PUSH PULL PLAN DO OCENY STAŻ 10 miesięcy.

Hej ćwiczę na siłowni ok. 10 miesięcy , zaliczyłem duzy proges silowy jak i sylwetkowy trenowałem różnymi metodami i planami jednak w głownej mierze moj trening opierał sie na Push pull.

Uważam ze posiadam już jakąś wiedze na ten temat i zawsze sobie układałem plan pod swoje potrzeby i jak go czułem jednak chciałbym zeby zobaczyli to ludzie z większym doświadczeniem niz moje. Czy w planie którym ćwicze jest coś do zmiany?

PONIEDZIAŁEK PUSH 1
1. Bench Press 3x5
2. Wyciskanie hantlami ławka skos górny 3x8-10
3. Rozpiętki na bramie lub butterfly 3x12
4. Wyciskanie hantlami nad głowe siedząc 3x8-10
5. Wznosy bokiem hantlami 3x10
6. Tricpes wyciąg górny 3x12

WTOREK PULL 1
1. Martwy Ciąg 3x5/8
2. Leg extension na dwugłowe 3x12
3. Podciąganie podchywtem 3x5-8
4. Wyciąg poziomy szeroko 3x8
5. Wyciąg górny 3x6-8
6. Biceps Młotki 3x10

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK PUSH 2
1. Wyciskanie hantlami ławka pozioma 3x8
2. Przysiady ze sztangą 3x8
3. OHP 3x5
4. Leg extension na czworogłowe 3x12
5. Dipy 3x10
6. Wznosy bokiem wyciąg dolny 3x12
7. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3x10

PIĄTEK PULL 2
1. Podciąganie nachwyt 3x5-8
2. Focze wiosło łokcie szerzej 3x8-10
3. Wyciąg górny jednorącz 3x12
4. Wyciąg poziomy jednorącz łokcie blisko tułowia 3x12
5. Biceps hantlami siedząco 3x10
6. Biceps wyciąg dolny 2x12

No nie jest to plan dla zaawansowanego bo takim nie jesteś, ale taki można powiedzieć podstawowo można co nieco w planie zmienić.

W planie push 1 nie wiem dlaczego schodzisz tak nisko z powtórzeniami w wyciskaniu leżąc skoro w pozostałych ćwiczeniach klatkowych masz ten zakres zdecydowanie większy, ale możesz zostawić przy czym wznosy bokiem nie są ćwiczeniem push tylko pull.
Brakuje mi ćwiczenia na nogi, a możesz dać na przykład wykroki z hantlami.

W planie pull 1 masz ćwiczenie na czworogłowe leg extension to są wyprosty na maszynie więc ćwiczenie push jeśli chodziło Ci o zaangażowanie tyłu uda to pomyłka w nazwie ćwiczenia.

Push 2 jest całkiem dobry pod względem doboru ćwiczeń, choć sytuacja podobna jak w push 1 z unoszeniem bokiem, to zastanawia mnie dobór objętości treningowej wykonujesz tyle samo serii przysiadów co na triceps, a to diametralnie inne partie.

W pull 2 zamiast tych wyciągów daj jakieś wiosłowanie hantlą lub półsztangą. Uzupełnij plan treningowy o ćwiczenia na brzuch/rdzeń i w miarę będzie dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-12 11:16:16

Moim zdaniem jest bardzo mało ćwiczeń na nogi. Brak przysiadów, wyciskania na barki, za mało tricepsa w stosunku do bicepsa. Popatrz sobie na ten plan, może cię zainspiruje. https://www.sfd.pl/Push_Pull_AB-t1136009.html 

Kwestia dorzucenia po ćwiczeniu na nogi w push 1 i pull 2, a co do barków dlaczego mało wyciskan dla barki skoro w kazdym treningu push jest wyciskanie na barki OHP i wyciskanie hantlami, wznosy są dwie wariacje

koperini

Kwestia dorzucenia po ćwiczeniu na nogi w push 1 i pull 2, a co do barków dlaczego mało wyciskan dla barki skoro w kazdym treningu push jest wyciskanie na barki OHP i wyciskanie hantlami, wznosy są dwie wariacje

Dorzuć wiec te cwiczenua na nogi. Nie zwróciłem uwagi na to OHP

Tak zrobię dorzuce coś na nogi co by tego było więcej, a cała reszta jest w porządku?

