Trening Push Pull

Witam wszystkich użytkowników. Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy. Jest to mój pierwszy taki plan, więc proszę o poprawienie moich błędów. Z góry dziękuje.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 75
Wzrost : 172
Obwód klatki : 96
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 83
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ---
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x 90min w tygodniu siłownia - Split,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dieta na mase

TRENING PUSH PULL 4 DNIOWY

PONIEDZIALEK PUSH
1 Wyciskanie sztanga płaska 3x8
2 Wyciskanie żołnierskie 3x8
3 Przysiady klasyczne 3x8
4 Rozpietki 3x10
5 Wznosy ramion bokiem hantle 3x12
6 Wyciskanie francuskie 3x8

WTOREK PULL
1 Martwy ciąg klasyczny 3x8
2 Ściąganie drążka górnego 3x10
3 Wiosłowanie hantla 3x8
4 Unoszenie hantli w opadzie 3x12
5 Uginanie ramion sztanga prosta 3x10
6 Przyciąganie kolan w zwisie 3x12

CZWARTEK PUSH
1 Wyciskanie hantli ławka gora 3x10
2 Wyciskanie hantli siedząc 3x10
3 Wykroki 3x10
4 Przenoszenie hantli 3x12
5 Wznosy ramion bokiem jednorącz 3x12
6 Prostowanie ramion na wyciagu 3x10

PIATEK PULL
1 Podciąganie na drążku podchwyt 3x8
2 Wiosłowanie sztanga nachwyt 3x8
3 Żuraw 3x10
4 Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x10
5 Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3 x 10
6 Deska 3x60sek

Witaj!

TRENING PUSH PULL 4 DNIOWY

PONIEDZIALEK PUSH
1 Wyciskanie sztanga płaska 3x8
2 Wyciskanie żołnierskie 3x8
3 Przysiady klasyczne 3x8 - siady bym dal na poczatku, bo kosztuja nas sporo energii
4 Rozpietki 3x10 - daj po wyciskaniu od razu
5 Wznosy ramion bokiem hantle 3x12 - to jest bardziej ruch pull, ale na upartego moze byc
6 Wyciskanie francuskie 3x8 na sam koniec po barkach ok

WTOREK PULL
1 Martwy ciąg klasyczny 3x8
2 Ściąganie drążka górnego 3x10
3 Wiosłowanie hantla 3x8
4 Unoszenie hantli w opadzie 3x12
5 Uginanie ramion sztanga prosta 3x10
6 Przyciąganie kolan w zwisie 3x12

CZWARTEK PUSH
1 Wyciskanie hantli ławka gora 3x10
2 Wyciskanie hantli siedząc 3x10
3 Wykroki 3x10 - zamienilbym na przysiady bulgarskie i dal na poczatek
4 Przenoszenie hantli 3x12 - to jest ruch pull, wywalic :)
5 Wznosy ramion bokiem jednorącz 3x12
6 Prostowanie ramion na wyciagu 3x10

PIATEK PULL
na start daj jakiegos rack pulla
1 Podciąganie na drążku podchwyt 3x8
2 Wiosłowanie sztanga nachwyt 3x8
3 Żuraw 3x10 - dal po rack pull
4 Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x10
5 Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3 x 10
6 Deska 3x60sek

pare poprawek i cos z tego bedzie :)

Dla pewności wrzucam poprawiony plan.

PONIEDZIALEK PUSH
1Przysiady klasyczne 3x8
2 Wyciskanie sztanga płaska 3x8
3 Rozpietki 3x10
4 Wyciskanie żołnierskie 3x8
5 Wznosy ramion bokiem hantle 3x12
6 Wyciskanie francuskie 3x8

WTOREK PULL
1 Martwy ciąg klasyczny 3x8
2 Ściąganie drążka górnego 3x10
3 Wiosłowanie hantla 3x8
4 Unoszenie hantli w opadzie 3x12
5 Uginanie ramion sztanga prosta 3x10
6 Przyciąganie kolan w zwisie 3x12



CZWARTEK PUSH
1 Przysiady bułgarskie 3x10
2 Wyciskanie hantli ławka gora 3x10
3 Wyciskanie hantli siedząc 3x10
4 Wznosy ramion bokiem jednorącz 3x12
5 Prostowanie ramion na wyciagu 3x10

PIATEK PULL
1 Rack pull 3x10
2 Żuraw 3x10
3 Podciąganie na drążku podchwyt 3x8
4 Wiosłowanie sztanga nachwyt 3x8
5 Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x10
6 Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3 x 10
7 Deska 3x60sek

Przenoszenie hantli wywalamy, a coś w zamian dajemy, czy po prostu out i to wszystko?

W push w czwartek można pokusić się ewentualnie o uzupełnienie jakimś wyprostem. Tak to wszystko obecnie wygląda okej Jak najbardziej możesz rozpocząć sobie treningi takim planem. Oczywiście pamiętaj o tym aby odpowiednio zaplanować też progresję która będzie tutaj kluczowa w osiągnięciu wyników. Zerknij na link gdzie Opisałem sposób bardzo prosty na to jak progresować w poszczególnych seriach na pewno ci się to przyda https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

Dziękuję Ci za pomoc. Napewno skorzystam z Twoich wskazówek.