Trening SPLIT - ocena

Cześć,

Celem treningowym jest powrót do formy, poprawa wydolności, budowa masy mięśniowej. Planuje wrócić też na bjj za ok. Miesiąc, dlatego ten plan będzie stosowany maks 1,5 msc.

Wiek 29. Wzrost 179cm. Waga obecnie 73kg przy 14% bf. Planuje 76-80kg przy 10% bf pod ew. starty w bjj w przyszłości i tej wagi się trzymać. Dieta 3000kcal do obserwacji.

Poniedziałek - dyskoteka
Cardio - 15 min
Rozgrzewka - 10-15 min
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 15/10/8/5
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 15/10/8/5
3. Rozpietki 15/12/10/8
4. Uginanie ramion stojąc sztanga łamana 12/10/8
5. Uginanie ramion stojąc hantlami z rotacja 12/10/8
6. Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 12/10/8

Wtorek - nogi
Rozgrzewka j.w.
1. Przysiad że sztanga na plecach 15/15/10/10/10/8
2. Wypychanie na suwnicy 15/15/10/10/10/8
3. Wykroki z hantlami 10/10/10/10
4. Zginanie ud na maszynie leżąc 10/10/10/10
Łydki celowo pomijam, bo zbyt odstają od uda

Środa - tlen
I tutaj chciałbym zrobić mega trening kondycyjny pomimo rozyebanych po wtorku nogach. Planuje 20 min worek na rozgrzewke cardio i 20 min bieżnia.

Czwartek - plecy
Rozgrzewka j.w.
1. Podciągnie na drążku 4x max
2. MC 15/12/10/10/8/5-3
3. Wiosłowanie hantlami 10/10/10/10
4. Ściąganie drążka do klatki na wyciągu 4x15

Piątek - barki + triceps
Rozgrzewka j.w.
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/10/8
2. Arnoldki 12/10/10/8
3. Wznosy hantlami 4x12
4. Francuskie sztangą 15/10/10/8
5. Uginanie ramion hantlem za głowę siedząc 15/10/10/8
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12

Sobota - rower 40min
Niedziela - j.w. lub rest day

Myslalem aby poniedziałek zamienić z piątkiem, ale barki to moja najlepsza i ulubiona partia, więc chyba nawet lepiej aby była trochę zajechana po plecach.

Co tydzień zmienię pojedyncze ćwiczenia żeby nie popaść w monotonię, byłbym wdzięczny za podanie ciekawych alternatyw.

Stricte na silowi pod bb nie trenuje od 2017 dlatego sorry za brak odpowiedniej nomenklatury i świeżego spojrzenia

Będę wdzięczny za wszelkie odpowiedzi i odnośniki do tematów. Pozdro!

Tak na prawdę nie napisałeś od kiedy wracasz do tych treningów bo jeśli chcesz na takim treningu powrócić do aktywności to dałbym zupełnie inny trening. jak Twoja forma fizyczna jest całkiem dobra to dałbym trening z partią co najmniej trenowaną dwa razy w tygodniu. Możesz dać push/pull lub górę/dół oparte na podstawowych ćwiczeniach.
Większa częstotliwość trenowania partii pozytywnie wpłynie na powrót do formy. Natomiast jeśli forma leży i kwiczy to możesz zacząć nawet od planu fbw 3 razy w tygodniu żeby wejść na obroty treningowe.

Co do Twojego planu treningowego.
W dniu klatka + biceps zmniejszyłbym ilość ćwiczeń na biceps to mala partia i nie potrzebuje aż tyle serii.
Nogi są ok.
W grzbiecie już bym nie dawał tego ściągania drążka wyciągu skoro masz podciąganie na drążku dublujesz ćwiczenia.
W barkach brakuje mi jakiegoś wyciskania sztangowego nad głowę możesz zamiast tych hantli dać na przykład landmine press.

Dodatkowo nie stosuj takiego rozrzutu powtórzeń od 15 do 5 bo nie jest Ci to do niczego potrzebne, a po drugie wpleć jakieś sensowne ćwiczenia wzmacniające brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-13 10:50:40

Dzięki wielkie za rzeczową odpowiedź. Forma jest całkiem dobra. Moje ciało powinno sobie z tym poradzić. A jak podzieliłbyś partie w tygodniu żeby przycisnąć je dwa razy w tygodniu przy założeniu 4 dni treningowych? Rozpiszę i wrzucę do sprawdzenia.

Zerknij sobie do linku, który Ci wrzuciłem powyżej. Ja bardzo lubię podział push/pull bo przy 4 treningach w skali tygodnia możesz trenować każdą partię dwa razy, mało tego możesz zrobić po jednym zestawie push i jednym pull i wykonywać je dwa razy w tygodniu, a równie dobrze możesz zrobić push 1 i 2, a także pull 1 i 2 co daje możliwości większej różnorodności ćwiczeń jeśli zachodzi taka potrzeba.

Dla mnie bardzo fajna opcja i często sam z niej korzystam gdy mam do dyspozycji 4 dni treningowe w tygodniu.