plan treningowy do oceny - pośladki

siema

prosiłabym o informację co zmienić w moim planie lub czy wszystko jest ok, podaję więcej szczegółów na mój temat i sam plan:
baba, 19 lat, 63 kg, 173 cm, średniozaawansowana na siłowni i w sporcie, ćwiczę siłowo 5x w tygodniu, z tego pośladki 2 razy około. nie mam żadnych utrudnień czy przeciwskazań. staram się jeść po prostu sporo, nie liczę tego, ale myślę, że gdzieś z 2000kcal spokojnie wychodzi. suplementuję białko po treningu i czasem dodaję do owsianek.

plan:
rozgrzewka - 5 min na bieżni + ok. 3-5 min rozciągania
1. hip trust 8 x 5 (ok. 60 kg)
2. przysiad ze sztanga 8 x 5 (ok. 30 kg)
3. leg press
4. leg press na jednej nodze
5. leg press na drugiej nodze
6. martwy ciąg na jednej
7. martwy na drugiej
8. martwy na obu - opcjonalnie
9. chodzenie z gumą przez kilka minut, wtedy robię różne kroki, do tyłu, do przodu, przysiad, tak na ostatnie minuty przed końcem
stretching

czasem zamieniam jakieś jedno ćwiczenie np. z odwodzeniem na wyciągu lub bułgarami

co uważacie?









Zmieniony przez - yolmenik w dniu 2022-11-13 17:20:32

A to jest ten plan? A gdzie gora? 5x w tyg robisz to samo?

Jestes mloda, wysoka, szczupla, trenujesz 5x w tyg, jedzenie 2000kcal to zdecydowanie za malo tym bardziej ze chcesz cos tam zbudowac miesnia, ale tez nawet bez treningu, dla zdrowia metabolicznego, hormonalnego. No chyba ze jesz wiecej, bo w koncu nie liczysz, wiec byc moze tych kcal wychodzi wiecej w rzeczywistosci

napisałam, że pośladki 2 razy w tygodniu - pozostałe 3 to ramiona+plecy, brzuch+ klatka i nogi

Jak wrzucasz plan do oceny to wrzuc caly plan, serie, repy, nawet ten dol wrzucilas okrojony, ilosc serii i repow tylko przy HT i przysiadzie, a reszta? Troche tak bez ladu i skladu.

Jak na osobe sredniozaawansowana to te obciazenia co podalas bardzo poczatkujace, wiec rezczywiscie warto by ktos doswiadczony spojrzal na to i cos ci doradzil

Wrzuć cały swój plan prawidłowo rozpisany z uwzględnieniem wszystkich składowych .. Sama bieznia czy inna forma cardio to ŻADNA rozgrzewka przed treningiem siłowym , samo cardio podnosi tylko ciepłote ciała ( zwiększa temp ) i to dopiero przygotowuje nasze stawy , mięsnie i więzadła do rozgrzewki właściwej i własnie teraz powinna być zastosowana prawidłowa rozgrzewka aby odpowiednio przygotować się do treningu siłowego . Poczytaj o czymś takim jak rozgrzewka z zastosowaniem protokołu RAMP bo tego typu rozgrzewka da ci gwarancje że będziesz odpowiednio przygotowana i mniej podatna na kontuzje


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-11-13 17:51:09

macie rację, dzięki za porady, lecę dopisać inne dni

nie mogę edytować więc wrzucam tu dokładny plan na pośladki:

plan:
rozgrzewka - 5 min na bieżni + ok. 3-5 min rozciągania
1. hip trust 5x8 (ok. 60 kg)
2. przysiad ze sztanga 5x8 (ok. 30 kg)
3. leg press 4x15 (55kg)
4. leg press na jednej nodze 3x15 (20kg)
5. leg press na drugiej nodze 3x15 (20kg)
6. martwy ciąg na jednej 3x15 (10kg)
7. martwy na drugiej 3x15
8. martwy na obu - opcjonalnie 3x15
9. chodzenie z gumą przez kilka minut, wtedy robię różne kroki, do tyłu, do przodu, przysiad, tak na ostatnie minuty przed końcem

klatka + brzuch (1-2x w tygodniu):
1. wyciskanie w leżeniu 3 x 15
2. rozpiętki w leżeniu 3 x 15
3. przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x15
4. rozpiętki na maszynie 3 x 15
5. pompki 5 x 5 (nie umiem jeszcze wykonywać pełnych)
6.brzuszki 3 x 15
7. podskoki bioder leżąc 3 x 15
8. dead bug 3 x 15
9. unoszenie kolan delikatnie nad ziemią w klęku i dotykanie rękami boków 3 x 30 (po 15 na stronę)
10. deska 20s x 3

ręce + plecy
1. wiosłowanie 10 kg
2. wiosłowanie jedną ręką 6 kg
3. drugą 6 kg
4. ściąganie drążka wyciagu górnego 15 kg
5. przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 20 kg
6. klęk 90 stopni - prostowanie rąk z użyciem wyciągu górnego - 20 kg
7. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 7,5 kg
8. uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 7,5 kg
9. uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 8 kg
10. uginanie przedramion z hantlami + wyciskanie u góry 8 kg
11. wyciskanie hantla zza głowy 5 kg
12. unoszenie hantli do klatki piersiowej stojąc 8 kg

wszystko robię mniej więcej 3 serie po 15 powtórzeń

czasami mieszam te treningi, np robię łydki + brzuch lub klatka + ramiona, mam jeszcze taki na uda i łydki:

1. leg press
2. maszyna prostowanie stóp (na łydki)
3.wspięcia na palce stojąc na maszynie smitha
4. zakroki