ty nie Odczuwasz głodu. Wróć na to zero , odżyw organizm i ucinaj stopniowo kalorii, w momencie kiedy następuje stagnacja to jest sygnał żeby ściąć Kalorie albo dołożyć aktywności w postaci cardio / interwału.

A co ma być widać jak to wszystko zalane jest, a od zejścia na redukcję obwody tylko spadają :D nie mam do tego genetyki, ćwiczę od lutego, i jedyne co mocno poszło w górę to siła, powoli widać jakieś zarysy po tym spaleniu po treningu na pompie, ale to dalej daleka droga. No i mam bardzo cienkie kości kończyn górnych w porównaniu do reszty ciała i mało mięśni na tym było (jak zaczynałem w bicepsie było 33cm), klatka jest ok, cyc sporo do góry idzie jak napnę mięśnia i robi się ok 1-1.5cm górka twarda śledząc palcem, ale to wszystko dalej siedzi pod smalcem i nie jest widoczne. Plecy się minimalnie zrobiły, kaptury minimalnie, na pompie zaczyna być widać pojedyńcze sekcje mięśni przedramion i czasem żyłka wyjdzie, nogi bez większych zmian w wyglądzie, jest trochę więcej mięśnia ale dalej wszystko zalane. O widocznych mięśniach brzucha porozmawiamy może za 15% body fatu mniej. Fakt że nie ćwiczę jakoś hardkorowo, robię treningi po 6-7cw 4 serie po ok godzinie. Przykładowy np.

dzień A
szrugsy
biceps sztanga lamana stojac
martwy
wycisk płaski/hantle plasko
wyciskanie sztangi stojąc
biceps hantla stojąc z supinacja
wiosłowanie

dzień B
sztanga krzywa nadchwytem
wioslowanie hantla w oparciu
wyciskanie hantli nad glowe
mlotek prosto
sztanga plasko waski chwyt
wrist roller
siad z sztanga
wznosy na lydkach z hantlami

i na brzuch dochodzą przeważnie wznosy nóg albo spięcia, używam też ściskaczy i czasem robię pompki żeby zobaczyć progres (zaczynałem od 1, teraz zrobię 10, co prawda 8.8kg mniej ale zawsze to upgrade), ogranicza mnie trochę domowa siłka, i brak miejsca na wyciągi

Co do jedzenia to głównie kurczak, makarony, fasolki czy kalafiory, ryby, musli, różne owoce, szynki chude albo z kurczaka/indyka/łososiowa, ser żółty, bułki pełnoziarniste, trochę śmieci też wchodzi ale jest tego może 10-20% kaloryki dziennie a częściej nic. Idę do celu białkowego potem uzupełniam węgle i tłuszcze na ile pozwalały kalorie. Sosiwo pikantne niskokaloryczne oczywiście wszystko wliczam, staram się nisko cukry trzymać bo wysoki poziom, pewnie jem za dużo sodu. Nie ssa mnie żołądek i nie podjadam bo nie muszę, nie robiłem nawet cheat day żadnego bo nie czułem takiej potrzeby

Wszedłem na zero kaloryczne 2900 i posiedzę w takim razie na nim dwa tygodnie i zacznę znowu ucinać powoli, o głodzie może powinienem doprecyzować że był normalny, a nie taki który bym nazwał np. wilczym, wskazującym na spory deficyt




Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-08-27 10:48:44

Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-08-27 10:50:33

To za wiele nie mówi.
jaka siła w najbardziej złożonych ćwiczeniach? martwy, siad, wiosło, wycisk ?

IMO - dalej się rozwijaj pod kątem siły/sylwetki, dorzuć tylko sobie jakiś tlen typu marsz/rower, nie schodź z kaloriami zbyt nisko i to wszystko. Po co kombinować i wyważać otwarte drzwi.

