Od około roku staram się ćwiczyć w domu (hantle + sztanga) dość konkretnie (średnio 4-5 w tygodniu) i zaczynam widzieć jakieś efekty. Dieta ok. 3000 kcal, białko ok. 170 g.
Na początek (zanim mnie zjecie) chciałbym napisać, że interesuje mnie na razie tylko rozwój górnej części ciała. Brzuch i nogi – nie.
Z ćwiczenia na ćwiczenie zwiększam o jedno powtórzenie a gdy dojdę do maks. ilości w ustalonym przedziale zwiększam ciężar o ok. 10%. Przerwy między seriami: 2 minuty, przerwy między ćwiczeniami: 2 minuty.
Ćwiczenia mam ustawione w 3 grupy po dwie wersje, które ćwiczę kolejnego dnia (ewentualnie z 1-2 dniami przerwy w zależności od sytuacji):
1a: biceps+triceps
2a: klatka+plecy
3a: barki
1b: biceps+triceps
2b: klatka+plecy
3b: barki
Części ćwiczeń nie znam fachowych nazw, a ćwicząc wzoruję się na zamieszczonych linkach.
Widzę, że coś linki do YT do konkretnych czasów nie chcą za bardzo tutaj działać. Czy ktoś wie jak to właściwie zamieścić?
1a: biceps+triceps:
– biceps o kolano (
hantel, 2(serie)x8-12(powtórzeń), aktualnie: 9,25 kg
– triceps, WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3)
hantel, 3x8-12, 6,25 kg
– biceps, UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) z opuszczaniem przez 5 sekund (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3,
class="link" target="_blank">
hantle, 2x6-10, 9,25 kg
– triceps, PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA oburącz (
?t=155" class="link" target="_blank">
?t=155)
hantle, 3x8-12, 5,5 kg
– przedramię, b. powoli (
?t=190" class="link" target="_blank">
?t=190)
hantel, 3x5-9, 5,5 kg
– biceps, DB Drag Curl (łokcie do tyłu) (
?t=115" class="link" target="_blank">
?t=115)
hantle, 2x8-12, 8 kg
– biceps, sztanga z odłożeniem na kolana (
class="link" target="_blank">
sztanga, 2x8-12, 2x9,25=18,5 kg
– szyja, Upper traps, Shrugs (
?t=353" class="link" target="_blank">
?t=353)
sztanga, 3x10-20, 2x9,25=18,5 kg
– biceps, oparcie o ścianę (
class="link" target="_blank">
sztanga, 2x8-12, 2x8=16 kg
2a: klatka plecy:
– klatka, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#2)
hantle, 3x10-14, 11 kg
– klatka, Crush/hex press (
class="link" target="_blank">
hantle, 3x14-18, 8,5 kg
– klatka, rozpiętki na podłodze, b. wolno (
class="link" target="_blank">
hantle, 3x4-8, 7,25 kg
– plecy, wiosłowanie sztangielką (
?t=84" class="link" target="_blank">
?t=84)
hantel, 3x8-12, 11,5 kg
– klatka, wypychanie talerzy (
class="link" target="_blank">
talerz, 2x8-12, 3 kg
– plecy http://(
class="link" target="_blank">(
hantel, 3x8-12, 9,25 kg
3a: barki:
– Wyciskanie sztangielek (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3)
hantle, 2x8-10, 11 kg
– plecy (
class="link" target="_blank">
hantle, 3x8-12, 8,5 kg
– barki, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami młotkowo, opuszczanie 3 sek. (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#10)
hantle, 2x6-10, 6,75 kg
– arnoldki wersja rozszerzona (
?t=115" class="link" target="_blank">
?t=115)
hantle, 2x4-8, 8 kg
– DB REAR DELT ROWS (
class="link" target="_blank">
hantle, 3x8-12, 5 kg
– szyja, bokiem (
?t=240" class="link" target="_blank">
?t=240)
talerz, 3x10-20, 5,5 kg
– plecy, barki (
class="link" target="_blank">
talerz, 2x8-12, 6,75 kg
– szyja (
?t=77" class="link" target="_blank">
?t=77)
1 minuta i 30 sek.
1b: biceps triceps:
– biceps, Concentration curl (
class="link" target="_blank">
hantle, 2x8-12, 8 kg
– triceps, WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3)
hantel, 3x8-12, 6,25 kg
– biceps, waiter (
class="link" target="_blank">
hantel, 2x8-12, 12,25 kg
– triceps, PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA oburącz (
?t=155" class="link" target="_blank">
?t=155)
hantle, 3x8-12, 5,5 kg
– przedramię, b. powoli (
?t=190" class="link" target="_blank">
?t=190)
hantel, 3x5-9, 5,5 kg
– biceps, UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2)
hantle, 2x8-10, 8 kg
– szyja, upper traps, Shrugs (
?t=480" class="link" target="_blank">
?t=480)
hantle, 3x10-20, 8 kg
– triceps, francuskie wyciskanie na podłodze (
?t=254" class="link" target="_blank">
?t=254)
hantle, 3x8-12, 5 kg
– biceps (
class="link" target="_blank">
hantle, 2x8-12, 6,75 kg
2b: klatka plecy:
– klatka, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE pod kątem (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#2)
hantle, 3x10-14, 10,25 kg
– klatka, rozpiętki na podłodze, b. wolno (
class="link" target="_blank">
hantle, 3x4-8, 7,25 kg
– klatka, incline Crush/hex press (
class="link" target="_blank">
hantle, 3x14-18, 10,25 kg
– plecy, wiosłowanie sztangielką (
?t=84" class="link" target="_blank">
?t=84)
hantel, 3x8-12, 11,5 kg
– klatka, wypychanie po skosie (
class="link" target="_blank">
hantle, 2x4-9, 6 kg
– plecy (
class="link" target="_blank">
hantel, 3x8-12, 9,25 kg
3b: barki:
– arnoldki (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#4)
hantle, 2x8-12, 10,5 kg
– plecy (
class="link" target="_blank">
hantle, 3x8-12, 8,5 kg
– barki, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami młotkowo, opuszczanie 3 sek. (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#10)
hantle, 2x6-10, 6,75 kg
– wiosłowanie (
?t=1235" class="link" target="_blank">
?t=1235,
?t=239" class="link" target="_blank">
?t=239)
hantel, 3x8-12, 5 kg
– wznosy bokiem (
class="link" target="_blank">
hantle, 2x8-12, 4,25 kg
– szyja, bokiem (
?t=240" class="link" target="_blank">
?t=240)
talerz, 3x10-20, 5,5 kg
– plecy, barki (
class="link" target="_blank">
talerz, 2x8-12, 6,75 kg
– szyja (
?t=77" class="link" target="_blank">
?t=77)
1 minuta i 30 sek.
Nie wiem czy to jest czytelne, ale widziałem, że lepiej chyba więcej napisać niż mniej ;)
Jak byście mieli jakieś porady to chętnie przeczytam. Ogólnie założenie miałem takie, że lepiej więcej ćwiczeń i mniej serii (dlatego po dwie), niż mniej ćwiczeń a więcej serii. Chyba, że taka różnorodność jest niewskazana…
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:47:13
Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:51:59
Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:53:37
Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:56:53
Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:59:30