Plan treningowy na rozwój całego ciała z małym ciężarem na początek

Witam wszystkich, kiedyś już się pytałem na tym forum jakie mięsnie ćwiczyć mając niektóre przykurczone albo osłabione od wieloletniego siedzenia przed komputerem. W każdym mam już to za tobą i obecnie nie mam już problemów postawą oraz sylwetką i mogę zacząć już normalny trening. Przed zwracam się do bardziej doświadczonych w tym temacie o poradę i wyjaśnienie paru rzeczy.

Czy taki plan treningowy będzie dobry dla osoby początkującej? Robiłem go sam, według mojej zdobytej wiedzy i oraz materiałów dostępnych na youtubie (głównie zagraniczne kanały)

Obecnie ćwiczę z parą hantli co ważą około 7kg więc w niektórych ćwiczeniach wychodzi niecałe 15kg. Planuje co miesiąc zwiększać o kilogram bądź dwa kilogramy.
Jak dojdę do 20kg z hantlami to zacznę już używać sztangi 10kg plus talerze po 5kg do ćwiczenia klatki, pleców oraz nóg a hantli do ćwiczenia barków i tricepsów oraz dalej zwiększać ciężar na obydwóch rzeczach.

I tu mam kolejne pytanie, bo obecnie te 7kg na bark, triceps i górna cześć pleców (tył barków i okolice łopatek) to trochę duży ciężar dla mnie (jestem w stanie wykonać 3 serie po 8 powtórzeń i mieć jeszcze troszkę zapasu siły ale nie chce szarżować) to na klatkę, najszersze grzbietu czy na nogi jest to w miarę lekkie. Ale dostałem ogólnie zalecenie by równomiernie trenować wszystkie mięśnie tym samym ciężarem obecnie.

Przed to mam pytanie czy ćwiczyć tak i czekać cierpliwie aż te słabsze mięsnie się zrównają z silniejszymi czy jednak nałożyć sobie większy ciężar na nogi czy klatkę a mniejszy ciężar na te słabsze mięśnie?

Drugie pytanie to bardziej w przyszłości ale do jakich ciężarów można ćwiczyć bezpiecznie barki, tricepsy i górę pleców? Bo o ile 40-50kg na nogi, klatkę czy najszersze grzbietu to chyba normalny ciężar dla osoby ćwiczącej amatorsko, to czy taki ciężar jest dobry na mniejsze partie jak barki i tricepsy?

W planie treningowym mam też jedną serię po 8 powtórzeń na biceps z hantlem 7kg zaraz po ćwiczeniu tricepsów oraz jedną serie po 30 powtórzeń na łydki bez ciężaru po treningu nóg dla równowagi ale tego nie wpisuje w plan treningowy, bo to nie bicepsy są moim celem a ogólne podniesienie sprawności całego ciała i poprawienia sobie sylwetki.

Oto mój plan treningowy:

Poniedziałek:

1. dumbbell bench press 15° - 3 serie po 8 powtórzeń (ławka lekko podniesiona)
2. dumbbell rows - 3 serie po 8 powtórzenia (dwie pierwsze serie nachwytem, trzecia seria podchwytem)
3. Arnold Presses- 3 serie po 8 powtórzeń
4. lying tricep extentsions - 3 serie po 8 powtórzeń

5. screwdriver - 2 serie po 8 powtórzeń
6. gymnast ab tucks - 3 serie po 8 powtórzeń

7. dumbbell Romanian deadlift - 3 serie po 8 powtórzeń
8. front squat - 3 serie po 8 powtórzeń

Środa:

1. dumbbell bench press 0°- 3 serie po 8 powtórzeń
2. dumbbell rows - 3 serie po 8 powtórzenia (dwie pierwsze serie nachwytem, trzecia seria podchwytem)
3. Arnold Presses - 3 serie po 8 powtórzeń
4. lying tricep extentsions - 3 serie po 8 powtórzeń

5. screwdriver - 2 serie po 8 powtórzeń
6. gymnast ab tucks - 3 serie po 8 powtórzeń

7. dumbbell Romanian deadlift - 3 serie po 8 powtórzeń
8. front squat - 3 serie po 8 powtórzeń

Piątek:

1. dumbbell bench press -15° - 3 serie po 8 powtórzeń (ławka lekko obniżona)
2. dumbbell rows - 3 serie po 8 powtórzenia (pierwsza seria nachwytem, druga i trzecia seria podchwytem)
3. Arnold Presses - 3 serie po 8 powtórzeń
4. lying tricep extentsions - 3 serie po 8 powtórzeń

5. screwdriver - 2 serie po 8 powtórzeń
6. gymnast ab tucks - 3 serie po 8 powtórzeń

7. dumbbell Romanian deadlift - 3 serie po 8 powtórzeń
8. front squat - 3 serie po 8 powtórzeń

Jeśli dałem do złego działu to przepraszam bardzo i proszę o moderatorów o niekasowanie tematu tylko o przeniesienie jeśli jest taka możliwość.

Po pierwsze zła kolejność ćwiczeń. Zaczynasz od największych partii czyli nog, a kończysz na najmniejszych rękach, na koniec brzuch. Po drugie zero Zróżnicowania powtórzeń, to błąd. Pracuj w zakresie 6 do nawet 15 powtórzeń. Po 3 - progres jaki sobie zakładasz to jakiś absurd. Po kilogramie, a nawet i więcej to powinieneś dokładać co trening, a nie co miesiąc. A kilogramy o których wspominasz większość używa już na początku przygody z treningiem, a nie jest to max, do którego można dojść.

No dobra ale mam już problem jakbym miał 9kg hantel, wtedy bym nie zrobił już ćwiczeń na tricepsa czy barki albo by były źle technicznie wykonane. A druga sprawa to nie odpowiedziałeś czy czekać aż słabsze mięśnie się zrównają z silniejszymi czy dołożyć jednak większy ciężar na lepiej wytrenowane mięśnie i zmniejszyć ciężar na słabsze mięśnie.


Zmieniony przez - CichaWoda1 w dniu 2023-05-20 16:01:22