Trening do oceny na redukcję

Witam
facet 40lat
wzrost 178cm
waga 82
cel treningu: zgubić nadmiar tłuszczu najlepiej bez uszczerbku na mięśniach
dieta 2500kcal. ok 200kcal na minusie
Nie posiadam żadnego specjalistycznego sprzętu poza rowerem stacjonarnym. Trening siłowy wykonuję w pracy podczas przerwy.
Mój pan ułożyłem następująco:
poniedziałek, środa, piątek - trening siłowy
1. pompki na niewielkim podwyższeniu 3x10 powtórzeń
2. pompki odwrotne - 3x10 powtórzeń
3. uginanie przedramion - 3x15 powtórzeń (butelki z wodą 5kg)
4. unoszenie ramion w bok 3x15 powtórzeń (butelki z wodą 1.5kg)
5. wykroki - 3x15 powtórzeń
6. przysiady -3x15 powtórzeń
wtorek, czwartek, sobota
trening interwałowy jazda na rowerze stacjonarnym (4min rozgrzewki, potem 1min szybkiej jazy, 2 min spokojnej jazdy i na koniec 4 min spokojnej jazy)
niedziela bez żadnego treningu.
Trening siłowy lepiej robić w seriach, czy obwodowo??
Proszę o ocenę i ew korekty

Trening jak na możliwości sprzętowe jest całkiem niezły. Brakuje mi jednak czegoś na triceps, no i może wykroki zamieniłbym na coś typowo na dwugłowe, na przykład martwy ciąg na prostych nogach. Dorzuc też coś na brzuch, na mięśnie poprzeczne i proste. Trening możesz wykonywać zarówno w obwodach jak i normalnie w seriach, jednak tak czy inaczej, nogi daj na jego początek, nie na koniec.

prz1993

Trening jak na możliwości sprzętowe jest całkiem niezły. Brakuje mi jednak czegoś na triceps, no i może wykroki zamieniłbym na coś typowo na dwugłowe, na przykład martwy ciąg na prostych nogach. Dorzuc też coś na brzuch, na mięśnie poprzeczne i proste. Trening możesz wykonywać zarówno w obwodach jak i normalnie w seriach, jednak tak czy inaczej, nogi daj na jego początek, nie na koniec.

Na triceps w treningu są pompki odwrotne. Sugerujesz coś innego?
Czy nie mając sztangi martwy ciąg mogę wykonywać z butelkami z wodą. Wykroki i przysiady działają na podobne partie. Niepotrzebnie może je powielam? Zrezygnować z przysiadów???
Na brzuch dorzucę:
1. Plank -3 serie po 30 sekund jak dam radę
2.Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 serie po 10 - 15 powtórzeń na prawą i lewą stronę.
Morze wrzucić jeszcze jakieś ćwiczenia na grzbiet np. klęk podparty i przeciwległa ręka i noga w linii prostej 3 serie po 15powtórzeń.

Obecnie mój trening wygląda następująco:
1. wykroki - 3x15 powtórzeń
2. wznios nogi i przeciwległej ręki w klęku podpartym 3x15
3. pompki na niewielkim podwyższeniu 3x10 powtórzeń
4. pompki odwrotne - 3x10 powtórzeń
5. uginanie przedramion - 3x15 powtórzeń (butelki z wodą 5kg)
6. unoszenie ramion w bok 3x15 powtórzeń (butelki z wodą 1.5kg)
7. unoszenie ramion w przód 3x15 powtórzeń (butelki z wodą 1.5kg)
8. plank - 3 serie po 40sek,
9. spięcia mięśni brzucha leząc bokiem z zgiętymi nogami 3x15 powtórzeń
Trening siłowy wykonuje 3 razy w tygodniu Czy taki plan jest ok???? organizm powoli przyzwyczaja się do treningu i co będzie w kolejnym etapie lepsze - zwiększyć serie do 4 czy zwiększyć obciążenie np. do pompek założyć plecak, zwiększyć ciężarki przy tych samych seriach???



Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-19 20:00:34