plan treningowy do poprawy

Cześc wszystkim

mam 36 lat, trenowałem jakieś 10 lat temu - nigdy nie miałem jakiś spektakularnych wyników, bardziej chodzi o to żeby się poruszać i jakoś wyglądać.
przez ostatenie 2 lata trenowałem sobie w domu hantlami - ale także nic wielkiego to nie było.

teraz wróciłem na siłownię ( własną - ławka prosta / skośna plus hantle dostępne )

ćwiczę 2 razy w tygodniu bo niestety nie mam więcej czasu
do tego raz w tyg gram w piłkę rekreacyjnie na orliku, plus rower w wolnym czasie

waga 100kg
dieta - 2500 kcal
biorę kreatynę i białko po treningu - to tyle z suplementacji
chodzi mi jedynie o wzrost siły i redukcję wagi do jakiś 90kg.

ćwiczę tym planem od ok 3 miesięcy i wydaje mi się on mało efektywny, więc pomyślałem że dodam trochę serii żeby bardziej się zmęczyć
co myślicie ? dobrze myślę czy nie bardzo i w ogóle nie ma to żadnego sensu..

mój plan wygląda następująco :

przysiad ze sztangą 4x12
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12 ( zwiększyć chcę do 6x12 )
wyciskanie sztangi na płasko 4x12 ( zwiększyć chcę do 6x12 )
wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 ( chcę powiększyć do 4x12 )
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce 3x12 ( chce powiększyć do 5x12 )
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 ( chcę powiększyć do 5x12)

Trening B SERIE

wykroki ze sztangą na barkach 4x12
martwy ciąg 4x12 ( chcę powiększyć do 6x12 )
podnoszenie sztangi na skosie 4x12 ( chcę powiększyć do 6x12 )
podnoszenie hantli na boki 3x12 ( chcę powiększyć do 4x12 )
wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3x12 ( chcę powiększyć do 5x12 )
uginanie przedramion z hantlami - młotki 3x12 ( chcę powiększyć do 5x12 )

Trening sam w sobie jest ułożony dobrze. Dobrze dobrane ćwiczenia, liczba serii, jedynie liczbę powtórzeń bym nieco bardziej zróżnicował. Ale Twoje zamysły o zwiększeniu objętości są bez sensu, trening stanie się przeładowany. Skup się głównie na progresji, czy to ciężaru czy liczby powtórzeń, z treningu na trening.

czyli rozumiem że te ilości powtórzeń które robię do tej pory będą wystarczające ? staram się robić takimi ciężarami żeby było coraz ciężej oczywiście, nie do końca nawet zawsze trzymam się do tych ilości 12 powtórzeń ( przy kończących seriach ), wolę zrobić np 7 czy 8 powtórzeń ale na większym ciężarze. dobrze myślę ?

Dobrze masz dobrane ilości serii Powtórzeń nie koniecznie. Tu bym je bardziej zróżnicował, zależnie od ćwiczenia chociażby (w wielostawach możesz zejść trochę niżej kosztem ciężaru, w bardziej izolowanych trzymać się przedziału 10-12 do nawet 15). Najlepiej jakbyś założył sobie pewne zakresy, i starał się ich trzymać.

mam jeszcze jedno pytanie , chodzi o dietę. bo nie wiem czy dobrze robię.
moja waga to 101 kg , wzrost 187cm , wiek 36 lat , pracuje siedząc najczęściej, ok 6000 kroków robię dziennie, 1 raz w tyg piłka nożna i 2 razy w tyg siłownia tak jak wyżej pisałem.
chcę schudnąć do ok 85kg i wyrzeźbić mięśnie.

Fabryka siły pokazuje mi że powinienem spożywać ok 2500 kcal - 15% białka ( to jest 100gram tylko ) , 30 % tłuszcze i 55% węgli
ale czy to nie za mała ilość białka ?? wszędzie czytam że powinno się 1,5 % do 2% bialka na kg ciała
więc powinno być ok 200gram dla mnie .. zainstalowałem więc fitatu i zmieniłem sobie na zapotrzebowanie w taki sposób :
białka 35% , tłuszcze 25% i węgle 40%

czy robię dobrze ??


Zmieniony przez - mzeromski w dniu 2022-09-15 15:37:07

Jaki jest Twój cel obecnie? Ogólnie na pewno dobrze myślisz, 100g białka to stanowczo za mało. Jeśli celem jest redukcja, to te 200g to będzie odpowiednia ilość. Jeśli masa, możesz je uciąć o jakieś 30g. Możesz też delikatnie zmniejszyć tłuszcze na korzyść węglowodanów, tak żeby bilans kalorii się zgadzał.

cel to schudnąć tak żeby mięsnie trochę wyszły ale też nabrać siły

coś zle napisałem ? że nikt nie chcę mi odpowiedizec :)

Z tym nabraniem siły na redukcji to może być ciężko. U całkiem początkujących jest to możliwe, u nieco bardziej zaawansowanych już gorzej. Do budowy siły potrzebny jest nadmiar kalorii, do redukcji ujemny bilans. Skup się narazie głównie na redukcji. Więc te 200g białka będzie na pewno dobra ilością.

cześć,
wracam z tematem swojego treningu
od 3 miesięcy ćwiczę to co wyżej było mi zaproponowane i powiem szczerze nie widzę żadnych efektów.
Tzn może moim błędem jest myślenie żeby nabierać siły przy tym treningu, ale jakoś nie czuję nawet się po takim treningu mocno zmęczony, a na prawdę staram się robić wszystko jak należy i ciężar dostosowywać jak tylko mogę pod swoje siły.
w tym tyg niestety nie mogłem pójść na siłownię dwa razy więc poszedłem raz ale za to , tak jakby połączyłem dwa teningi w jeden
i poczułem różnicę, tzn widać było po mnie w końcu zmęczenie oraz to że mięśnie dostały kopa.
pomyślałem że zmienię teraz swoje nastawienie i plan, i będe ćwiczył w taki sposób :


wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12
wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x12

wyciskanie sztangi na płasko 4x12
wyciskanie hantli na skosie 3x12

wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
podnoszenie hantli na boki 3x12

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce 3x12
wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3x12

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
uginanie przedramion z hantlami - młotki 3x12


co myślicie ?
i taki trening robić 2 razy w tygodniu po prostu
narazie odpuściłem nogi bo mam problemy z kolanem


Zmieniony przez - mzeromski w dniu 2022-11-07 08:44:22