Plan, jeśli ćwiczenia wykonujesz w tej kolejności co napisałeś to rewelacji nie będzie.
15-10-5 to jest fajna metoda na początek, same podstawy

Ćwiczenie z rodziny przysiadów
Ćwiczenie z rodziny wiosłowań
Ćwiczenie z rodziny wyciskań

To w zupełności wystarczy

maxy 1 rep
martwy 85
siad 70
płasko 75 wąskim 60
biceps hantla 17
młotek 19
wyc. hantli nad głowę 20
wyc sztangi nad głowę 45
szrugs 70

szału nie ma, robię to po 4serie 8rep oczywiście mniejszymi ciężarami, rzeczy takie jak szrugsy np więcej powtórzeń bo 8 nie będzie palić

nie wykonuję w tej kolejności, zaczynam od najcięższych tj. wyciskanie/martwy/siad idą na pierwszy ogień



Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-08-27 11:44:51

Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-08-27 11:46:28

aatol

maxy 1 rep
martwy 85
siad 70
płasko 75 wąskim 60
biceps hantla 17
młotek 19
wyc. hantli nad głowę 20
wyc sztangi nad głowę 45
szrugs 70

szału nie ma, robię to po 4serie 8rep oczywiście mniejszymi ciężarami, rzeczy takie jak szrugsy np więcej powtórzeń bo 8 nie będzie palić

nie wykonuję w tej kolejności, zaczynam od najcięższych tj. wyciskanie/martwy/siad idą na pierwszy ogień




Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-08-27 11:44:51

Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-08-27 11:46:28

czyli przysiad na poziomie siłowym ławki - masz odpowiedź na swoje bolączki, dlaczego nie idzie wszystko tak jak powinno
z tym paleniem w mięśniach - nie wkręcaj się w to, jest mnóstwo ćwiczeń, których nie poczujesz, nic nie będzie palić, a rozwijają bardzo mocno np. wszystkie dynamiczne typu zarzut sztangi na pierś czy np dynamiczny szrugs ze zwisu itp

Zapoznaj się z metodą 15-10-5 by WODYN

Przede wszystkim sugeruję pomyśleć nad zakończeniem okresu redukcji tkanki tłuszczowej i wejściu na zerowy bilans energetyczny. Nie można xx miesięcy redukować. Zdecydowanie warto jest wprowadzić strategiczne roztrenowanie i diet break, po to, aby dać odpocząć gospodarce hormonalnej i układowi nerwowo-mięśniowemu. Około dwa tygodnie i wejście na kolejny cykl treningowy pod kątem redukcji.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Siedzę 5 dzień na zerze, siła wraca, waga stoi, fajnie jest, posiedzę tak jeszcze 9 dni i wchodzę na kolejną redukcję 3mc, akurat na święta wypadnie kolejny 2 tygodniowy diet break. Rozdzieliłem trochę treningi siłowe na 6 dni w tygodniu ale krótsze i partie osobno, więc zobaczę czy to się lepiej spisze pod względem spalania. Różnica między deficytem a zerem wynosiła 2-3 vs 6-7 powtórzeń w chociażby ściskaczu 65kg więc całkiem sporo :O

Jak to siła wraca? W jaki sposób to określiłeś? Wejście na diet break i strategiczne roztrenowanie związane jest z wprowadzeniem pewnych założeń treningu, który zdecydowanie nie mówi o zwiększeniu intensywności treningu, a wręcz przeciwnie. Okres kiedy będziesz mógł progresować z obciążeniem, będzie późnej, a nie akurat teraz. W tej chwili zadaniem Twoim jest odpoczynek układu nerwowo-mięśniowego, a nie jeszcze większe jego stymulowanie. Sugeruję poczytać artykuł, który wkleiłem i na przyszłość wyciągnąć wnioski.

Bez urazy po tym co on pisze .to jest jak ktoś napisał opierd*alasz sie na treningu i ćwiczysz tak by sie nie spocić .. ludzie piszą 3tygodnie byc na zerze a ten dalej tydzien i redukcja nosz ku&rwa .. a później zdziwienie ze efektów nie ma itp ..