Jesli chodzi o moje zdanie to wprowadziłbym male zmiany.
Dodaj jakies ćwiczenia na nogi czworogłowe w pierwszym dniu (Push 1) i na triceps dałbym zamiast(lub dodał) wyciągu górnego wyciskanie francuskie leząc. Dodaj jedna serie w pozycji 1 lub/i 2
Pull 1 jest spoko ale mozesz dodać 1 serie na martwy ciąg i na podciąganie.
Push 2. Dodaj serie na przysiady i wyciskanie hantlami. Ja bym robił w jednym w tej kolejności nogi klata, barki, triceps (od największego do najmniejszego).
Pull 2 zamiast foczego siodła dałbym wiosłowanie sztanga (4 serie) i dodaj po plecach cos na tył uda (martwy na prostych lub rumuński) 4 serie. Odpuść sobie biceps na wyciągu dolnym na rzecz uginania przedramion ze sztangą.
Nie widzialem w twoim planie nic na kaptury, łydki i brzuch (wiecej niz raz w tygodniu).
To moje sugestie, zobaczymy co powiedzą bardziej doświadczeni koledzy.

Po analizie waszych odpowiedzi zmieniłem plan, jedyne z czym mam problem z doborem objętosci ilosc serii i powtórzeń..


PONIEDZIAŁEK PUSH 1
1. Bench Press 3x5
2. Wyciskanie hantlami ławka skos górny 3x8-10
3. Rozpiętki na bramie lub butterfly 3x12
4. Wyciskanie hantlami nad głowe siedząc 3x8-10
5. Wznosy bokiem hantlami 3x10
6. Francuskie wyciskanie 3x8
7. katana extension triceps 3x12
8. bułgary 3x10


WTOREK PULL 1
1. Martwy Ciąg 4x5/8
2. Wyprosty na maszynie na dwugłowe 3x12
3. Podciąganie podchywtem 3x5-8
4. Wiosło hantlem 3x10
5. Wyciąg górny 3x6-8
6. Biceps Młotki 3x10

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK PUSH 2
1. Wyciskanie hantlami ławka pozioma 4x8
2. Przysiady ze sztangą 4x8
3. OHP 3x5
4. Leg extension na czworogłowe 3x12
5. Dipy 3x10
6. Wznosy bokiem wyciąg dolny 3x12
7. Wyciąg górny warkoczem tricpes 3x12


PIĄTEK PULL 2
1. Podciąganie nachwyt 3x5-8
2. Wiosłowanie sztangą łokcie szeroko 3x8
3. Wyciąg górny jednorącz 3x12
4. Wyciąg poziomy jednorącz łokcie blisko tułowia 3x12
5. Biceps hantlami siedząco 3x10
6. Biceps wyciąg dolny 2x12
7. Rumuński martwy ciąg 4x8

Łydek i brzucha nie umiejscowiłem w planie. Łydki robię w przerwach miedzy seriami w dowolnym ćwiczeniu 2/3 razy w tygodniu tak samo brzuch po jednym cwiczeniu 2/3 razy w tygodniu.

Celem jest budowa masy mięśniowej i sily, 4000kcal.





Zmieniony przez - koperini w dniu 2023-06-13 17:58:47

Zmieniony przez - koperini w dniu 2023-06-13 22:11:01

Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale często w planie push pull jest wprowadzane do treningu push jako uzupełnienie wyciskania na barki więc możesz go zostawić.

Ja bym zmienił nieco kolejność wykonywania ćwiczeń i w planie push 1 te przysiady bułgarskie dał wcześniej w planie treningowym, a w pull dwa ten rumuński martwy ciąg wcześniej.

Poza tym plan jest fajny. Musisz tylko pilnować progresji ciężarowej i pilnować diety adekwatnej do Twojego celu treningowego i będzie dobrze. Spokojnie kilka tygodni można na tym planie lecieć.

Kaloryka jest wysoka, rozciagam się, ciezar idzie cały czas do przodu.. Czuje się bardzo dobrze na tym planie. Skorzystam z rad i zrobię jak radzisz. Dziękuje za pomoc !