Redukcja, próba treningów 6x w tygodniu.

Wiek 28
Meżczyzna
cel- Redukcja 90 do 86 kg
Waga 90kg
Wzrost: 184
BF- 19%
Aktywność: Siedze na tyłku treningi co 2 dni/ co 2 tygodnie przerwa 2 dniowa. Wstaje zawsze 8:00, 7h snu
Sporty: Obecnie tylko siłownia, ale jak będzie pogoda to rower i boks.
Suplementacja, Brak

Witam, chciałbym zasięgnąć rady dotyczącą ćwiczeń 6x w tygodniu.


Ćwiczę od 8 lat z przerwami, obecnie jestem na redukcji, po półrocznej przerwie. Jesli chodzi o dietę, używam do kontroli apki i wagi, nie jem codziennie tych samych rzeczy, a po 8 latach wchodząc do sklepu z pamięci recytuje skład produktów :P, obecnie utrzymuje -500 kalorii dziennie. 1,2g tłuszczy 1,4g białka reszta to węgle/1kg masy. Z miejsca powiem, że ilość białka tutaj nie jest przypadkowa, w swoim zyciu testowałem to 3 razy i dla mnie to była najbardziej optymalna ilość.


Moim problemem jest brak progresu od 2 tygodni, moja początkowa waga to 90,3kg, obecna to nadal 90 kg, ale zszedłem z 22% na 19% tłuszczu. Zawsze miałem tak, że redukcja była moją piętą achillesową, potrafiłem robić w zawrotną prędkością mase, na redukcji mam praktycznie 0 ubytek masy mięśniowej, ale zejście poniżej 17% tłuszczu to zawsze było prawdziwe wyzwanie, jesli nie mówić o czymś prawie nieosiągalnym.

Moim celem, jest zbicie wagi do 86 kg przy 14%-15% bf i pozostanie na tym poziomie, uznajmy to za wymarzoną sylwetkę ^_^. z powodu braku znaczącego progressu od 2 tygodni, chciałbym spróbować czegoś nowego, a konkretnie ćwiczeń 6x w tygodniu.


Zanim zacznę, opowiem coś o moim trybie życie, bo jest dość zwykły, ale niezwykły, praca zdalna, wszystko pod ręką z domu ruszać się nie muszę, są dni, gdzie przez cały dzień zrobię trasę Komputer-lodówka, komputer-łazienka po 3 razy i to cała moja aktywność :p treningi co drugi dzień fbw i co 2 tygodnie 2 dniowa przerwa w weekend


Jesli chodzi o codziennie treningi - niedziela, chciałbym rozważyć 3 opcje.

1 zakres.
6x w tygodniu
2x13 powtórzeń Klata, nogi, barki, biceps, triceps, plecy, brzuch, łydki, ćwiczenia na różne mięśnie ukryte, mięśnie płaszkowate etc.

2 zakres.
3x w tygodniu
3x10 powtórzeń Klata, nogi, barki, biceps, triceps, plecy, brzuch, łydki, ćwiczenia na różne mięśnie ukryte, mięśnie płaszkowate etc

3xw tygodniu
rower, boks, tenis, skakanka, cokolwiek sobie wymyślę

3 zakres.
3x w tygodniu
2x10 powtórzeń Klata, nogi, barki, biceps, triceps, plecy, brzuch, łydki, ćwiczenia na różne mięśnie ukryte mięśnie płaszkowate etc
3x w tygodniu
2x10 te same ćwiczenia ale z masą własnego ciała, będą lżejsze.

Pytanie brzmi, czy takie rozłożenie ćwiczeń ma sens? czy nie są za lekkie lub za mocne?

Byłbym wdzięczny za porady i opinie kogoś bardziej doświadczonego, bo ja jestem raczej klasykiem, żadnym ekspertem i znam się tylko na tym co sam na sobie sprawdziłem.



Bardzo ważny aspekt dla mnie, treningi nie mogę być przemęczające do tego stopnia, żebym nie mógł pracować, trenuje zazwyczaj około 8 rano, a gdy zrobię trening na 110% do 12 jestem jak zombie :)

Powiem Ci, że jak dla mnie problemem jest to, że wydaje mi się po Twoich wpisach, że chciałbyś przeprowadzić redukcję dość małym nakładem pracy. Przynajmniej takie mam wrażenie po Twoim wpisie.

Jak dla mnie jeśli na redukcji spadł Ci w 2 tygodnie poziom tkanki tłuszczowej o 3% to progres jest bardzo dobry bo to znaczy, że tkanka tłuszczowa Ci maleje,a utrzymujesz stały poziom masy mięśniowej co oznacza, że u Ciebie redukcja idealna.
Natomiast jeśli będziesz mieć faktycznie zastój w redukcji to trzeba przyjąć jedną ze strategii aby ją ruszyć.

Po pierwsze trzeba będzie ciąć dalej w diecie i wprowadzić większy deficyt kaloryczny żeby redukcja ruszyła. Ciało też adaptuje się do nowych warunków i w tym zakresie trzeba działać. Ewentualnie pogłębić deficyt zwiększając ilość aktywności fizycznej. Dokładać aeroby czy zwiększyć objętość treningową. Niestety redukcja dobrze przeprowadzona nie obejdzie się bez wyrzeczeń i okresowo słabszego samopoczucia bo i głód potrafi doskwierać, a i zmęczenie też będzie obecne bo regeneracja już nie jest na takim poziomie.

U Ciebie na razie wszystko idzie w dobra stronę i ja bym za bardzo nie kombinował. Waga nie jest najważniejsza dobry bf robi robotę, a u Ciebie spada.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-08 12:47:15

O nie, na redukcji jestem już 6 tydzień i od 1,5-2 tygodnia nic nie ruszyło. Co do nakładu pracy, rzeczywiście, nie mam ochoty na zamęczanie się, jednocześnie rozkładam wszystko w czasie, nie potrzebuje szybko zbijać masy, już nie jestem takim freakiem jak kiedyś liczącym dosłownie każdy gram i spaloną kalorię.

Pójdę za twoją radą i dodam trochę aerobów w dni nietreningowe, zmierzę się i zobaczymy jakie będą efekty.

dzięki ^_^