Ocena planu split

Czesc, moglibyscie ocenic moj plan, ewentualnie cos poprawic?
Wiek: 33
Wzrost: 179cm
Waga: 77kg
Staz: kiedys 6 miesiecy po czym kilka lat przerwy i teraz 3 miesiace.

Przerwy pomiedzy seriami 1.5 - 2 min.
Brzuch 2x w tyg
Mam lekko powiekszona lordoze.
Moj cel to glownie masa miesniowa.

Dodatkowo jezdze duzo rowerem przynajmniej 5x w tyg po 30-60 min.
Dieta: 3400kcal

Poniedzialek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x8-10
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 5x8-10
- rozpietki na maszynie siedzac 4x10-12

Biceps:
- uginanie ramion z hantlami stojac 6x8-10
- uginanie ramion na maszynie siedzac 3x8-10

Brzuch:
- plank 2x max
- scyzoryki 3x max
- nozyce 3x max
- allahy na maszynie 3x 8-12


Sroda:
Plecy:
- wioslowanie na maszynie prostej 5x10
- wioslowanie na wyciagu 5x10
- wioslowanie na maszynie od dolu 5x10
- wyprosty tlowia na laweczce 5x max

Triceps:
- prostowanie przedramion na wyciagu 6x10
- prostowanie przedramion na modlitewniku 3x10

Brzuch:
- plank 2x max
- scyzoryki 3x max
- nozyce 3x max
- allahy na maszynie 3x 8-12


Piatek:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 5x10
- odpychanie nog siedzac na suwnicy 5x10
- uginanie nog siedzac na maszynie do gory 4x10
- wspiecia na palce stojac 4x max
- martwy ciag 3x10

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 4x10
- unoszenie sztangielek przodem 4x10
- wyciskanie na maszynie na barki 4x10







Zmieniony przez - MarekTom88 w dniu 07/10/2022 12:52:42

Zmieniony przez - MarekTom88 w dniu 07/10/2022 12:54:24

Po pierwsze musisz drastycznie zmienić liczbę serii. Na duże mięśnie jak np. uda po 4 serie i nam małe jak np. triceps po 3 serie. Po drugie lepszym rozwiązaniem mógłby być fbw jeszcze na kilka miesiący, bo jak początkujący nie potrzebujesz duże bodźca dla mięśni i używasz mniejszych ciężarów więc mięśnie szybciej się regenerują. Za korzyść fbw jest także nauka i doskonalenie techniki podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Ale dla ciebie minimum to jest ćwiczenie tych samych mięśni dwa razy w tygodniu, w tym wypadku najpopularniejsze są plany treningowe typu push/pull u gór/dół. Po twoim planie, zresztą widać, że zdecydowanie jeszcze nie powinieneś wchodzić na klasycznego splita, niektóre zestawy ćwiczeń są monotonne i nie ćwiczysz wszystkich mięśni np. nie masz żadnego ćwiczenia na tylny akton barku, a w treningu na klatę fajnie, że wziąłeś raz sztangę, a raz hantle, ale już niestety oba robisz na poziomej ławce. W treningu brzucha bym zamienił nożyce i scyzoryki, bo robiąc je źle technicznie możesz powiększyć wadę kręgosłupa, a poza tym są to ćwiczenia fajne na wytrzymałość, ale napisałeś, że główny cel to budowa masy mięśniowej a brzuch ma taki sam zakres hipertroficzny jak inne mięśnie. Albo te wspięcia na palce, nie ma sensu wykonywać max powtórzeń. Jak na twojej siłowni nie ma maszyny na łydki to hantle lub ketle do łapy i robisz.



Zmieniony przez - Diabloxs w dniu 2022-10-07 17:22:57

Zmieniony przez - Diabloxs w dniu 2022-10-07 17:33:39