PP FBW DO OCENY 3 DNIOWY

Cześć!

Pora zacząć redukcje z racji tego, że wakacje tuż tuż, a poziom tkanki tłuszczowej z pewnością jest na poziomie +20%. Staż treningowy wynosi 7 miesięcy - przez ten czas ćwiczyłem FBW, więc postanowiłem teraz w okresie redukcyjnym przejść na PP FBW.

Waga na obecną chwile oscyluje w granicach 89-89,5 kg.

Pull:
1. MC 3x5
2. Wiosłowanie jednorącz 4x10
3. Uginanie podudzi siedząc na maszynie 4x10
4. Liac cable row 4x10
5. Uginanie hantli na modlitewniku 4x12
6. Allahy 3x15

Push:
1. Przysiad hack na maszynie 3x5
2. Ławka skos hantlami 4x10
3. Wyprosty nóg 4x10
4. Rozpiętki na maszynie siedząc 4x10
5. Unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 4x10
6. Francuz hantlami 4x12
7. Brzuch - deska 3x

FBW:
1. Bułgary 3x8
2. MC na prostych nogach 3x8
3. Ściąganie drążka V do klatki 4x10
4. Hammer chest 4x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
6. Dipy 3x12
7. Uginanie przedramion z supinacją 3x12
8. Brzuch

Do tego po każdym treningu +/- 25 minut cardio.

Jak na 7 miesięcy to raczej zaawansowany nie jesteś więc dział powinien być inny, ale zaraz zobaczymy co w tym planie można poprawić.

Trening pull jest całkiem spoko choć objętość treningową w martwym ciągu spokojnie można zwiększyć bo 3 serie po 5 powtórzeń to dość mało. Daj 5x5 albo 3x10 powtórzeń.
W treningu push można co nieco pozmieniać. Po pierwsze prostowanie nóg na maszynie to słabe ćwiczenie i w tym miejscu lepiej się sprawdzą wykroki z hantlami czy sztangą. Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale tak czy inaczej zamień je na jakieś wyciskanie nad głowę będzie efektywniej.
Poza tym jak robiłeś w treningu pull allahy, które atakują proste brzucha to tutaj daj plank boczny.

W fbw zamiast tego ściągania drążku wyciągu górnego to daj podciąganie na drążku i też jakieś ciekawe ćwiczenie na brzuch.

Ogólnie plan nie jest zły choć na pewno nie dla zaawansowanego. Jak przytrzymasz dietę odpowiednią i będziesz kontrolował kalorykę, a jednocześnie regularnie wprowadzał modyfikacje diety i aktywności to redukcja może się udać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-12 13:14:15

Dziękuje za odpowiedź.

Dodałem plan w dziale dla zaawansowanych ponieważ wróciłem do treningów po 8 latach. W międzyczasie miałem jakieś krótkie epizody, ale rezygnowałem po 2-3 miesiącach. Po czym po pół roku, roku znowu wracałem do treningów, lecz z marnym skutkiem.
Te 7 miesięcy jest po prostu ciągłości treningów.

W takim razie zostawię MC 5x5.

Chciałem dodać podciągnie, ale wiem, że dużo razy się nie podciągnę. Może jakaś alternatywa? Czy robić podciąganie z gumą?

To może dodać te ćwiczenie na barki do dnia pull? Chciałbym poprawić objętość barków - słabo wyglądają względem przedramion.

Co będzie lepsze zamiast unoszenia bokiem w dniu push:
Hammer w chwycie neutralnym
Czy
Klasyczne wyciskanie sztangielek nad głowę?

Stosować progresję z obciążeniem z serii na serie? Czy ćwiczyć stałym obciążeniem?



Zmieniony przez - Kerenay w dniu 2023-04-12 14:11:01

Progresja już zależy od Ciebie. Nie ma tak dużego znaczenia czy z serii na serię będziesz dodawał obciążenie czy trenował w ramach treningu stałym ciężarem. Istotne jest żebyś regularnie dokładał obciążenia treningowe.
Ja wolę dodawać z serii na serię bo lepiej przygotowuję się do końcowych serii.

Podciąganie na drążku to jest sztos ćwiczenie i warto wrzucić go do planu treningowego, nawet w formie regresji czy to z gumami czy też negatywy. Warto żeby się podciągać bo benefity są z tego bardzo duże.

Okej, w takim razie wrzucam do planu podciąganie 3xmax, tak będzie dobrze?

Pewnie.