Prośba o ocenę FBW - Redukcja

Cześć forumowicze,

Rozpisałem plan na redukcję, lecę nim już 2 tygodnie ale czegoś mi brakuję. Z chęcią dowiem się co można zmienić albo jeśli ktoś jest o podobnych parametrach i stażu, i chciałby podzielić się swoim planem to z chęcią podpatrzę jak go zbudował :)

Trochę o mnie;

Trenuję siłowo regularnie 6 miesięcy 4 razy w tygodniu + basen 1-2 w tygodniu. Kontakt z siłownią od 3 lat.
Wiek: 22
Wzrost: 181
Waga: 90kg
Cel: zrzucenie zbędnego balastu w postaci tłuszczu ;)
Uwagi: Przodo-pochylenie miednicy -> ból w odcinku lędźwiowym przy niektórych ćwiczeniach

A:
Squat 4x8 (80% RM)
Barbell row 4x10 (nachwyt)
Bench press 4x8 (80%RM)
OHP 4x8
Lying Barbell Triceps 4x12
Barbell curl 4x12

B:
leg push on the crane – 4x12
Pull ups 4x8 (z gumą)
Bent-Forward Cable Crossovers 4x10
Dumbbell 45-Degree Row on Incline Bench 4x12
Rope push-down 4x12
Standing Bicep Cable Curl 4x12

C:
Wykroki ze sztangielkami 4x8
Chin up 4x8 (z gumą)
Dumbell Bench press 4x10
Rear Lateral Raise 4x15
Kickback 4x12
Concentration Curl 4x10

Brzuch robiony po każdym treningu.
Z powodu lordozy nie wpisałem martwego ciągu ale zacznę go robić starając się trzymać prawidłową postawę.

Pytania:
1. Czy plan jest sensowny?
2. W którym miejscu mogę wpisać martwy ciąg ewentualnie co zastąpić?
3. Czy lepiej zmienić płaskie wyciskanie hantlami na dodatnie wyciskanie hantlami, żeby aktywować górę klatki?
4. Co mogę zmienić, żeby mocniej czuć pompę? (trenuję tym planem 2 tygodnie)
5. Fitatu wyliczyło zapotrzebowanie na białko ~130g przy 2500 kcal czy to nie za mało na redukcji?

Pozdrawiam

Nie mogłeś dac planu po poksku? Tu masz plan dla poczatkujacych, porownaj sobie https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html 

Martwy ciag mozesz dac tam gdzie nie masz wiosliwania sztanga. Co do wyciskania na klatę rob raz na skosie raz na plasko by przećwiczyć miesnie pod różnym kontem. Co do bialka to troche mało, jesli dobrze mi się zdaje to trzeba conajmniej 2 g na kg lasy ciala. Po za tym liczba kalorii jak na twoje gabaryty jest za mała. Zobacz tu https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Białka na pewno masz za mało, kalorii ogółem chyba też, choć wylicz to jak kolega wyżej wspomniał. Sam trening wydaje się być w miarę ok, choć osobiście zróżnicował bym ilość serii ja poszczególne partie bo to trochę bez zensu ze na biceps czy triceps masz tyle samo co na czworoglowe czy plecy. No i dodał bym gdzieś coś na dwugłowe.

Rzeczywiście obliczyłem i wyszło kcal trochę za mało.
Zredukuję ilość serii na małe partię do 3, zwiększając przy tym ciężar :)
Martwy ciąg zamiast chin-up'ów i dołożę jakieś ćwiczenie na dwójki.

Dziękuje Panowie za feedback



Zmieniony przez - Przemek Soszyński w dniu 2023-02-25 18:13:15