kingeri
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce to nie tylko jedna z konkurencji trójboju siłowego, ale również podstawowe ćwiczenie w kulturystyce. Praktycznie każdy ćwiczący stosuje je w swoim programie, choć w różnych wariantach ( sztangielki, ławka skośna). Angażuje ono wielkie grupy mięśniowe klatki piersiowej, ramion (tricepsy) i barków. Ponieważ wyciskanie jest prostym ćwiczeniem zalicza się do podstawowych w kulturystyce i wielu innych dyscyplinach sportu.
Rekord świata w wyciskaniu należy od 1985 roku do amerykańskiego atlety i zapaśnika zawodowego, Teda Arcidi. Jako pierwszy na świecie przełamał on barierę 700 funtów angielskich, w czasie mistrzostw na Hawajach uzyskał oficjalnie wynik 320,07 kg . Arcidi startował w wadze super ciężkiej ważąc 141 kg . Droga do takiego wyniku wiedzie oczywiście przez wieloletni trening, zależy w dużym stopniu od ciężaru ciała. Arcidi w swoim treningu kładzie duży nacisk na ćwiczenia pomocnicze, które mają za cel wzmocnienie mięśni grzbietu, barków i ramion.
Nie radzimy kopiować jego treningu, ale stosowany przez niego cykl przystosować do własnych możliwości, szczególnie pod kątem doboru obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach.
Cykl treningowy całoroczny
Poniedziałek
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ciężarach 185, 190, 192,5 na każdym cięż. 3 serie po 5
Ćwiczenia pomocnicze:
Wyciskanie zza karku 118, 125, 135 3 x 5
Wyciskanie sztangi średnim chwytem na ławce poziomej od nosa do góry( nie dotykając klatki piersiowej czyli wyciskanie częściowe) 152, 157 2 x 6
Uginanie ramion ze sztangą 72-87 kg 3 x 6
Wiosłowanie na wyciągu 107-112 kg 3-4 x 10
Środa
Wyciskanie na ławce 3 x 6 na ciężarach 260-270
Ćwiczenia pomocnicze jak w poniedziałek, bez wyciskania zza karku
Piątek
Przysiady ze sztanga 1 x 5 250
Martwy ciąg 260- 290 po 1 serii x 5
Wyciskanie zza karku 150-162 3 x 3
Trening w okresie przedstartowym
Poniedziałek
Wyciskanie w leżeniu na niskich ciężarach i zza karku na średnich
Wtorek
Wyciąg do klatki zamiast poniedziałku lub wypoczynek
Środa wolne
Czwartek
Wyciskanie na maxa ćwiczenia pomocnicze z małymi ciężarami
Piątek
Wyciąg pionowy do klatki 4 x 10
Sobota
Wyciskanie zza karku na maxa pozostałe ćwiczenia lekko lub średnio
Ogólne zasady
Dwa razy dziennie po 10-15 tabletek aminokwasów
6-dniowy cykl w tygodniu ważny dla postępów w rozwoju siły i masy
Unikać dłuższych przerw w treningu
Kontrolować dynamikę powtórzeń (szybkość)
Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy największych ciężarach i 2-3 przy lżejszych
Trening startowy
Należy go zacząć na 10-11 tygodni przed startem.
Pierwsze trzy tygodnie-program jak w okresie przedstartowym, wyciskanie 2 razy w tygodniu
Kolejne trzy tygodnie- 5 dni treningu wyciskanie 2 razy w tygodniu
Końcowe 5 tygodni przed startem trening bardzo dokładny technicznie zaczynamy od ciężarów umożliwiających po 3 powtórzenia, przechodzimy do 2 powtórzeń. Dotyczy to głównie wyciskania w leżeniu.
Ostatni ciężki trening powinien być wykonany przynajmniej na 10 dni przed startem. Pierwsze podejście na zawodach do ciężaru którym wykonywaliście 4 powtórzenia na treningu.
Ted Arcidi przed pobiciem rekordu świata robił na treningu 288 a 3 i 295,5 a 2. 6-7 szybkich z 227 kg .
W okresie bezpośrednio poprzedzającym start, w którym pobił rekord, 2 razy w tygodniu krótkie sprinty 150-180 m (5x) lub biegi pod górę 150 m (3x). Celem było podniesienie sprawności sercowo-naczyniowej. Poza tym ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie zza karku-
3 x 166 i 10 x 140. Ćwiczenie to jego zdaniem jest najważniejszym ćwiczeniem pomocniczym dla uzyskania rekordowych wyników w wyciskaniu leżąc. Kształtuje ono bowiem mocną bazę mięśniową barków i górnej części grzbietu.
W wyciskaniu zza karku uzyskiwał w kolejnych latach treningu następujące wyniki, które obrazują również jego postępy w wyciskaniu leżąc:
Waga Ciężar
ciała i powtórzenia
110 123 x 1 113,5 x 3
117 143 x 1 130 x 3
125 158,5 x 1 145 x 3
141 182 x 2 160 x 5
Znakomitym ćwiczeniem pomocniczym jest częściowe wyciskanie (od brody), Angażuje ono niemal wyłącznie tricepsy. 172 x 6 , 255-260 x 3.
