Scoffik
Wiek : 30
Waga : 89
Wzrost : 180
Staż treningowy: brak
Obwód pasa 106
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie 30 min 3x tyg
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : sprzęt domowy(Hantle ze zmiennym obciążeniem)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie białko 1x po treningu
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe: duże - lecz brak czasu na siłownie i miejsca do wożenia min ławki.
Twoje pytanie -cel/problem/opis: Ogólna poprawa sylwetki (nie jak pudzian
)
Witam,
postanowiłem zrobić coś dla siebie i zacząć się ruszać, rzuciłem fajki i wystartowałem z bieganiem, było mi mało zakupiłem hantelki 2 x 20,5 kg z obciążeniem bitumicznym, szybko się przekonałem co zamówiłem i jedzie już żeliwo, ale do sedna:
Nie chce wyglądać jak pudzianowski ale poprawić ogólnie swoją sylwetkę, jest jeden problem, mianowicie jestem kierowcą ciężarówki i nie mam dostępu do siłowni, mogę zabrać coś ze sobą ale nie mam nie wiadomo ile miejsca dlatego ławka odpada, sztangę jeszcze bym gdzieś upchnął.
Poczytałem i ułożyłem sobie plan, proszę o ocenę i sugestię. Nad dietą pracuje dam do oceny jak ją dokończę, wczoraj wchłonąłem:
2 223,7 kcal b:150,5g w:279,4g t:56,0g
A Plan wydumałem taki:
Wtorek:
Wykroki ze hantlami 4s (15.15.15.12)
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4s (20.20.20.20)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s (15.15.15.12)
Pompki z nogami na podwyższeniu 4s x ile dam rady
Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze 4s (20.20.20.15)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s (15.15.15.12)
Brzuszki 4 serie na maxa
Czwartek:
Przysiady ze sztangielkami 4s (20.20.15.12)
Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4s (20.20.15.12)
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc 4s (15.15.15.12)
Pompki 4s na maxa w każdej
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4s (15.15.15.12)
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4s (15.15.15.12)
Sobota:
Przysiady ze sztangielkami 4s (20.20.20.15)
Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4s (20.20.15.12)
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc 4s (15.15.15.12)
Pompki 4s na maxa w każdej
Pompki z wąskim rozstawem rąk 4s na maxa
Arnoldki 4s (15.15.15.12)
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 4s (15.15.15.12)
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc 4s (15.15.15.12)
Rozpisałem coś takiego jak wyżej, tak jak pisałem trening tylko w warunkach no powiedzmy domowych. Proszę o ocenę i sugestię co zmienić jakie ćwiczenie dodać jakie odjąć.
Pozdrawiam
Waga : 89
Wzrost : 180
Staż treningowy: brak
Obwód pasa 106
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie 30 min 3x tyg
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : sprzęt domowy(Hantle ze zmiennym obciążeniem)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie białko 1x po treningu
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe: duże - lecz brak czasu na siłownie i miejsca do wożenia min ławki.
Twoje pytanie -cel/problem/opis: Ogólna poprawa sylwetki (nie jak pudzian
)
Witam,
postanowiłem zrobić coś dla siebie i zacząć się ruszać, rzuciłem fajki i wystartowałem z bieganiem, było mi mało zakupiłem hantelki 2 x 20,5 kg z obciążeniem bitumicznym, szybko się przekonałem co zamówiłem i jedzie już żeliwo, ale do sedna:
Nie chce wyglądać jak pudzianowski ale poprawić ogólnie swoją sylwetkę, jest jeden problem, mianowicie jestem kierowcą ciężarówki i nie mam dostępu do siłowni, mogę zabrać coś ze sobą ale nie mam nie wiadomo ile miejsca dlatego ławka odpada, sztangę jeszcze bym gdzieś upchnął.
Poczytałem i ułożyłem sobie plan, proszę o ocenę i sugestię. Nad dietą pracuje dam do oceny jak ją dokończę, wczoraj wchłonąłem:
2 223,7 kcal b:150,5g w:279,4g t:56,0g
A Plan wydumałem taki:
Wtorek:
Wykroki ze hantlami 4s (15.15.15.12)
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4s (20.20.20.20)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s (15.15.15.12)
Pompki z nogami na podwyższeniu 4s x ile dam rady
Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze 4s (20.20.20.15)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s (15.15.15.12)
Brzuszki 4 serie na maxa
Czwartek:
Przysiady ze sztangielkami 4s (20.20.15.12)
Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4s (20.20.15.12)
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc 4s (15.15.15.12)
Pompki 4s na maxa w każdej
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4s (15.15.15.12)
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4s (15.15.15.12)
Sobota:
Przysiady ze sztangielkami 4s (20.20.20.15)
Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4s (20.20.15.12)
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc 4s (15.15.15.12)
Pompki 4s na maxa w każdej
Pompki z wąskim rozstawem rąk 4s na maxa
Arnoldki 4s (15.15.15.12)
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 4s (15.15.15.12)
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc 4s (15.15.15.12)
Rozpisałem coś takiego jak wyżej, tak jak pisałem trening tylko w warunkach no powiedzmy domowych. Proszę o ocenę i sugestię co zmienić jakie ćwiczenie dodać jakie odjąć.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
