domowe fbw

Trenuję siłowo : nieregularne treningi na siłowni oraz sportów walki z przerwami dawno temu.
Wiek: 38
Wzrost: 186
Waga: 86kg
Cel: rekompozycja , poprawa siły . Chcę delikatnie dodać kalorii aby dorzucić ze 2-3kg.

Witam.
Chcę prosić o ocenę oraz porady odnośnie mojego treningu.
Zarówno o ewentualną zmianę ćwiczeń jak i kolejności ich wykonywania.
Mam do dyspozycji drążek , gumy miniband , oraz kilka talerzy ( 2x10kg , 2x5kg )

Aktualnie zacząłem wykonywać taki trening :
Robię dzień treningu następnie 2 dni odpoczynku i tak w kółko.

1 ćwiczenie : 3x20 Wiosłowanie siedząc z miniband zaczepionym o stopę
2 ćwiczenie : 3x5 podciąganie na drążku ( 2 serie nachwytem troche szerzej od barków , 3 seria podchwytem ) aktualnie na robię około 6-7 powtórzeń
3 ćwiczenie : 3x20 przysiady . Tutaj zakładam plecak z obciążeniem i dodatkowo trzymam z przodu talerze . Jak mam sam plecak ciągnie mnie do tyłu i czuje się niekomfortowo
4 ćwiczenie : 3x12 pompki ( na uchwytach ) z reguły pierwszą serię robię około 25 powtórzeń tylko z ciężarem ciała . 2 kolejne serie są z ciężarem w plecaku, zostawiam sobie zapas na około 2 powtórzenia.
5 ćwiczenie 2 x max ( około 15 powtórzeń ) biceps . Guma miniband zaczepiona o stopę , łokieć zablokowany o kolano.
6 ćwiczenie 2x max ( okolo 15 powtórzeń ) triceps. Guma miniband trzymana na obręczy barkowej i ściaganie jej drugą ręką w dół. ( taka imitacja prostowania trciepsów na wyciągu ).

Zastanawiałem się czy warto dodać np 1-2 serię planka oraz jakieś ćwiczenie na barki . Chociaż wydaje mi się podciąganie i pompki już angażują naramienne i nie chcę przesadzić z ich " wykończeniem ".
Taki trening sobie sam wymyśliłem i dopiero " wyczuwam " ciało z dopasowaniem ciężaru itp.
Proszę o porady jeśli ktoś ma doświadczenie z tego typu treningami.

Siemka!

1 ćwiczenie : 3x20 Wiosłowanie siedząc z miniband zaczepionym o stopę - ok

2 ćwiczenie : 3x5 podciąganie na drążku ( 2 serie nachwytem troche szerzej od barków , 3 seria podchwytem ) aktualnie na robię około 6-7 powtórzeń - moze zamien kolejnosc i daj przed wioslowaniem, zeby miec wiecej sily na drazek?

3 ćwiczenie : 3x20 przysiady . Tutaj zakładam plecak z obciążeniem i dodatkowo trzymam z przodu talerze . Jak mam sam plecak ciągnie mnie do tyłu i czuje się niekomfortowo - zdecydowanie daj na poczatek, przysiady z przetrenowanymi juz plecami to slaby pomysl

4 ćwiczenie : 3x12 pompki ( na uchwytach ) z reguły pierwszą serię robię około 25 powtórzeń tylko z ciężarem ciała . 2 kolejne serie są z ciężarem w plecaku, zostawiam sobie zapas na około 2 powtórzenia - ok moga byc jako trzecia grupa po plecach

5 ćwiczenie 2 x max ( około 15 powtórzeń ) biceps . Guma miniband zaczepiona o stopę , łokieć zablokowany o kolano. ok

6 ćwiczenie 2x max ( okolo 15 powtórzeń ) triceps. Guma miniband trzymana na obręczy barkowej i ściaganie jej drugą ręką w dół. ( taka imitacja prostowania trciepsów na wyciągu ) - ok

przydaloby sie do planu dorzucic cos na barki, posladki, tyl ud. mozesz zmontowac np. plan B, gdzie zaatakujesz mocniej tyl ud, klate i barki

Dzięki za odpowiedź , pokombinuję z tym co napisałeś.

wrzuc wersje poprawiona jak to widzisz, to ewentualnie cos jeszcze podpowiem jak bedzie potrzeba :)