Proszę o ocenę za każda odp dziekuje z gory
1.DZIEŃ
Klatka + przednie,boczne aktony m.naramiennych + biceps
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15 15 12 10
-Rozpiętki z hantlami w leżeniu 3x 15 pow
Pompki z nogami w górze 3xmax
(Nogi kładziemy na ławeczkę tak aby górna część ciała była poniżej nóg , zaangażuję to bardziej górną część klatki piersiowej )
-Przzenoszenie hantla za głowe w leżeniu wzdłuż ławki 3x15 pow
-Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi z powolnym opuszczaniem 3sek. 3x 15
Barki
-Wyciskanie hantli siedząc ( może być bez oparcia , Mocno stabilizuj odcinek lędzwiowy , plecy proste brzuch wciągniety , spowoduję to wzmocnienie prostowników , jak będziesz czuł dyskomfort , zrób wariant z oparciem ) 15-12-10 ( progresja ciężaru )
-Unoszenie hantli na boki + Unoszenie hantli nachwytem do przodu
3x15 i 2x 12 pow seria łączona
unoszenie hantli i od razu przechodzimy do przodu
Przyciąganie sztangi do brody 3x 15 12 10 8
Bicepsy
Uginanie ramion chwytem młotkowym ( z zatrzyamniem w górnej fazie ruchu 1 sek. )
3x 15 pow
Uginanie ramion z hantlami naprzemienne 30 30 24 pow
Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano jednorącz 3x 12 pow
Brzuch
Scyzoryki
Spięcie brzucha,tak aby ręce i nogi zamkneły sie jak scyzoryk
3x 20 pow
Przyciąganie kolan do klatki siedząc na ławce płaskiej
Siedzimy na ławece trzymajac rękoma ławke i staramy się przyciagac kolana do klatki 3x 20 pow
2.Dzień
Plecy tył barków + triceps
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem ( guma oporowa pomoże jak coś ) 3x max
-Podciąganie na drązku podchwytem 3x max
-Wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie tułowia 15 15 12 103x 20 pow
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15-12-10 pow
-Martwe ciągi ze sztanga 3x 15 pow
Tył barków
Unoszenie hantli siedząc w opadzie tułowa (klatka piersiowa pochylona do przodu i wykonujemy noszenie hantli do boku ) 3x 15
Odwodzenie linek wyciągu dolnego do boku 3x 15
Triceps
Prostowanie ramion z użyciem wyciagu 3x 15
Wyciskanie wąskim chwytem sztangi 15-12-10
Wyciskanie francuskie w siedząc zza karku 3x 15
Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3x max
Brzuch
Spięcia brzucha łokiec do kolana
W pozycji leżacej , nogi w górze. Rece splecione na potylicy i staramy się skręcać tułow tak aby łokiec prawy wędrował do przeciwstawnego kolana ( lewego ) 4x2pow
-Plank na prostych łokaciach 1min 3x + 1min na ugiętcyh łokciach
3.Dzień
Nogi + biceps+ triceps
Nogi
prostowanie nóg siedząc z hantlą trzymaną pomiędzy stopami 3x 15pow
-Wykroki w miejscu z hantlami 30 30 30 24 pow
-Przysiady ze sztanga na karku .)3x15pow
-Martwe ciągi na prostcyh nogach z hantlami stojac 3x 15 pow
Biceps + triceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc + Prostowanie ramienia jednorącz z hantla z tyłu glówy
3x15 i 3x15
Uginanie ramion z hantlami oburącz z rotacją do srodka +
Wyciskanie francuskie sztanga do czoła 3x15 i 3x15
Brzuch
Spięcia brzucha przekłądanie butelki wody pod nogami ( ugiete kolana w powietrzu i przekładamu butelke z jednej strony na drugą wykonujac przy tym spięcie brzucha 3 x 20 pow
Unoszenie nóg w leżeniu .Ręce trzymamy pod posladkami i wykonujemy ruch góra dół nogami 3x20 pow