Trening split do oceny

Witam, chciałbym prosić o ocenę planu, zastanawiam się czy objętość (mimo, że są angażowane dodatkowo w innych ćwiczeniach) na małe partię nie jest zbyt mała, ćwiczenia zawsze robię do upadku mięśniowego (lub blisko upadku), staram się wycisnąć maximum.
Staż, aktualnie ponad rok bez przerw, wcześniej jeszcze 2 lata. Łącznie ok 3 lat.
Wiek 21 lat,
Waga 94kg
Wzrost ok. 187cm
Cel: Jeszcze masa
Dieta: mam warunki do trzymania jej rygorystycznie - jest,
Suplementacja: aktualnie tylko kreatyna

Split paria 2x w tyg A1, B1, A2, B2, C
Pon: A1, Wt: B1, Śr: Rest, Czw: A2, Pt:B2, Sob:C, Nd: Rest
A1 lżejszy:
(Klata)
Wyciskanie sztangi na skos 3x 6-10
Wyciskanie hantli skos zwykły 3x 6-10
rozpiętki na bramie (góra klatki), (spięcie na końcu i pauza) 2x max

(Barki z tylnym aktonem)
Wyciskanie żołnierskie 3x 6-10
Wznosy bokiem hantel 3x max
Tylni akton na maszynie 2x max

(Triceps)
Unoszenie hantla zza głowy siedząc 4x max

(Brzuch)
Allachy 3x 15/12/12
Brzuszki 2x max

B1 lżejszy:
(Plecy)
Podciąganie chwytem młotkowym 3x max
Przyciąganie drążka z wyciągu górnego 3x 6-10
Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego (mięsień najszerszy) 2x max

(Biceps)
Uginanie ramion ze sztangą 4x max

(Przedramię)
Superseria 3x max

A2 cięższy:
(Klata)
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x 6-10
Wyciskanie na maszynie smitha skos dodatni 3x 6-10
Rozpiętki na bramie (dół klatki) 2x max

(Barki z przednim aktonem)
Maszyna na barki 3x 12/10/6
Wznosy bokiem na bramie (akton środkowy) 3x max na stronę
Uginanie ramienia w przód z hantlem z pauzą na górze 2x max

(Triceps)
Dipy/Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x max
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10/10

(Brzuch)
Allachy 3x max
Przyciąganie nóg w zwisie na drązku 2x max

B2 cięższy:
(Plecy)
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangą lub hantlami 3x 10/10/8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego (najszerszy) 2x max

(Biceps)
Uginanie ramienia z hantlami z supinacją 3x 12 na stronę
Uginanie chwytem młotkowym 2x max

(Przedramię)
Superseria 3x max

C:
(Nogi)
Przysiady 4x10
Przysiady na maszynie 4x max
Uginanie kolan na maszynie 3x max
Przyciąganie kolan na maszynie (dwugłowy) 3x max
Wykroki 2x 8 na stronę

(Łydki)
Wspięcia na maszynie 4x max





Zmieniony przez - 118618211 w dniu 2023-04-15 19:05:21

Zmieniony przez - 118618211 w dniu 2023-04-15 19:06:30

Zmieniony przez - 118618211 w dniu 2023-04-15 19:08:57

Szczerze mówiąc nie podoba mi się plan treningowy. Zacznijmy od tego, że wszystkie partie trenujesz dwa razy w tygodniu, a nogi tylko raz to już jest pewny dysonans dla planu treningowego dla zaawansowanego.
Poza tym sam dobór ćwiczeń w planie treningowym można sensownie poprawić.

Samo wprowadzenie podziału na dni cięższe i lżejsze jest bardzo dobre, ale u Ciebie nie za bardzo się te treningi różnią od siebie i tutaj by trzeba było wprowadzić jakieś rozróżnienie. W dniach klatki piersiowej daj na przykład w jednym dniu ciężkie wyciskania lub pompki na poręczach, a w lekkim ćwiczenia nastawione na czucie mięśniowe. Nie dokładaj tyłu barków do klatki jak zaraz masz trening grzbietu lepiej tam wcisnąć.

Słaby masz trening grzbietu to duża i silna grupa, a Ty większość ćwiczeń masz na maszynach. W pierwszym dniu jak masz podciąganie na drążku to już ściąganie drążka wyciągu górnego zbędne bo dublujesz ten sam ruch. Z racji, że to lżejszy dzień ujedzie, ale w drugim drążek, martwy ciąg i ciężkie wiosłowanie to taki standardowy zestaw.

Nogi dałbym przysiady ze sztangą, później wykroki i spokojnie po 5 serii, potem uginanie i łydki.

Brzuch też bardziej różnorodnie trenuj.








Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-17 09:41:36

Dzięki bardzo, zmodyfikuję parę rzeczy tak jak sugerujesz, też uważam, że będzie to miało większy sens.
Co do nóg... podział taki, ze względu, że lubie osobny dzień dla nóg, wtedy mogę się skupić tylko na nich, siady, wykroki mimo wszystko męczą i ciężko byłoby mi zrobić inne partię jeśli miałbym je robić w ten sam dzień.


Zmieniony przez - 118618211 w dniu 2023-04-17 19:15:19