Rothen
Tabata, nazwa iście japońska. A w zasadzie nazwisko pana pochądzącego z Japonii. Jest to japonśki naukowiec, który pomaga swoim rodakom, sportowcom w dojściu do najwyższej formy sportowej.
Ten pan w celu pomocy japońskim sportowcom wymyślił trening mający na celu poprawe wydolności tlenowej jak i beztlenowej jednocześnie. Jest to trening uniwersalny dla każdej dziedziny sportowej od kolarstwa do siłowni.
Warto dodać, że cały trening mieści się w 4 minutach !
Podobnie jak HIIT, nie służy on bezpośrednio tudzież nie został stworzony do spalania tkanki tłuszczej, lecz również jak hiit okazuje się być narzędziem wielce pomocnym w zwalczeniu nadmiaru tej niechcianej tkanki.
Trening z pozoru, krótki, bezsensowny, nie logiczny, dopiero po jego wykonaniu można poznać jego wręcz "masochistyczną" naturę. Jest bardzo ciężki, ale za to skuteczny więc. . .
Dlaczego "TABATA" ?
łączy w sobie trzy cechy:- rozwija wydolność aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Tabete można opisać w 4 punktach
1. Wybieramy odpowiednie ćwiczenie2. W ciągu 20 sekund wykonujemy taką ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać.
3. Odpoczywamy 10 sekund.
4. Powtarzamy całość 7 razy.
Jak już wspomniałem trening trwa 4 minuty i koniec !
W punkcie pierwszym napisałem "Wybieramy odpowiednie ćwiczenie" wszak wybór ćwiczeń jest kluczowy. Muszą one
- Angażować jak najwięcej mięśni (odpadają ćwiczenia izolowane)- Angażować mięśnie w sposób jak najbardziej równomierny/proporcjonalny (wyciskanie sztangi zza głowy odpada)
- Umożliwiać odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie po zakończeniu ćwiczenia oraz umożliwiać podniesienie ciężaru w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)
- Umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie jego wykonania w przypadku nie możności jego wykonania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)
Po przeanalizowaniu powyższych punktów,można dojść do wniosku, żenajlepszym ćwiczeniem wydają się być przysiady ze sztangą trzymaną z przodu.
Ciężar użyty w tym ćiwczeniu należy zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.
Uwagi:
- Tabata nie jest trengiem 8x 8, choć może się zdażyć, że tyle powtórzeń średnio w każdej serii będziemy wykonywać.- Przykład serii w tabacie 12,11,10,9,9,9,8,7. (tyle osobiście wykonałem powtórzeń w seriach na ostatnim treningu tabaty), jeśli uda mi się zrobić wszystkie serie z ciężarem minimum 8 powtórzeń to zwiększe ciężar, jak widać, stanie się to już niedługo.
- Tabata to nie jest zwykłe ćwiczenie siłowe, po odłożeniu sztangi, nie ma czasu na rozmowy, picie, gadanie. . . Cały czas dłonie leżą na sztandze bądź hantlach, zależnie od ćwiczenia jakie sobie wybierzemy, a nasze oczy bacznie obserwują czas
- Odpoczynek trwa 10 sekund, każda dłuższa przerwa, powoduje iż nieprawidłowo wykonujemy trening.
- Zdajemy sobie wszyscy sprawe, że do poprawnego odmierzania czasu potrzebny jest zegar ścienny bądź jakiś budzik, który będziemy mieli w widocznym miejscu, logiczne, że zegar ręczny tudzież komórka się kompletnie nie nadaje.
- Początkowo zaczynamy od jednej sesji tygodniowo, z czasem ilość zwiększamy, lecz nie ma co przesadzać.
- Podobnie jak w przypadku HIITa nie wykonujemy Tabaty, przed/po normalnym treningu siłowym oraz bezpośrednio przed inną lub po innej aktywności fizycznej.
- Wykonujemy Tabate w dni nietreningowe zarówno jeśli chodzi o treningi tlenowe jak i beztlenowe. Poprostu albo "normalny" trening siłowy bądź hiit czy aeroby.
Podsumowując. . .
Podobnie jak w przypadku Hiita po zakończeniu Tabaty powinniśmy czuć dyskomfort, mieć uczucie, że zaraz puścimy "pawia". Po zakończeniu treningu, nasz metabolizm będzie szalał przez długi czas, będziemy się pocić, mieć mroczki przed oczami i długo wracać do siebie.
Dla tych co znają angielski, może się przydać: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_tabata_method
Spróbujcie, naprawde warto.
Życze sukcesów,
Rothen
zdr.
6
Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
raczek87
Marceliz
) przynosi wykonywanie tzw. "Tabata's squats" z hantlami:
maxwell rd
puma666
