Ocena treningu 4x w tyg

Witam oto moj plan.

Pn. Plecy - Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku 4 serie
Martwy ciąg 3x 5
Wiosłowanie 4x 6-8
Ściąganie drążka do klatki 4x 8-10
Wiosłowanie hantla w oparciu o ławeczke 4x 8-10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6-8
Uginanie hantli naprzemiennie 4x 8
Młotki 3x 8-10


Wt. Klatka-Tricek
Klatka
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Przenoszenie hantli za głowę leżąc 3x 10

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 6-8
Wyciskanie francuskie zza głowy lezac 3x 8-10
Pompki


Czwartek. Barki - Biceps - Triceps
Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12

Biceps:
Uginanie ramion w oparciu o sciane 3x8

Triceps:
Dipy na poreczach 3x max

Piątek. Nogi - Klatka - przedraminona
Wykroki z hantlami 3x 6 na strone
Przysiady z sztanga 4x 4-5
Suwnica 4x 6-8
Wspiecia na palcach 4x 8-10

Klata:
Wyciskanie 4x 6

Przedramiona:
Zwis na drazku

Brzuch i bieganie po kazdym treningu

Proszę o poradę lub co byście zmieniłi.
Cwicze na wlasnej zrobionej siłce.

Nie dałeś żadnej informacji o sobie, a łatwiej byłoby coś doradzić jakby te informacje podstawowe były podane.

Na początek średnio podoba mi się Twój podział w skali tygodnia. Klatka piersiowa dwa razy, biceps i triceps podobnie, a grzbiet i nogi po razie. Skomponowałbym tak trening żeby te najważniejsze partie trenować po dwa razy.

A jak już jesteśmy w temacie nóg to trzeba ten trening poprawić bo trening tyłu uda w zasadzie w nim nie istnieje. Masz ćwiczenia angażujące ładnie przód uda, ale tyłu nie można nie trenować. Ideałem byłoby dać jakiś martwy na prostych lub rdl, a dodatkowo jakieś uginanie nóg na maszynie. Wówczas będzie kompletnie.

W barkach jak masz wyciskanie żołnierskie to wyciskanie hantli nie jest potrzebne. Wznosy przodem też zupełnie zbędne lepiej coś dołożyć na tył barku.

Na brzuch też dodaj jakieś sensowne ćwiczenia w różnych funkcjach żebyś nie trenował tylko prostych brzucha.

Osobiście poszedłbym nieco inaczej i przy 4 dniach treningowych dałbym trening każdej partii treningowej dwa razy, ale zobaczysz jak się sprawdzi Twój plan w praktyce.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-16 12:44:55