Artykuł o Tedzie Arcidi z magazynu "Jacek" pana Jacka Jabłońskiego
Rekord świata w wyciskaniu należy od 1985 roku do amerykańskiego atlety i zapaśnika zawodowego, Teda Arcidi. Jako pierwszy na świecie przełamał on barierę 700 funtów angielskich, w czasie mistrzostw na Hawajach uzyskał oficjalnie wynik 320,07 kg . Arcidi startował w wadze super ciężkiej ważąc 141 kg . Droga do takiego wyniku wiedzie oczywiście przez wieloletni trening, zależy w dużym stopniu od ciężaru ciała. Arcidi w swoim treningu kładzie duży nacisk na ćwiczenia pomocnicze, które mają za cel wzmocnienie mięśni grzbietu, barków i ramion.
Nie radzimy kopiować jego treningu, ale stosowany przez niego cykl przystosować do własnych możliwości, szczególnie pod kątem doboru obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach.
Cykl treningowy całoroczny
Poniedziałek
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ciężarach 185, 190, 192,5 na każdym cięż. 3 serie po 5
Ćwiczenia pomocnicze:
Wyciskanie zza karku 118, 125, 135 3 x 5
Wyciskanie sztangi średnim chwytem na ławce poziomej od nosa do góry( nie dotykając klatki piersiowej czyli wyciskanie częściowe) 152, 157 2 x 6
Uginanie ramion ze sztangą 72-87 kg 3 x 6
Wiosłowanie na wyciągu 107-112 kg 3-4 x 10
Środa
Wyciskanie na ławce 3 x 6 na ciężarach 260-270
Ćwiczenia pomocnicze jak w poniedziałek, bez wyciskania zza karku
Piątek
Przysiady ze sztanga 1 x 5 250
Martwy ciąg 260- 290 po 1 serii x 5
Wyciskanie zza karku 150-162 3 x 3
Trening w okresie przedstartowym
Poniedziałek
Wyciskanie w leżeniu na niskich ciężarach i zza karku na średnich
Wtorek
Wyciąg do klatki zamiast poniedziałku lub wypoczynek
Środa wolne
Czwartek
Wyciskanie na maxa ćwiczenia pomocnicze z małymi ciężarami
Piątek
Wyciąg pionowy do klatki 4 x 10
Sobota
Wyciskanie zza karku na maxa pozostałe ćwiczenia lekko lub średnio
Ogólne zasady
Dwa razy dziennie po 10-15 tabletek aminokwasów
6-dniowy cykl w tygodniu ważny dla postępów w rozwoju siły i masy
Unikać dłuższych przerw w treningu
Kontrolować dynamikę powtórzeń (szybkość)
Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy największych ciężarach i 2-3 przy lżejszych
Trening startowy
Należy go zacząć na 10-11 tygodni przed startem.
Pierwsze trzy tygodnie-program jak w okresie przedstartowym, wyciskanie 2 razy w tygodniu
Kolejne trzy tygodnie- 5 dni treningu wyciskanie 2 razy w tygodniu
Końcowe 5 tygodni przed startem trening bardzo dokładny technicznie zaczynamy od ciężarów umożliwiających po 3 powtórzenia, przechodzimy do 2 powtórzeń. Dotyczy to głównie wyciskania w leżeniu.
Ostatni ciężki trening powinien być wykonany przynajmniej na 10 dni przed startem. Pierwsze podejście na zawodach do ciężaru którym wykonywaliście 4 powtórzenia na treningu.
Ted Arcidi przed pobiciem rekordu świata robił na treningu 288 a 3 i 295,5 a 2. 6-7 szybkich z 227 kg .
W okresie bezpośrednio poprzedzającym start, w którym pobił rekord, 2 razy w tygodniu krótkie sprinty 150-180 m (5x) lub biegi pod górę 150 m (3x). Celem było podniesienie sprawności sercowo-naczyniowej. Poza tym ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie zza karku-
3 x 166 i 10 x 140. Ćwiczenie to jego zdaniem jest najważniejszym ćwiczeniem pomocniczym dla uzyskania rekordowych wyników w wyciskaniu leżąc. Kształtuje ono bowiem mocną bazę mięśniową barków i górnej części grzbietu.
W wyciskaniu zza karku uzyskiwał w kolejnych latach treningu następujące wyniki, które obrazują również jego postępy w wyciskaniu leżąc:
Waga Ciężar
ciała i powtórzenia
110 123 x 1 113,5 x 3
117 143 x 1 130 x 3
125 158,5 x 1 145 x 3
141 182 x 2 160 x 5
Znakomitym ćwiczeniem pomocniczym jest częściowe wyciskanie (od brody), Angażuje ono niemal wyłącznie tricepsy. 172 x 6 , 255-260 x 3.
Artykuł o Tedzie Arcidi z magazynu "Jacek" pana Jacka Jabłońskiego
Krzysztof Piekarz
Mariux
.
finderx
mazia
