45 lat, rozgrzewka przed siłownią oraz waga ciężarów

45 lat na karku, zacząłem trenować pół roku temu, od razu się uzależniłem ;)
Dzięki dźwiganiu funkcjonuje mi się o niebo lepiej niż przed, oczywiście w połączaniu z dietą. ale do sedna. Mam 2 pytania.
Od 1 tygodnia nie ćwiczę bo mam bóle w nadgarstku, mięśniach przedramienia i bicepsie. Najprawdopodobniej bóle sa dlatego że nigdy nie robiłem rozgrzewki przed treningiem siłowym. Tu pytanie czy Wy wszyscy zawsze przed siłownią rozgrzewacie się? Jeśli tak to jakie ćwiczenia wykonać? I ile musi trwać rozgrzewka?

A drugie pytanie to chodzi o wagę podnoszonych ciężarów. Teraz proszę się nie śmiać bo ja pierwsze 2 miesiące dzwigałem na klatkę, leżąc na ławeczce 40kg :)
Po 2 miesiącach zwiększyłem do 50 kg, po kolejnych dwóch m-cach do 60 kg, proporcjonalnie tez zwiększałem obciążenia innych ciężarów.
Przy czym waga ciężarów które dźwigam jest dla mnie maksymalna, to znaczy te 60kg w ostatniej serii już ledwo co dźwigam, zapasu raczej nie ma nic, to max.
I tu pytanie, czy jeśli trochę kg odejmę to nie wpłynie to ujemnie na mój trening? Na przykład zamiast męczenia się z ta 60tka przykładowa, będę robił serie po 55 kg? Czy jednak trzeba na tym swoim limicie jechać, żeby był efekt?

Witam Cię.
Ad. 1 - sam robię jedynie rozgrzewkę tych grup mięśniowych i stawów, które mam zamiar trenować. Polega ona na stopniowym zwiększaniu ciężarów przy zmniejszaniu liczby powtórzeń.
Ad. 2 - zakładam, że ciężar w ostatniej serii jest większy niż w pierwszej serii. Jeśli ciężar jest stały we wszystkich seriach i robisz w nich maksymalną ilość ruchów to prawdopodobnie trenujesz zbyt ciężko.

Odnośnie boli w nadgarstku przedramieniu i bicepsie to obstawiam że ćwiczysz biceps na sztandze prostej i takie bóle niekiedy występują, każdy to przechodził a jak nie każdy to 99% ludzi trenujących miało taki ból, ja od kiedy zacząłem ćwiczyć na gryfie łamanym przestałem mieć takie bóle

Druga przyczyną może tkwicz w tym że nie ćwiczysz nadgarstków jak należy pewnie robisz tylko uginania nadgarstków albo wcale.

1 rozgrzewka wstępna 5-10 min jakisorbitrek, rowerek dla podniesienia pulsu potem właściwa czyli te grupy które trenujesz, na małych nie ma co się skupiać bo zanim do nich dojrzesz to na duzych grupach je rozgrzejesz, jak masz nogi zrobić parę serii przysiadów, jak klatka to pompki, potem masz serie wstępne np samym gryfem, potem zakałdasz po 5 kg i od tych 40 możesz robić serie zasadnicze.
2 jak nie będzie progresu to nie bedziesz przyzwyczajał organizmu do przeciążeń ta ostatniaserie trzeba zmęczyc zachowując w miarę poprawną technikę

No tak, rozgrzewamy się, jak inaczej robić trening bez rozgrzewki?:)

- 5 min aeroby (rowerek, wiosła, orbitrek)
Zestaw:
- 10 przysiadów
- 10 pajacyków
- 10 x unoszenie bokiem w opadzie, unoszenie bokiem stojąc, unoszenie przodem
- 10 skłonów głowy
- 10 skrętów głowy (lewo/prawo)

Powtórzyć 2x

Dzięki Panowie za dużo porad, nie wiem dlaczego nie myślałem o rozgrzewce, nawet córka się śmiała, mówi, tata przecież nawet my jak mamy WF to najpierw rozgrzewka, to logiczne ;)

Ostatnio ćwiczyłem u siebie w garażu, siłownia nie po drodze, bo do późna pracuje, ale mam ławkę, modlitewnik, sprzęt do rozpiętek i parę innych i ćwiczę w domu. Tu niestety za dużo roboty ze stopniowym zwiększaniem/zmniejszaniem ciężarów i robię serie o jednakowej wadze.

Najgorzej jest z bólem przedramienia (odrazu za łokciem w kierunku dłoni), tu ból trwa i trwa i nie ustępuje, nie tam jakiś silny ale jest. Wkurza mnie bo brakuje mi tego dźwigania jak tlenu. Kumpel podpowiada, zeby przełamac i rozćwiczyć ten ból i chyba tak zrobię, ale najpierw ...rozgrzewka ;)



Zmieniony przez - marcinjestboski w dniu 2023-01-12 12:11:07

Zmieniony przez - marcinjestboski w dniu 2023-01-12 12:12:02

Oki, ale przecież jak ćwiczysz na ławeczce to kończysz serię, schodzisz z ławki, zakładasz dodatkowe talerze w 10 sec, odpoczywasz i robisz nast serię. Gdzie tu strata czasu?

Jak ćwiczysz z hantlami to tak samo - kończysz serię i bierzesz cięższe hantle. Proste.

Co do przedramienia - może zrobił się stan zapalny mięśni/ścięgien przy łokciu, pomyśl o maściach i żelach przeciwzapalnych.

Uciskaj palcami (rozcieraj) bolące miejsca w przedramieniu. Z pewnością znajdziesz na bicepsach i barku kilka bolących miejsc w okolicach stawów i je także rozcieraj.
Najlepszą rozgrzewką jest zwiększanie ciężaru z serii na serię w ćwiczeniach złożonych (WL, wiosłowania, przysiady). Robię tak od 59 lat.