Push Pull na 4 dni z poprawą mięśni brzucha

Cześć,
Wypełniona ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 83

Wzrost : 185

Cel treningowy : budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : obecnie żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona siłownia

Dieta : 2300 kcal W:245 B:170 T:70

Przeciwskazania medyczne : Hiperlordoza(?)

Zażywane suplementy : białko, kreatyna i cytrulina

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wyniki sprzed miesięcznej przerwy spowodowanej kontucją pleców (rwa).
Przysiad 5x5 90kg
Martwy 5x5 90kg
Wyciskanie na ławce 5x5 70

Zależy mi na wzmocnieniu mięśni brzucha z powodu hiperlordozy. Nie mam za bardzo pomysłu na to jak pewnie widać po planie, dlatego będę wdzieczny za każde wskazówki.
Z podciąganiem u mnie tez kiepsko, stąd ściaganie drążka.

PUSH 1
Przysiady ze sztangą 4x8
Wyciskanie hantli leżąc 4x8
Arnoldki 4x8
Wznosy hantli bokiem 3x10
Ściąganie linek wyciągu górnego (triceps) 3x10


PULL 1
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x8
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x8
Face pull 3x12
Uginanie ramion z gryfem 3x10

Spięcia brzucha na maszynie / plank

PUSH 2
Przysiad bułgarski 4x8
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x10
wyciskanie żołnierskie 3x10
pompki na poręczach 3x10

PULL 2
Martwy ciąg klasyczny 4x8
Uginanie nóg na maszynie 3x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x8
Wiosłowanie hantlą 4x8
Uginanie ramion z hantlami 3x10

Ab wheel / russian twist

Zacznijmy po kolei. Hiperlordozę w odcinku lędźwiowym ma wiele osób pytanie jest zasadnicze jak ona jest pogłębiona? Czy występują u Ciebie jakieś symptomy bólowe i czy masz taką wyćwiczoną technikę ćwiczeń, że jesteś w stanie podczas ich wykonania utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa bo to bardzo istotne w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, przysiad, wyciskania nad głowę. Podstawa to prawidłowa postawa podczas ćwiczeń.

Powiększona lordoza jest często problemem złożonym przyczyną mogą być przykurczone prostowniki w dolnej części, słabe pośladki, słabe mięśnie brzucha, skrócone zginacze bioder, a najczęściej jest miks różnych rzeczy. Warto odwiedzić fizjoterapeutę żeby sprawdził gdzie leży problem.

Plan treningowy nie jest zły, co prawda unoszenie bokiem to ćwiczenie pull, ale może być w tym push. Do tego ab wheel świetne ćwiczenie jak potrafisz zachować prawidłowe ustawienie kręgosłupa, russian twist też ok ale jest sporo lepszych ćwiczeń.

Podziałaj z fizjoterapeutą z ta pogłębioną lordozą i trenuj zdrowo.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-11 16:53:24

Dzięki za szybką odpowiedź.

Na wstępie powiem że nie znam dokładnej przyczyny. Być może jest to wada nabyta przez siedzący tryb życia. Wiem tyle że przy okazji RTG (uraz pleców podczas mma), wyszło że mam hiperlordozę. Już przed tym miewałem bóle, ale myślałem że jest to spowodowane nawracającą rwą kulszowa - bo tak tez inny lekarz stwierdził.
Nie mniej jednak mam już umówionego na przyszły miesiąc fizjoterapeutę, a wstępnie koleżanka również fizjoterapeutka poleciła mi wzmocnić brzuch (jednak bez żadnego dokładnego badania).
Dużą wagę przykładałem do opanowania techniki przysiadu oraz klasycznego martwego, a nad ab wheelem jeszcze pracuję i nie schodzę za nisko.
Wyciskanie nad glowe wcześniej robilem hantlami siedząc i teraz po przemyśleniu chyba do tego wrócę.

Oczywiście koniec końców uzgodnię to z fizjo, ale czy na obecną chwilę możesz doradzić mi jakie ćwiczenia na brzuch robić? Oraz czy robić po jednym ćwiczeniu przy treningu PULL czy lepiej dodać?



Zmieniony przez - cordian w dniu 2022-04-11 23:40:58

Zmieniony przez - cordian w dniu 2022-04-11 23:58:27

Z ćwiczeń na rdzeń spokojnie możesz wykonywać dead bug bardzo dobre ćwiczenie, ale w nim także musisz utrzymać pozycję techniczną, możesz robić planki we wszystkich wersja czy klasycznej czy boczny. Kolejnym ćwiczeniem, które możesz wykonywać jest spacer farmera jednorącz.
Wszystkie te ćwiczenia są świetne, ale tutaj musisz świadomie utrzymać pozycję techniczną.

Przy pogłębionej lordozie w planku jak nie utrzymasz pozycji neutralnej w dolnym grzbiecie to pojawi się ból w odcinku lędźwiowym podobnie z dead bug. Tutaj istotne jest przyjęcie i utrzymanie pozycji wówczas to będzie działać jak należy.

Poczytaj soibe na temat "Relacja żeber do miednicy"
Kolejna kwestia - Oddech przeponowy- nie mówię, że on zaraz sprawi ze hiperlordoza zniknie, ale na pewno ulży ból dodatkowo nauczy prawidłowej pracy CORE :)
Możesz zobaczyć jeszcze ćwiczenie Hollow Body.

Kolejna kwestia - Technika pozostałych ćwiczeń złożonych jak Martwy Przysiad cyz OHP, czi nie przeprostowywujesz się w lędzwiowym :)


Zmieniony przez - S.Z.Y.M.A.N w dniu 2022-04-12 10:07:14