[DT] SzaroUek- stop świniomasie

Witam.

Miałem na sfd swój dziennik, ,w którym robiłem redukcję. Przytrafiła mi się mała kontuzja i zrobiłem tydzień offa. Teraz zaczynam robić masę, więc zaczynam nowy dziennik.


Wymiary:
Wiek 18
Wzrost 190
Brzuch( wysokość pępka): 82cm
Klata ( 0 powietrza w płucach :D ): 99
Biceps: 34,7 cm
Udo: 58
waga: 81,5 kg


Dieta:
Obecnie jestem na reverse diet. Końcówkę tego tygodnia jadę na 1700kcal, później co tydzień będę zwiększał o 100 kcal.
Białko 1,8-2g / kg mc
Tłuszcze teraz 45 g, ale moim celem jest dojechać do 1g/ kg mc
Węgle reszta


Trening:
Poniedziałek dnt
Wtorek barki+tricpes+aero
Środa plecy+brzuch+aero
Czwartek dnt
Piątek dnt
Sobota klata+biceps+aero
Niedziela nogi+brzuch+aero


Suple
Eaa 10g po treningu
Bcaa 10g po treningu
WPC według braków w diecie( max 30g dziennie)
Carbo 0,5g kg mc po treningu ( zacznę brać od września )
Magnez, cynk, witamina c.


Główne założenia masy:
1) Dieta ile tylko się da czysta
2) Co tydzień w niedziele galaretka z pepsi max ( żeby się nie zanudzić czystym żarciem :D )
3) Maksymalnie 2 razy w miesiącu cheat meal. Będę się starał, żeby był raz miesięcznie- ale wiadomo nie raz coś wypadnie…
4) Nie zalać się jak świnia po paszy- maksymalnie 88cm w pasie ( wysokość pępka)
5) Albo 100% albo nic


Liczę na jakieś wskazówki i porady. Z wypiskami zaczynam od dziś.

3…2…1… START


Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2014-08-09 10:07:30

rozpisz dokladnie wszystki:)

TomQ-MAG

rozpisz dokladnie wszystki:)

Treningi i dietę będę wrzucał na bieżąco bo ciągle się zmieniają

oki:)
ale trening mozesz rozpisac:)

TomQ-MAG

oki:)
ale trening mozesz rozpisac:)

Uwierz mi, że nie ma sensu rozpisywać treningu bo co tydzień jest troszeczkę inny . Napiszę tylko jakie ćwiczenia wykonuje zawsze na poszczególną partię :
nogi- wykroki i przysiady
klata- wyciskanie sztangi na płaskiej i wyciskanie hantli na skosie do góry
plecy- różne wiosłowania i martwy ciąg
barki- wyciskanie żołnierskie
biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc
triceps- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie i jakiś francuz.

To wykonuje zawsze

Sobota 9.08.2014

Dziś pierwszy raz spróbowałem takiego treningu.... I muszę powiedzieć, że daje w kość. Niby ćwiczy się na małych ciężarach ale jest ciężko. Pompa niesamowita.

Jutro trening nóg... Będzie rzeź mam zamiar zrobić ponad 300 wykroków.

Jakby były jakieś uwagi, czy pytania to walić śmiało


Trening
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ( zaczynam od 20 kg. Później po każdej serii dodaję 10kg i jadę następne 21 powtórzeń i tak do momentu, w którym nie mogę zrobić 21 powtórzeń... I wtedy zaczynam serie robocze z tym ciężarem)50kg x 11/10/10
2) wyciskanie hantli skos góra ( dodaję po 5 kg, a zaczynam od 2kg) 12kg 12/13/11
3) superseria 3 razy
a) wyciskanie hantli 12kg 8/7/8
b) rozpiętki 9kg 10/7/7
c) wyciskanie hantli 9kg 10/10/10
4) przenoszenie hantli w poprzek ławki 9kg 10/10/10
1) uginanie ramion stojąc ( dodaję po 5 kg, zaczynam od 5 kg ) 20kg 8/7/8
2) uginanie ramion z hantlami z supinacją 12kg 10/10/10
3) uginanie młotkowe na modlitewniku (p/l/p/l) 9kg 10/10
4) uginanie ramion na przemian- 1 ręka kąt 90 stopni drugą uginam 6,5kg x 7/7

Ten kolor oznacza zwiększenie ciężaru na następnym treningu


Suple:
eaa- 10g
bcaa- 10g
wpc- 20g


Dieta:





Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2014-08-09 21:48:53

Niedziela 10.08.2014

Fajne domsy na bickach... Na klacie też w miarę ok . Dziś była galaretka z 0,5l pepsi max , niebo w gębie . Następny trening nóg musi być jeszcze cięższy, bo nogi to moja chyba najsłabsza partia i muszę je dotyrać.
Jutro dodaję 100kcal.


Trening
1) wykroki 3x0 kg 100/100/100
2)przysiady 5x 50kg 10/10/10/10/10
3) superseria 3 razy:
a) front squat 40kg 10/4/5
b) uginanie nóg leżąc 20kg 21/11/4
c) syzyfki 10kg 21/11/8
4) wspięcia na palce stojąc 3x 20kg 50/50/50

+brzuch 3 serie
+rowerek 20 minut

Ten kolor oznacza zwiększenie ciężaru na następnym treningu


Suple:
eaa- 10g
bcaa- 10g
wpc- 20g


Dieta:






Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2014-08-10 23:02:13

Powodzenia , przydałby sie jakieś wymiary i fotki ;)

Btw. Co to za chore kalorie?

kacper95

Powodzenia , przydałby sie jakieś wymiary i fotki ;)

przeczytaj dobrze od samej góry ... wymiary są. Fotek nie robiłem bo z aparatem 3,2 raczej nie będę szalał .

Kcal dlatego takie, bo na 1700 kcal kończyłem redukcję. Teraz zwiększam o 100kcal tygodniowo.

Wiem, wiem... za nisko zszedłem z kcal na redukcji. Za błędy się płaci

Poniedziałek 11.08.2014

Ale bolą nogi... Czyli jest dobrze Dziś DNT.



Suple:

wpc- 20g


Dieta: