38 lat program treningowy 2 dniowy

Moja propozycja dla ciebie.
Trening A
1.Martwy ciąg 5sx5p
2.Wyciskanie na ławce płaskiej 5sx5p
3.wiosłowanie sztangi w opadzie 5sx6p

Trening B
1.Wyciskanie na ławce skośnej(jak nie masz regulacji to trudno płaska 4sx8p
2.przysiad klasyczny sztanga z tyłu 4sx8p
3.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4sx10p

Na początek dobierz ciężar na poziomie 60 proc twojego max.Przykład jeśli twój max w wyciskaniu na płaskiej wynosi 100 kg to twój pierwszy trening na tą grupę mięśniową powinien wyglądać tak. Pierwsze dwie serie 5px50kg,5px55kg i 3 serie zasadnicze z ciężarem 60kg. Nie będziesz tak ćwiczył w kolejnym dniu tj trening B tutaj ciężary będą o 20 procent (prócz przysiadu tu postępuj jak w dniu A) niższe od tych z treningu A ale powt będzie trochę więcej . W następnym tygodniu dołóż niewielki ciężar 2,5kg jak nie masz takiego talerza to raz 2kg następnym razem 3kg ale dokładasz tylko w dniu treningu A ,trening B ma być łatwiejszy.
Po kilku tygodniach różnie to bywa po czterech pięciu dojdziesz do ściany ciężary będą za duże wtedy robisz reset i zaczynasz zabawę od początku z ciężarem ciut większym nie wiem o pięć kg lub 3 kg.
Myślę że taki typ treningu w twojej sytuacji da ci solidną podstawę siłową i doskonałe opanowanie techniki oraz przyjemność z operowania coraz większym ciężarem.Jak by co to pisz coś zmodyfikujemy.

2 dni w tygodniu można trenować podziel I dzień biceps i triceps super-serie po 3 i klatka , II dzień barki , plecy, nogi. Na początku rozgrzewka później brzuszki i prostowniki grzbietu na początku małe grupy mięśniowe a następnie duże. I co najważniejsze więcej chęci a nie marudzenie ze brak czasu . Każda sesja treningowa 1,5 godziny co daje 3 godzi w tygodniu . To jakbyś obejrzał film na Polsacie licząc z reklamami to nawet krócej. :)

Orzegow -plan rozsądny ok,aleee nie zgodzę sie z tym opanowaniem doskonałym techniki przy 3 cwiczeniach siłowych :)
Trening siłowy to arsenał ponad kilkaset ćwiczen ,a moze i więcej......................:)

Zmieniony przez - ALEXANDER63 w dniu 2014-05-17 10:54:24

Aleksander 63

Orzegow -plan rozsądny ok,aleee nie zgodzę sie z tym opanowaniem doskonałym techniki przy 3 cwiczeniach siłowych :)
Trening siłowy to arsenał ponad kilkaset ćwiczen ,a moze i więcej......................:)

Nie ma potrzeby stosowania kilkuset ćwiczeń.Po co .Na przyzwoity poziom siły można wejść stosując kilka ćwiczeń wielostawowych a po osiągnięciu przyzwoitej siły w podstawowych ćwiczeniach można dodać kilka ćwiczeń izolowanych lub na maszynach,wyciągach jeśli celuje się w kulturystykę.Bez fundamentu nie zbudujesz solidnego domu. Najpierw siła,później duża objętość treningowa z dużym ciężarem daje masę mięśniową oczywiście po drodze dużo dobrego jedzenia ,snu,aktywnej regeneracji i każdy nawet najbardziej przeciętny facet dorobi się mięśni.Nie bieganie nie crossfit tylko stary dobry trening z żelastwem i sprawdzona max po solidnym treningu usiądź odpocznij .Ja wiem że teraz to nie popularne,teraz ludzie biegają ,skaczą ,dźwigają żelastwo ,tańczą śpiewają.I mają super wyniki?

dziekuje panowie za porady, orzegow - dam znac wkrotce jak wyniki, pozostaje kupno stojaka do sztangi "do przysiadu"

Jeszcze jedna bardzo ważna sprawa. W twoim przypadku kiedy spędzasz bardzo dużo czasu za biurkiem plus trening typowo siłowy może skutkować dużymi "zakwasami" mięśni czyli będziesz skostniały z przykurczami.Dlatego po treningu i po powrocie z pracy poświęć min 10 minut na ćwiczenia rozciągające barki,plecy ,nogi, nic wielkiego skłony ,luźne przysiady,powiś trochę na drążku lub inne które znasz ale nie zaniedbuj tego i pilnuj techniki bo zdrowie najważniejsze.I najważniejsze na siłę nie dokładaj ciężaru jak masz gorszy dzień to zrób lżejszy trening nic się nie stanie.Powodzenia.

nie spedzam czasu za biurkiem, (chcialbym) jestem na nogach okolo 11 h w pracy(robie pewnie ok 15-20 km) z 2 malymi przerwami

A to co innego.Ale rozciąganie nie zaszkodzi.

RafalRRRR

żona która mnie nie rozumie . Jadło sam robie dla siebie od 1,5 roku.

Hahaha Rafal rozwaliłeś system

Oxon zaciskaj poślady i ogień efekty same przyjdą - POWODZENIA!!!