Siemka, plan UPPER LOWER do ocenki

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 20 Wiek 18 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 352

Cześć, mam 17 lat trenuję siłowo od września zeszłego roku, zaczynałem z wagą 50kg na czczo przy wzroscie 180 | około 6% fatu. Dziś ważę 78kg na czczo przy 186cm wzrostu | 13% fatu i trenuję kulturystykę od stycznia tego roku, wcześniej robiłem to pod siłę. Od zawsze gdzieś tam jarałem się kulturystami z powodu ojca.
Przejdę do rzeczy, potrzebuję pomocy przy planie góra/dół. Jeśli coś jest źle, cos za duzo cos za malo lub złe cwiczenia, proszę o jakieś rady co pozmieniać.
Podsyłam link do arkuszu: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-44e0gTuIRAHLIdvcoowjuVEJefLGFlp/edit?usp=sharing&ouid=113385154388272370315&rtpof=true&sd=true

...

rion10 Moderator

Ekspert

Szacuny 6515 Napisanych postów 62311 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777732

Biorąc pod uwagę, że masz plan podzielony na górę i dół w schemacie siła/hipertrofia to ja bym nieco zaniżył ilość powtórzeń w dniach siłowych i w tych dniach pozostał na powiedzmy 5 powtórzeniach.

Ale jeśli faktycznie chcesz w tych dniach iść siłowo to wybrałbym kilka podstawowych ćwiczeń i tak poszedł mocno na niskich zakresach powtórzeń. Dokładanie tam ćwiczeń na ramiona i zakresów hipertroficznych. Oczywiście możesz mieć 2-3 ćwiczenia na niskich zakresach i reszta na wyższych, ale ja bym jednak zostawił samą bazę

Co do samego planu treningowego to masz go nieźle ułożonego bo ćwiczenia są spoko zwłaszcza w dniu góry ciała.

Poprawiłbym natomiast trening dołu bo wiadomo, że przysiady i martwe ciągi zawsze dobre, ale jak już masz dwa treningi dołu to warto nieco go urozmaicić. W dniu hipertrofii możesz dać jakieś ćwiczenia jednonóż wykroki czy przysiad wykroczny aby dać nogom bardziej różnorodne bodźce. W jednym dniu daj sobie wspięcia siedząc, a w drugim siedząc.

Do tego dołóż jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch/rdzeń i będzie w porządku.

Polecamy również: Trening góra dół: jak rozpisać? Gotowy plan treningowy!

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-05 16:16:18

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

rion10 Moderator

Ekspert

Szacuny 6515 Napisanych postów 62311 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777732

Wrzuć plan tutaj skopiowany.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Matevsh

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 20 Wiek 18 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 352

Dzień 1: Upper
Dzień 2: Lower
Dzień 3: Off
Dzień 4: Upper
Dzień 5: Lower
Dzień 6: Off
Dzień 7: Off

Dzień 1 - Upper
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3 6
Incline Dumbbell Bench Press 3 10
Vertical Row 3 10
Lat Pull Down 4 10
Overhead Press 3 10
Odwrocone rozpiętki na barki 3 12
Barbell Curl 3 10
Dips 3 8

Dzień 2 - Lower
Exercise Sets Reps
Squat 4. 8
Deadlift 4 6
Leg extension 5 12
Leg Curl 4 12
Calf Exercise 4 10

Dzień 4 - Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3 10
Incline Barbell Bench Press 4 10
Rozpietki hantlami 3 10
One Arm Dumbbell Row 4 12
Dumbbell Lateral Raise 4 12
Seated Incline Dumbbell Curl 4 10
Cable Tricep Extension 4 12

Dzień 5 - Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Front Squat 3 10
Hack Squat 3 10
Leg Extension 3 12
Leg Curl 4 10-15
Seated Calf Raise 5 10-12

...

prz1993 Zawodnik IFBB

Ekspert

Szacuny 21524 Napisanych postów 30777 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 870350

Dni góry są jeszcze ok, choć brakuje mi czegoś na brzuch, zarówno poprzeczny jak i proste. Ale dni dołu widać że trochę na odwal. Czwórki jeszcze w miarę, chociaż też brakuje mi cięższych ćwiczeń poza przysiadami. Ale same kilka serii uginania na dwugłowe to za mało. Daj jakąś wersję MC na prostych nogach. No i coś na posladki, najlepiej hip thrust.

http://www.sfd.pl/Przemek_Górynowicz_&_IHS__MASA!-t1021799.html
http://www.sfd.pl/Droga_do_debiutów_2014__Przemek_Górynowicz_&_IHS_-t967941.html
http://www.sfd.pl/prz1993_/_Natural_Pałer_%_-t955065.html

...

Matevsh

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 20 Wiek 18 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 352

dziękuję ci bracie. z fartem

...

Matevsh

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 20 Wiek 18 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 352

rion10

Biorąc pod uwagę, że masz plan podzielony na górę i dół w schemacie siła/hipertrofia to ja bym nieco zaniżył ilość powtórzeń w dniach siłowych i w tych dniach pozostał na powiedzmy 5 powtórzeniach.

Ale jeśli faktycznie chcesz w tych dniach iść siłowo to wybrałbym kilka podstawowych ćwiczeń i tak poszedł mocno na niskich zakresach powtórzeń. Dokładanie tam ćwiczeń na ramiona i zakresów hipertroficznych. Oczywiście możesz mieć 2-3 ćwiczenia na niskich zakresach i reszta na wyższych, ale ja bym jednak zostawił samą bazę

Co do samego planu treningowego to masz go nieźle ułożonego bo ćwiczenia są spoko zwłaszcza w dniu góry ciała.

Poprawiłbym natomiast trening dołu bo wiadomo, że przysiady i martwe ciągi zawsze dobre, ale jak już masz dwa treningi dołu to warto nieco go urozmaicić. W dniu hipertrofii możesz dać jakieś ćwiczenia jednonóż wykroki czy przysiad wykroczny aby dać nogom bardziej różnorodne bodźce. W jednym dniu daj sobie wspięcia siedząc, a w drugim siedząc.

Do tego dołóż jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch/rdzeń i będzie w porządku.

Polecamy również: Trening góra dół: jak rozpisać? Gotowy plan treningowy!

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-05 16:16:18