Plan treningowy do oceny FBW

wiek: 42 , wzrost: 167cm, waga: 87kg, staż na siłowni: ciężko tu cokolwiek napisać bo trenowałem, aby coś robić, a nie żeby to miało ręce i nogi, ale kilka ładnych lat.

FBW 3 dniowy
Poniedziałek: A
1. Pull ups: 5 x max
2. Floor DB chess press: 30,5kg ; 30,5kg ; 30,5kg /11 powtórzeń w serii
3. DB Squats: 30,5kg ; 30,5kg ; 30,5kg /11 powtórzeń w serii
4. Bent over revers: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
5. Lateral raise: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
6. Dips: 15kg(podwieszone pod pas), 20kg /12 powtórzeń w serii
7. Cross body hammer curl: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
8. Bicycle crunch:: 10; 10; 10.
Zwis aktywny na drążku

Środa B
1. Pull ups isometric: 10kg (podwieszone pod pas); 10kg; 20kg; 20kg; 25kg.
2. Chin ups z obciążeniem: 10kg (podwieszone pod pas); 10kg; 15kg; 15kg; 15kg.
3. Bułgarian split squat: 10kg(jeden hantel w ręku), 10kg, 10kg, 10kg. /10 powtórzeń w serii
4. Nordic hamstring curl: 4x10powtórzeń
5. Floor fly: 10kg, 10kg, 10kg, 10kg /10 powtórzeń w serii
6. DB Military press: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
7. DB French press: 10kg, 10kg, 10kg /10 powtórzeń w serii
8. Single arm farmers: 30,5kg, 30,5kg, 30,5kg
Zwis aktywny na drążku.

Piątek C
1. Chin ups: 5x max.
2. Push ups: 5x max.
3. DB RDL: 30,5kg ; 30,5kg ; 30,5kg /11 powtórzeń w serii
4. DB Upright Row: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
5. DB Floor tricep kickbacks: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
6. DB Concentration curl: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /8 powtórzeń w serii
7. Alternate Heel Touches: 10 ; 10; 10.
8. Hollow body: 3x 30s
Zwis aktywny na drążku.

Cel nie zrobić sobie krzywdy i nie zajechać systemu nerwowego.

Plan jest dość rozbudowany, ale poprawny więc pod względem ułożenia planu treningowego nie ma się co czepiać. Kwestia jaki masz nieprzerwany staż treningowy bo jeśli niedługo czy wracasz po przerwie to mógłbyś z powodzeniem stosować mniej rozbudowany plan treningowy ;ub dwa zestawy są wystarczające.

Żeby nie zrobić sobie krzywdy to najważniejsza jest technika wykonania ćwiczeń, jak o nią będziesz dbał to nic złego nie powinno się wydarzyć wiadomo, że czasem nawet mimo dużej staranności coś się przytrafi, ale technika to podstawa.

Ćwiczę sobie tak z 3lata ciągiem tzn zaczynam od września ćwiczę do połowy lipca i potem około 1,5miesiąca przerw (może to głupie, ale chyba takiej regeneracji potrzebuję nie wiem?)i znów zaczynam od września i tak w kółko.
Zastanawiałem się na dodaniu 4 i 5 serii do wyciskanie hantli na podłodze i do ćwiczeń nóg czyli przysiadów i RDL-a.
Wydaje mi się że ćwiczeń na biceps i triceps może być za dużo (biceps pracuje przy chin upach, a triceps przy wyciskaniu)? I czy wywalić np " DB French press" i "DB Concentration curl" a do Dips-ów dodać kolejną serię i z poniedziałku przenieść na środę?











Zmieniony przez - kanap w dniu 2023-02-17 15:41:26

Zaproponowane przez Ciebie zmiany możesz wdrożyć, ale zanim zaczniesz zmieniać w planie rzeczy potrenuj trochę zobaczysz czy faktycznie zmiany są potrzebne.

Nie za bardzo rozumiem idee tak długiej przerwy treningowej. Rozumiem, że po kilku miesiącach ciągłych treningów można odczuwać zmęczenie, ale 1,5 miesiąca to zdecydowanie za dużo. Choć długość przerw w treningach, jeśli w ogóle są potrzebne, musisz wyczuć rzadko kiedy trzeba aż takie długi, z reguły tydzień lub dwa bez treningów lub lżejszych treningów sytarcza.

Dzisiaj trenowałem tym planem, rozpiska z poniedziałku. Dodałem jeszcze czwarte serie w wycikaniu na klatę i w przysiadach oraz jeszcze jedną serię w wyciskaniu na poręczach. Zobaczymy co z tego będzie.
Nad treningiem w lipcu i serpniu się jeszcze zastanowię. Możliwe że przerwa 1,5miesiąca bez treningu nie ma sensu. Z drugiej strony jak jest gorąco, parno to nie chce mi się ćwiczyć i wszystkie urazy oraz kontuzję jakie łapałem lata temu to były właśnie w lato. Brak skupienia na trenigu, odwodnienie, nie wiem z czego to wynikało. W każdym razie treningi w lato są bardziej wymagające.


Zmieniony przez - kanap w dniu 2023-02-20 13:54:07

Wiadomo, że wszystko trzeba dopasować do siebie i jeśli faktycznie ta przerwa jest dla Ciebie istotna czy gorzej Ci się w tym okresie trenuje to nie ma problemu.
Osobiście zdecydowanie bardziej wolę treningi w okresie wiosenno letnim. Rozgrzewka jest zdecydowanie szybsza trening lepszy jakościowo, ale każdy ma jakieś swoje ulubione pory treningów. Wszystko dostosuj do siebie istotne jest żebyś zwracał uwagę na to czy przez ten okres bez treningów nie tracisz wypracowanej wcześniej formy bo luzu masz sporo