Plan FBW na redukcję do oceny

Cześć. Rozpisałem sobie trening FBW z podziałem na 3 plany treningowe (zamiennie 3x w tygodniu).
Cel: redukcja. Redukcja, ponieważ przez ostatni rok schudłem kilkanaście kilogramów, jednak wciąż mam oponkę brzuszną i chcę spalić z niego tłuszcz przed przejściem na treningi na masę. Obecnie ważę 70kg przy wzroście 183cm, wiek: 26 lat. Podsyłam aktualnie zdjęcie sylwetki.
Plan zakłada progresję ciężaru ze zmniejszaniem ilości powtórzeń w kolejnych seriach.
Proszę o ocenę.

Plan A

Przysiad ze sztangą na barkach 3x12/10/8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12/10/8
Wyciskanie sztangą/sztangielkami skos górny 3x12/10/8
Arnoldki 2x10
Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 2x10
Uginanie przedramion ze stangą stojąc 2x10
Allachy na wyciągu górnym w klęku 2xMAX

Plan B

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12/10/8
Martwy ciąg 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi płasko 3x12/10/8
OHP 2x10
Wyciskanie francuskie gryfem w leżeniu 2x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2x10
Przyciąganie kolan do klatki na poręczach 2xMAX

Plan C

Przysiad ze sztangą 3x12/10/8
Podciąganie na drążku 3xMAX
Wyciskanie sztangą/sztangielkami skos górny 3x12/10/8
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 2x10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x10
Uginanie przedramion w podporze o kolano 2x10
Plank/plank boczny 2xMAX

Widać, że wszystko idzie w dobrą stronę jeśli chodzi o poprawę sylwetki. Z tą oponką to trochę przesadzasz, ale faktycznie można jeszcze nieco zredukować przed rozpoczęciem mikrocyklu masowego.

Co do samego planu treningowego.

W planie A podoba mi się dobór ćwiczeń, ale trzeba zwiększyć objętość treningową 3 serie przysiadów to może wykonywać osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę z jakimkolwiek treningiem, ale spokojnie możesz dać 4-5 serii w podstawowych ćwiczeniach, a na mniejsze partie daj po 3 serie.
Średnio też mi się podoba schodzenie z powtórzeniami do 8 powtórzeń lepiej by było dać stałą liczbę powtórzeń, ale jeśli tak Ci się dobrze trenuje to zostaw.

W planie B nie masz nic na przód uda, ale jeśli w dwóch pozostałych dniach coś jest to będzie w porządku. Podobna historia ze zwiększeniem ilości serii.

W planie C dałbym na nogi jakieś ćwiczenie unilateralne czyli przysiad bułgarski lub wykroki zamiast przysiadu.

Poza tym kosmetycznymi zmianami plan masz w porządku, przytrzymaj dietę i w miarę możliwości dokładaj ciężaru.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-06 09:52:31

Jestem ponad miesiąc już na bieżącym planie i diecie. Zmiana jest, stosowanie kreatyny również pomaga, klatka, plecy, ramiona wyraźnie się zwiększyły mimo stosowania redukcji.
Jednak mam pytania co do brzucha, wstawiam tutaj obecne zdjęcia. W górnej części powoli zaczynają rysować się kostki, jednak zastanawiają mnie boczki brzucha. Nie są one zbyt "rozlane" i zbyt widoczne? Daleka droga jeszcze zanim będzie można spokojnie wejść na masę?