Problem w treningu klatki

Witam,

Mam problem z "właściwym" wymęczeniem mięśni klatki podczas treningu. O ile klatka ma jeszcze "siłę" pracować, nie jest zmęczona, napompowana to tricepsy już nie. Nie za bardzo mam pomysł co z tym zrobić. Konsekwencja tego jest "wstrzymany" progres. Stanąłem i z ciężarami na klatkę i hipertrofią.

Prośba o podpowiedź jak do tego podjeść.

Mój trening (pomiędzy każdym dniem treningowym jest dzień przerwy):

1 dzień:
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 5 serii po 8 ruchów
Wyciskanie na skosie dodatnim 5 serii po 8 ruchów
Rozpiętki 5 serii po 8-12 ruchów

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy (naprzemiennie) 5 serii po 8 ruchów
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem (naprzemiennie) 5 serii po 8 ruchów
Uginanie przedramion stojąc na wyciągu, podchwytem 5 serii po 8 ruchów

2 dzień:
Plecy
Podciąganie nachwytem 5 serii po 8 ruchów
Wiosłowanie hantlami 5 serii po 8 ruchów
Przyciąganie klamer siedząc, chwyt wąski 5 serii po 8 ruchów

Triceps
Dipy na poręczach 5 serii po 8 ruchów
Prostowanie przedramion na wyciągu 5 serii po 8 ruchów
Prostowanie przedramion na wyciągu, chwyt młotkowy, linka 5 serii po 8 ruchów

3 dzień:
Barki
Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 8 ruchów
Unoszenie sztangielek 5 serii po 8 ruchów
Arnoldki 5 serii po 8 ruchów
Odwodzenie linki na wyciągu 5 serii po 12-15 ruchów

Brzuch
Allahy 30 + 30s hollow hold 4 serie

4 dzień:
Nogi
Back squat 5 serii po 8 ruchów
Prostowanie nóg na maszynie 5 serii po 8 ruchów
Uginanie nóg na maszynie 5 serii po 8 ruchów

Powiem Ci szczerze, że jak na zaawansowanego to plan masz słaby.

Choćby dobór samej objętości treningowej na poszczególne partie wydaje się chybiony. Zwróć uwagę, że w pierwszym dniu treningowym wykonujesz 5 serii na klatkę piersiową, a tyle samo wykonujesz na biceps, który jest zdecydowanie mniejszą partią mięśniową.
A co dopiero porównując biceps czy triceps do grzbietu, który też trenujesz taką samą objętością.

W planie treningowym nie masz martwego ciągu, a warto by było go wdrożyć. Trening nóg też słaby i sporo by można było sporo go poprawić.

Natomiast jeśli czujesz, że to triceps limituje Ci wyciskanie to trzeba zmienić podział treningowy. Może triceps nie nadąża z regeneracją w pierwszym dniu treningowym masz klatkę gdzie triceps pracuje mocno, w drugim dniu trenujesz triceps bezpośrednio, a w trzecim dniu znów pracuje przy barkach.

Przy czym triceps może mieć odpowiednią ilość czasu na regenerację między barkami, a poniedziałkową klatką piersiową.

Kiedy zmieniałeś plan treningowy? Jakie rodzaje progresji stosujesz? Zmieniasz parametry treningu? Jak z techniką wyciskania leżąc?

Sporo rzeczy do sprawdzenia i plan treningowy do poprawy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-20 12:14:35

Skoro masz problem że najpierw pada Twój triceps a czujesz że klata jeszcze może to rozwiązań może być kilka.

Najprościej zrobić wstępne zmęczenie klatki gdzie stosujesz ćwiczenia izolowane a na koniec wielostawowe.

Kolejna opcja to taka żeby wzmocnić na tyle triceps żeby nie padał szybciej niż klatka.

Jest Jeszcze możliwość że coś technika kuleje i właśnie zamiast pracować klatką to większą część pracy przejmuje triceps

To samo miałem napisać, za bardzo tricepsami pracujesz, moze warto obciąć cięzary i wyczuć pracę klatki piersiowej.

moze przepaltaj trening klatka biceps, kaltka-biceps trochę klatka odpocznie, nogi słabo na barki masz wiecej ćwiczeń małe partie tak samo robisz jak duże

"moze przepaltaj trening klatka biceps, kaltka-biceps"- Czy dobrze to rozumiem: proponujesz żeby w jednym tygodniu zrobić w jeden dzień samą klatkę a następnego dnia sam biceps. A w następnym tygodniu połączyć w jednym dniu te dwie partie- i tak rotacyjnie zemieiać co tydzień? Dobrze to zrozumiałem?

"nogi słabo na barki masz wiecej ćwiczeń małe partie tak samo robisz jak duże"- Czy mogę Cię prosić o więcej szczegółów. Tak żebym umiał na ich podstawie coś poprawić w swoim planie. Dziękuję.


Zmieniony przez - crf1978 w dniu 2023-06-16 09:21:43

Ja bym trochę ćwiczenia może pozmieniał i ogólnie plan, bo 8 powtórzeń niewiele mówi, nie widać tutaj żadnej metody progresji, a bez tego ani rusz jeżeli chodzi o poprawę czego kolwiek, warto też trenować daną partię dwa razy w tygodniu, co to ćwiczeń spróbuj sobie flor press hantlami, fajne ćwiczenie które odciąża nam tricepsy i można super poczuć klatkę.