Ocena planu treningowego dla początkującego FBW

Cześć jestem nowy na siłowni zacząłem ćwiczyć 7 tygodni temu proszę o ocenienie mojego planu
Treningi wykonuję co drugi dzień pon-śro-pią-niedz
Przed każdą serią roboczą wykonuję 2-3 serie rozgrzewkowe
Przed rozpoczęciem treningu zap*****lam 5-10 min na orbitreku 50-80% maks tempa
Po treningu zap*****lam 5-10min na orbitreku 60-90% maks tempa
Zazwyczaj co tydzień zmieniam zakres powtórzeń w ćwiczeniach np. w jednym tygodniu daje większy ciężar i robie 6-8powtórzeń a w następnym tygodniu daje troszkę mniejszy ciężar i robię 8-12powtórzeń
Często ćwiczę do upadku ale niekiedy zostawiam sobie 2-3 powtórzenia w zapasie zależy jak się akurat czuję
Staram się powolutku progresować ciężarem w każdym ćwiczeniu
1min odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami chyba że serio mega się zmęczę to czekam aż oddech się uspokoi
Pozdrawiam

Plan nr1: -Przysiad bułgarski z hantlami 3x6-12
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 3x6-12
-Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x6-12
-Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce płaskiej 3x6-12
-Zginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce 3x6-12
-Deska 3x30sec

Plan nr2: -Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x6-12
-Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławkę 3x6-12
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-12
-Rozpiętki na maszynie butterfly 3x6-12
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc/stojąc 3x6-12
-Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x6-12

Plan nr3: -Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3x6-12
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x6-12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x6-12
-Face pull 3x6-12
-Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką 3x6-12
-Zginanie przedramion siedząc 3x6-12
-Semi hollow body

Plan nr4: -Klasyczny martwy ciąg 3x6-12
-Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x6-12
-Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x6-12
-Ćwiczenie na maszynie butterfly na tył barku
-Prostowanie ramion z warkoczem wyciągu górnego
-Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ławeczkę przodem




Zmieniony przez - kiddos w dniu 2023-04-11 11:53:12

Zmieniony przez - kiddos w dniu 2023-04-11 11:55:23

Zmieniony przez - kiddos w dniu 2023-04-11 11:58:37

Jak zaplanujesz swój plan treningowy to się go trzymaj bo za bardzo nie ma sensu kombinować z planem treningowym i zmieniać co tydzień jego parametrów jak choćby zakresu powtórzeń, lepiej trzymać je w stałym zakresie co też da pojęcie jak progresujemy ciężarowo.
Po drugie przerwy między seriami mogą być minutę, ale przy ćwiczeniach złożonych jak martwy ciąg to może być za mało więc wówczas dostosuj.

Biorąc pod uwagę, że jesteś początkujący nie jest Ci potrzebny, aż tak rozbudowany plan treningowy na czterech zestawach. Zostaw sobie dwa zestawy treningowe Ai B i oprzyj je na podstawowych ćwiczeniach
W planie początkującego zbędne są ćwiczenia jak przenoszenie, rozpiętki, unoszenia bokiem to jeszcze nie ten etap zaawansowania, a tym bardziej opanowania techniki ćwiczeń.

Jak ułożysz sobie dwa zestawy to wrzuć je tutaj to jeszcze zerknę czy coś trzeba zmodyfikować. U początkującego więcej nie znaczy lepiej więc drogą rozbudowanego planu bym nie szedł.
Nie potrzeba Ci też upadku mięśniowego zostaw sobie 1-2 powtórzenia zapasu. Do tego dobra dieta i wystarczy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-11 12:25:24