co robic?

Witam, mam pytanie. Chciałabym rozbudować dolne partie mięśni, typu nogi etc. Mam 13 lat, wzrost około 163cm, waga 55-57kg. Kiedyś ważyłam 49kg, ale to było na glodówce przez około 5 msc i wole mieć teraz normalnie relacje z żarciem. I mam pytanie co zrobić by bardziej ukształtować dolną część sylwetki? Ile powinnam jeść dziennie kalorii, www, biała i tłuszczy. Do tej pory było to tak 2000-2200kcal, 200-300g ww, 50-60g tłuszczy i 90-120g biała. Glownie jem twarog, musli, orzechy, warzywa, banany, chleb, skyry, napoje proteinowe ( sama tez robie shake ), tortille pełnoziarniste i tyle. Czy jak jadlam tyle do tej pory przez tydzien to jest dobrze? Nic nie przytylam, wrecz sie trzymam, ale zobaczylam ze moje nogi sa bardziej wytrzymale i tak szybko sie nie mecze jak kiedys. Wf mam 4 razy w tygodniu i zajecia raz po 2 godziny gdzie gram mniej wiecej godzine kosza druga siate etc. Trenningi mam prawie codzienniem, na polu jestem minimum po godzinie, jeszcze od czasu do czasu jade na rower po 5 km lub wiecej. Staram sie utrzymywac duza aktywnosc. Moje trenningi ktorych sie stosuje to tak:
poniedzialek: wf 2 razy bieganie od niedawna duzo i trenning brzucha po 30minut gdzies
wtorek: dzien nog i z hantlami x2 po 1,5kg wiem ze malo ale wiecej nie mam ale planuje kupic.
robie tak nogi z hantlami wszytsko: sumo squaty 4serie po 18/20, pozniej bulgary 4serie po 16-20, nastepnie podnosze hantle z podłogi jakby na prostych nogach 4serie po 18-20 razy, wspiecia na palcach 4serie po 18-25 razy i pozniej przysiady znowu 4 serie po 10 i jesczze cos bylo ale nie pamietam do konca, tez zastanawiam sie czy nie robic 2 serii tego jak sie bardzo nie mecze. i czy dobrym pomyslem bedzie robic nogi raz w tygodniu do przetrenowania?, gdzie bede tez jezdzic na rowerze po 5km, grac w noge po godzine dziennie bo lubie i do tego wf, jakies gory raz na 2 tygodnie 2100m lub mniej troche zalezy. staram sie chodzic gdzies po pare km co 3dni
sroda: rozgrzewka all ciala
czwartek: rest bo po wf nie mam sily
piatek: rower staram sie, i brzuch
sobota: nogi
niedziela: trenning calego ciala
to tyle wstawie tutaj zdjecia z fitatu bo licze kalorie. i jesli ktos ma jakies uwagi to pisac bo chce wiedziec co robie zle. sorry za taka rozpiske.

30 min katowania brzucha się mija z celem

od tych hantelek lepsze beda baniaki z wodą 5l, lub do plecaka książek naładować, nie trenuj do przetrenowania, ru wszystko znajdziesz co powinieneś wiedziec na poczatek https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

okej czyli jesli mam plecak normalnie tam cisnac z ksiazek by 5kg bylo i do tego moge tam wode cisnac i tak powinno byc git? a nogi to ile razy w tygodniu?? czyli uwazasz ze brzuch nie potrzebny? to co zamiast tego? i czy oplaca sie robic cardio 30minut by spalic i by moc sobie zjesc troche wiecej czy nie ma to sensu? dzieki za odp

powienieneś sie skupić na treningu całego ciała, możesz dać nogi 2 x tydzien jak na tej partii Ci zalezy, brzucha się nie robi katując go, brzuch to można dać 2 cwiczenia po 4-5 serii, nie wiem na ile silny jesteś, zacznij od plecaka i hanteleki w rękach/

oki dzieki za odpowiedz a jakie najlepiej cwiczenia na brzuch dac


Zmieniony przez - tyskakc w dniu 2022-03-27 19:58:05

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html Mozesz kółko sobie dokupić

Nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenia, jeden bedzie miał efekty na wyciskaniu na łąwce a inny lepsze na wyciskaniu hantlami

okej dzieki