wenuswfutrze
Proszę o radę odnośnie doboru ćwiczeń, objętości i rozkładu treningu. Plan układałam na podstawie https://www.sfd.pl/art/Trening/Najlepszy_plan_treningowy_na_siłownie_-a3239.html
Moim priorytetem jest rozbudowa górnych partii ciała. Z góry dziękuję za pomoc ;)
Płeć : kobieta
Wiek :29
Wzrost :176 cm
Waga :65 kg
Współczynnik BF:19%
Cel treningowy : Budowa masy mięsniowej
Dieta :2500 kcal
Pon. – grzbiet, biceps,brzuch
1. Ściąganie kija zaczepionego gumą oporową z góry do klatki piersiowej 4x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 4x10
3. Podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
5. Unoszenie przedramienia ze sztangielką, siedząc (ramię oparte o wewnętrzną część uda) 3x10
6. Spięcia brzucha 4x15
7. Plank
Wt.- klatka piersiowa, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
4. Unoszenie sztangielek przodem prostymi ramionami 3x10
5. Wyciskanie sztangi stojąc 3x10
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10
7. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3x10
Śrd. - nogi, pośladki
1. Unoszenie prostej nogi na bok siedząc 3x15
2. Przysiad bułgarski 3x10
3. Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
4. Zginanie podudzi leżąc (dwugłowe) z wykorzystaniem gumy
oporowej 3x10
5. Odwodzenie ud z opaską 3x15
6. Glute bridge 4x12
Czw. - Off
Pt. - grzbiet, biceps,brzuch
1. Ściąganie kija zaczepionego gumą oporową z góry do klatki piersiowej 4x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 4x10
3. Podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
5. Unoszenie przedramienia ze sztangielką, siedząc (ramię oparte o wewnętrzną część uda) 3x10
6. Spięcia brzucha 4x15
7. Plank
Sb.- klatka piersiowa, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
4. Unoszenie sztangielek przodem prostymi ramionami 3x10
5. Wyciskanie sztangi stojąc 3x10
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10
7. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3x10
Ndz.- Off
Zmieniony przez - wenuswfutrze w dniu 2021-08-07 01:51:24
Zmieniony przez - wenuswfutrze w dniu 2021-08-07 02:11:12
Moim priorytetem jest rozbudowa górnych partii ciała. Z góry dziękuję za pomoc ;)
Płeć : kobieta
Wiek :29
Wzrost :176 cm
Waga :65 kg
Współczynnik BF:19%
Cel treningowy : Budowa masy mięsniowej
Dieta :2500 kcal
Pon. – grzbiet, biceps,brzuch
1. Ściąganie kija zaczepionego gumą oporową z góry do klatki piersiowej 4x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 4x10
3. Podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
5. Unoszenie przedramienia ze sztangielką, siedząc (ramię oparte o wewnętrzną część uda) 3x10
6. Spięcia brzucha 4x15
7. Plank
Wt.- klatka piersiowa, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
4. Unoszenie sztangielek przodem prostymi ramionami 3x10
5. Wyciskanie sztangi stojąc 3x10
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10
7. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3x10
Śrd. - nogi, pośladki
1. Unoszenie prostej nogi na bok siedząc 3x15
2. Przysiad bułgarski 3x10
3. Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
4. Zginanie podudzi leżąc (dwugłowe) z wykorzystaniem gumy
oporowej 3x10
5. Odwodzenie ud z opaską 3x15
6. Glute bridge 4x12
Czw. - Off
Pt. - grzbiet, biceps,brzuch
1. Ściąganie kija zaczepionego gumą oporową z góry do klatki piersiowej 4x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 4x10
3. Podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
5. Unoszenie przedramienia ze sztangielką, siedząc (ramię oparte o wewnętrzną część uda) 3x10
6. Spięcia brzucha 4x15
7. Plank
Sb.- klatka piersiowa, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
4. Unoszenie sztangielek przodem prostymi ramionami 3x10
5. Wyciskanie sztangi stojąc 3x10
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10
7. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3x10
Ndz.- Off
Zmieniony przez - wenuswfutrze w dniu 2021-08-07 01:51:24
Zmieniony przez - wenuswfutrze w dniu 2021-08-07 02:11:12
Krzysztof Piekarz
